Norint veiksmingai treniruotis, reikia geros technikos, tinkamo treniruočių dažnio ir trukmės bei tinkamo svorio svorio treniruotės. Jūsų naudojamas svoris lems rezultatų tipą ir greitį. Vienas iš būdų apskaičiuoti tinkamą kėlimo svorį yra nustatyti maksimalų jūsų svorio svorį. Vieno atvaizdo maksimumas, arba 1RM, yra sunkiausias krovinys, kurį galite sėkmingai pakelti naudodami gerą techniką. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja naudoti treniruotės svorį, kuris yra nuo 60 iki 80 procentų jūsų 1 RM.
1 žingsnis
Atlikite savo 1 RM kiekvienam jėgos treniruotės pratimui, kurį norite išbandyti. Pasirinkite vieną mankštą per dieną, kad nerizikuotumėte susižeisti. Pavyzdžiui, pirmadienį ištieskite bicepsą rankomis. Antradienį maksimaliai ištieskite krūtinę su stende, o ketvirtadienį - pritūpkite.
2 žingsnis
Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti 10 kartų. Pvz., Pasirinkite 45 svarų štangą ir atlikite 10 suoliukų spaudimą. Jei esate praktikuojamas kėlėjas, pradėkite nuo sunkesnio svorio, kad sutaupytumėte laiko.
3 žingsnis
Įdarbinkite stebėtoją, kad apsaugotumėte save nuo sužeidimų, kai išbandote savo maksimalų svorį, ypač atliekant tokius pratimus, kaip antoliuko presas ir pritūpimai. Niekada nedarykite savo 1RM vieno.
4 žingsnis
Pridėkite svorį ir atlikite vieną pakartojimą, tada palaipsniui pridėkite daugiau svorio prieš kiekvieną paskesnį pakartojimą. Pvz., Padidinkite svorį 10 svarų vienu metu, kol pasieksite galutinius rinkinius, tada padidinkite svorį nuo 2, 5 iki 5 svarų. Siekite rasti savo 1RM per penkis ar šešis rinkinius. Tarp kiekvieno išpūtimo bandykite pailsėti dvi ar tris minutes. Nustatykite savo 1RM kaip sunkiausią svorį, kurį galite pakelti vienam pakartojimui.
5 žingsnis
Išlaikykite tinkamą formą viso judesio metu. Spaudžiant stendą, rankas laikykite šiek tiek platesnes už pečius, nuleiskite svorį, kol strypas palies jūsų krūtinę, ir pakelkite svorį, kol alkūnės bus tik šiek tiek sulenktos. Jei negalite išlaikyti tinkamos formos, jūs viršijote savo maksimalų svorį.
6 žingsnis
Tikrinkite savo 1RM kartą per mėnesį pirmuosius šešis – 12 mėnesių kaip sunkumų kilnotoją, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Tikrinkite savo 1RM kas du ar tris mėnesius po tų pirmųjų metų, kad prireikus galėtumėte pakoreguoti savo treniruotės svorį.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju dėl mankštos saugos jums.
