Aktyvūs vaikai visada keliauja, visur bėga ir šokinėja. Tai reiškia, kad tokie kalifornijos pratimai, kaip šokinėjantys kėlikliai, natūraliai įsilieja į jų žaidimo laiką, o vaikai gali juos atlikti net tik džiaugsmo dėka, nes tai įdomus būdas sudeginti perteklinę energiją. Bet vien todėl, kad jūs užaugote, dar nereiškia, kad turite nustoti užsiimti tokio tipo linksmais, gyvais pratimais. Šokiniai kėlikliai vis dar gali būti įdomūs ir, galbūt dar svarbiau, jie suteikia naudingos naudos sveikatai bet kuriame amžiuje.
Patikrinkite kalorijų deginimą
Šokinėjantys domkratai patenka į laisvą kalistenizmo kategoriją arba pratimus, pabrėžiantį viso kūno naudojimą kaip vienetą su savo kūno svoriu, užtikrinančią pasipriešinimą, kai padidėja širdies ritmas arba sustiprėja raumenų jėga ir ištvermė. Tokia viso kūno raumenų apkrova reiškia didelį kalorijų sudeginimą.
Kalorijų sunaudojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį ir krūvį. Nors kiekvienam asmeniui sunku nustatyti tikslų kalorijų sudeginimą, iš „Harvard Health Publishing“ įvertinimų serijos gaunamas puikus įvertinimas: Jei sveriate 155 svarus, jie mano, kad pusvalandis vidutinio sunkumo kalistikų sudegina apie 167 kalorijas; jei sveriate 185 svarus, tą patį treniruotės pusvalandį sudeginsite apie 200 kalorijų.
Patarimas
- Kaip žinoti, kas yra vidutinio sunkumo ar stipraus intensyvumo mankšta, ypač kai reikia šokinėti domkratus? Pabandykite įvertinti savo treniruotę nuo 0 iki 10 skalėje, kur nulis sėdės nenaudojamas, o neveikia, o 10 yra sunkiausias pratimas, kokį tik galite įsivaizduoti.
Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairėmis amerikiečiams, vidutinio intensyvumo veikla paprastai vykdoma ties 5 arba 6 taškais pagal nulį iki 10.
Šokiniai domkratai yra nemokami
Vienas didžiausių pratimų, tokių kaip šokinėjimo kėlikliai, pranašumų yra tai, kad juos galite atlikti beveik bet kur ir jums nereikia specialios įrangos ar įrankių. Tas pats pasakytina ir apie kitus kalistenistikos pratimus, tokius kaip alpinistai, burės ir atsispaudimai, kuriuos galima lengvai sumaišyti su šokinėjančiais kėlikliais kaip išsamios viso kūno treniruotės dalį.
Treniruotės su svoriais pranašumai
Tipiškas šokinėjantis domkratas yra klasifikuojamas kaip smūgio treniruotė, nes jūsų kojos palieka žemę; šios treniruotės rūšis yra naudinga kaulų tankiui, o vienas iš naujausių teiginių 2015 m. buvo paskelbtas Europos žurnale apie taikomąją fiziologiją.
Įspėjimas
Nors smūgio pratimai gali būti naudingi, pakartotinis smūgis taip pat gali pakenkti kai kuriems žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis ar mažu kaulų tankiu. Tai viena priežasčių, kodėl visada svarbu pasitarti su medicinos specialistu prieš pradedant mankštos programą.
Kiek laiko turėčiau šokinėti domkratus?
Net jei jūs tikrai mėgstate šokinėjančius kėliklius, penkias dienas per savaitę darydami maždaug 30 minučių vidutinio sunkumo šuolių kėliklius arba 15 minučių energingus šokinėjančius kėliklius kiekvieną dieną, galite greitai pasenti. Bet tai yra apie tai, kiek mankštos reikia, kad atitiktumėte JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gaires, kad pagerintumėte savo sveikatą. O jei bandai mesti svorį ar įgyvendinti kitus fitneso tikslus, ko gero, reikės dar daugiau.
Maišymas kituose kalėdinių pratimų atlikime padės daug pagerinti jūsų linksmybes ir susidomėjimą. Keletas populiarių pratimų, kuriuos galite pridėti prie savo šokinėjančių kėliklių treniruotės, yra nusileidimai, atsispaudimai, burpees, alpinistai, šoniniai šuoliai ir dar daugiau.
Skirtingi šokinėjančių kėliklių tipai
Norėdami atlikti pagrindinius šokinėjančius kėliklius, atsistokite kojomis kartu ir rankomis žemyn už šonų, keliai minkšti. Tuo pat metu peršokite abi kojas ir pasukite rankas į šoną, kol jos virs. Abiem kojomis apmeskite rankas ir pasukite rankas atgal į pradinę padėtį, kad padarytumėte savo pirmąjį šokinėjantį keltuvą.
Į treniruotę galite įtraukti daug įvairiausių variantų, įtraukdami įvairius šokinėjimo kėliklius, kurie yra ne tik pagrindinė versija. Pvz., Jei darote aukšto intensyvumo intervalus, norėdami numesti svorio ar susitvarkyti, galite atlikti pakėlimus per mažesnio intensyvumo atkūrimo intervalus, kurie yra tarp didelio intensyvumo pliūpsnių. „Step“ kėlikliai taip pat yra puikus mažo poveikio būdas pradedantiesiems.
Step Jacks
Norėdami atlikti pakėlimo keltuvus, atsistokite kojomis kartu, keliai minkšti ir rankos žemyn už šonų. Pasukite svorį ant kairiosios pėdos ir dešinę koją palieskite į šoną. Tuo pačiu metu tai darykite, pasukdami rankas į viršų, kol jos virs galva arba beveik tiek - kaip ir įprasto šokinėjančio kėliklio atveju.
Dešinę koją patraukite į centrą. Tai darydami, pasukite rankas atgal į šonus. Pakartokite judesį kitoje pusėje, stovėdami ant savo dešinės pėdos, kai palieskite kairę koją į šoną ir kartu ištiesite rankas. Laikykite pakaitomis pirmyn ir atgal, kol pasieksite norimą pakartojimų ar laiko tikslą.
Patarimas
-
Taip pat galite daryti pakėlimus keltuvais, perkeldami savo kūno svorį į pėdą, kuri „išlenda“ į šoną, tada, perkeldami kojas atgal, kūno svorį perkelkite atgal į vidurinę liniją; tačiau šie svorio pokyčiai paprastai jus įpareigos sulėtinti.
-
Norėdami gauti kitą variantą, bakstelėkite kojas į priekį ar net už nugaros, užuot išstūmę jas į šoną.
Ką daryti, jei kurį laiką darai šokinėjančius kėliklius ar jau esi aukšto lygio, ir manai, kad jie nėra pakankamai iššūkiai? Bandote pridėti intensyvumą, atlikdami šuolius žvaigždutėmis. Tai yra suplanuota šokinančių kėliklių versija.
Patarimas
Ar tu žinai? Kai kuriose šalyse galite rasti šokinėjančius kėliklius, vadinamus žvaigždžių šuoliais, arba atvirkščiai. Kartais žvaigždžių šuoliai taip pat vadinami plyo lizdais.
Žvaigždžių šuoliai
Pradėkite šiek tiek pritūpę, suglaudę rankas ir žemyn priešais save, šalia kelių. Tada sprokite į šuolį, ištiesdami kojas į šonus ir ištiesdami rankas aukštyn ir toliau vienas nuo kito, tarsi kiekviena galūnė būtų žvaigždės taškas. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šokinėjimą, kol pasieksite norimą laiko ar pakartojimų tikslą.
Patarimas
Bandydami skirtingas šokinėjančių kėliklių versijas pastebėsite, kad kuo intensyvesnė šuolinių kėliklių versija, tuo mažiau pakartojimų galite valdyti. Bet jei jūs to nesulauksite, jūsų kūnas prisitaikys prie iššūkio - ir greitai pamatysite, kad galite padaryti daugiau.
Kiti šokinėjimo striukes tipai
Yra beveik begaliniai būdai, kaip paįvairinti šokinėjančių kėdžių treniruotes. Kiti variantai, kuriuos reikia ištirti, yra spaudos kėlikliai (spaudžiant medicininį rutulį virš galvos kiekvieną kartą, kai šuoliuojate kojomis), pritūpimo kėlikliai (šokinėjant kojas į vidų ir į išorę, kaip ir įprastam šokinėjantiems kėlikliams, tačiau išlaikant nenutrūkstamą „žemyn“ pritūpimo padėtį visoje). ir kryžminius kėliklius (leisite rankoms, kojoms ar abiem perbraukti, grįždami į pratimo vidurinę liniją).
