Vaikščiodami ir mažindami kalorijas galite numesti nemažai svorio. Tačiau norėdami gauti nuolatinius rezultatus, nenorite numesti daugiau nei 1–2 svarus per savaitę. Idealiu atveju norėtumėte iš dietos kasdien atsisakyti 250–500 kalorijų ir per dieną sudeginti nuo 250 iki 500 kalorijų, kad per savaitę numestumėte ne daugiau kaip 1–2 kilogramus. Norėdami pamatyti ilgalaikius rezultatus, suderinkite tinkamą mitybos planą su dienos mankšta.
Energijos balanso lygtis
Vienas svaras svorio prilygsta 3500 kalorijų. Norėdami numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, dietos ir mankštos metu kalorijas turėtumėte sumažinti nuo 3500 iki 7000 kalorijų. Norėdami nustatyti dienos kalorijų poreikį, eikite į Amerikos interaktyviosios kalorijų poreikio sąmatos skaičiuoklę, internetinę interaktyvią skaičiuoklę. Atimkite 500 iš savo dienos kalorijų poreikio, kad nustatytumėte kalorijų deficitą, kurio jums reikia norint numesti 1 svarą per savaitę. Atimkite 1 000 kalorijų, kad per savaitę numestumėte 2 svarus.
Ėjimas sudeginti kalorijas
Vidutiniškai 155 svarų žmogus sudegina apie 300 kalorijų per valandą, eidamas 17 minučių per valandą mylią - tai yra maždaug 3, 5 mylios, praneša Harvardo medicinos mokykla. Esant tokiam svoriui ir greičiui, norint numesti rekomenduojamus 1–2 svarus per savaitę, jums reikės nueiti 90 ar daugiau minučių per dieną.
Kalorijų mažinimas jūsų racione
Norėdami iš dietos sumažinti 250–500 kalorijų per dieną, venkite soda ir kitų saldintų gėrimų. Vienoje soda yra iki 130 kalorijų 12 uncijų skardinėje. Sumažinkite porcijų dydį naudodami mažesnes plokšteles ir matavimo porcijas. Labai perdirbtą, riebų maistą, pavyzdžiui, bulvių traškučius ir sausainius, pakeiskite šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Norėdami sumažinti kalorijas, pereikite nuo nenugriebto pieno prie neriebaus pieno. Pasirinkite baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, liesa vištiena, riešutai, sėklos ir pupelės.
Mankštos ir maisto suvartojimo stebėjimas
Užsirašykite, ką valgote, kiek valgote ir kiek kalorijų suvalgote per kiekvieną patiekalą ar užkandį. Suskaičiuokite kalorijų, kurias sudeginote eidami pėsčiomis, skaičių, įvertindami, kad sudeginote apie 100 kalorijų per 20 pėsčiųjų minučių. Iš visų kalorijų, kurias suvalgėte kiekvieną dieną, atimkite kalorijų, kurias suvartojote eidami, skaičių, kad pamatytumėte, ar pasiekėte tikslines dienos kalorijas. Svorio netekimas nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę po mėnesio jums bus lengvesnis nuo 4 iki 8 svarų.
