Galbūt jums šį mėnesį artėja atostogos paplūdimyje (sveiki, maudymosi kostiumėlis!), Arba horizonte yra ypatinga proga ir norite atrodyti geriausiai. Taigi jūs kreipiatės į „Google“ ir paklausiate: „Kiek svorio galiu numesti per tris savaites?“
Atsakymas? Nebent saugu ar patartina per tą laiką numesti daugiau nei apie 6 svarus, nebent rizikuojate savo sveikata.
Jis priduria, kad greitas svorio metimas sujaukia organizmą ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu gali priaugti svorio.
Laikykitės sveikesnio požiūrio, nustatydami kuklų svorio metimo tikslą ir sukurdami gerus įpročius, kurie padės saugiai numesti svarus - ir atsikratyti jų.
Patarimas
Siekite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Dėl greitesnio tempo gali sumažėti riebalus deginančių raumenų kiekis, o tai ilgainiui gali sabotuoti jūsų pastangas.
Siekite savo tikslų pasiekiamumo
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai bei Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas mano, kad idealus yra savaitės tikslas - numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų. Jei sugebėsite sėkmingai sulieknėti tokiu greičiu, per tris savaites tikėkitės numesti nuo 3 iki 6 svarų.
Tačiau atminkite, kad svorio metimas labai skiriasi kiekvienam asmeniui. „Jei matote, kad numetėte daug svorio, esate kelyje, net jei ne visada tai yra 1–2 svarai per savaitę“, - sako Delbridge'as.
Svorio metimo greitis paprastai nustatomas atsižvelgiant į tai, kiek laiko žmogus turėjo antsvorio, jo hormonus ir natrio suvartojimą. „Svarbiausia nepasiduoti - bet jei nematote jokių rezultatų, gali tekti koreguoti savo mitybą“.
Stebėkite savo kalorijas
Svarbiausias dalykas norint numesti svorio yra sukurti kalorijų deficitą, kuris yra suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Jei per visas tris savaites galite išlaikyti savo kūno deficitą, sėkmingai numesite kilogramus.
Vieną svarą riebalų sudaro apie 3500 kalorijų vienoje Mayo klinikoje. Jei planuojate numesti 1 svarą per savaitę, tada per septynias dienas turėsite sudeginti daugiau kaip 3500 kalorijų arba vidutiniškai 500 papildomų kalorijų per dieną. Norėdami numesti 2 svarus per savaitę, turėsite padidinti dienos kalorijų deficitą iki 1000 kalorijų.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Pertraukite prakaitą
Dietos koregavimas yra vienas iš būdų sukurti kalorijų deficitą, tačiau taip pat svarbu padidinti mankštą. Konkretūs pratimai, kuriuos pridedate prie savo treniruočių rutinos, iš dalies priklausys nuo to, kas jums patinka ir atrodo jums patogu, tačiau idealiai jūsų treniruotėje turėtų būti kardio pratimai ir jėgos treniruotės.
Kardio pavyzdžiai yra plaukimas, bėgimas ir aerobika, o jėgos treniruotėse - kūno svorio pratimai ir kūno svorio pratimai, tokie kaip joga ar Pilatesas.
Į jūsų savaitinį svorio metimo treniruotės planą turėtų būti įtraukta bent pora jėgos treniruočių treniruočių ir bent 150 minučių kardio, tai atitinka JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento nustatytas fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams.
Apimkite mažus pokyčius
Net jei padidinsite mankštą, žymiai padidinsite galimybę numesti kelis kilogramus, jei atliksite sveiką mitybos pakeitimą, teigia Amerikos mankštos taryba.
Pradėkite nuo kelių paprastų patarimų, kurie gali padaryti didelę įtaką:
- Iškeiskite cukrų ir sultis į vandenį ar indą.
- Atsisakykite alkoholio, kuriame yra tik tuščios kalorijos ir kuris gali gundyti jus užkąsti daugiau, kai geriate.
- „Nix“ perdirbtas maistas, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, naudingas sveikiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams ir daržovėms.
Siekite trijų subalansuotų patiekalų kiekvieną dieną kartu su vienu ar dviem užkandžiais. „Kiekviename valgyme ir užkandyje turėtų būti angliavandenių, baltymų ir riebalų, kurie padėtų kūnui lėtai įsisavinti energiją, neparodydami cukraus kiekio kraujyje“, - sako Delbridge'as.
Pagaliau turėkite kantrybės procese ir turėkite omenyje šį „Delbridge“ išminties grynuolį: „Svorio metimas yra maratonas, o ne sprintas“.
