Kadangi jūsų kojose yra keletas didžiausių jūsų kūno raumenų grupių, jas treniruoti gali reikėti daug energijos ir iššūkių. Turite stimuliuoti raumenis, kad padėtumėte jiems augti, tačiau per daug juos treniruoti gali būti neveiksminga, nes tai nesuteikia jiems laiko pailsėti, atstatyti ir atstatyti.
Treniruokite kojų raumenis bent du kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę dienomis, iš eilės. Tai, kaip dažnai treniruojatės, priklauso nuo jūsų sesijos intensyvumo ir jūsų tikslų.
Patarimas
Kojos gali būti treniruojamos mažiausiai du kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip keturias dienas per savaitę nenuosekliomis dienomis.
Keli kojų raumenys
Jūsų kojos susideda iš keturių pagrindinių raumenų sričių - keturgalvio raumens, pakaušio, pakaušio ir blauzdų. Daugelis pratimų, naudojamų šiems raumenims treniruoti, yra sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, lunatai ir tempimai.
Sudėtinių pratimų įtraukimas į treniruočių rutiną yra būdas stimuliuoti visus keturis raumenis vienu pratimu. Tačiau viena ar dvi raumenų grupės paprastai yra labiau dominuojančios atliekant tam tikrus pratimus, tokius kaip keturgalvis triūsas pritūpimų metu ir susiraukšlėjimas bei slydimas sausakimšos metu.
: Ar svarbu kojų mankšta norint sustiprinti raumenis?
Treniruotės tikslai ir patirtis
Kadangi kojos yra didelė raumenų sritis, įprasta jas treniruotis tik du kartus per savaitę, paliekant 48–72 valandas tarp treniruočių, kad jos turėtų laiko atsigauti, kad raumenys augtų optimaliai, sako „ACE Fitness“. Šis du kartus per savaitę protokolas paprastai taikomas kultūristams ir jėgos pakelėjams, kurie maksimaliai išnaudoja savo svorį pritūpimų metu; treniruotėje atlikdami tik šešis – aštuonis pakartojimus kiekviename iš trijų – šešių rinkinių.
Tačiau jei jūs pradedate treniruotis ar treniruotis, o ne norite kūno masės ar jėgos, galite treniruotis iki keturių kartų per savaitę ne iš eilės. Jei skaudėjo ankstesnę kojų treniruotę, neatlikite kitos kojos treniruotės, net jei tai numatyta jūsų treniruotės plane. Jums bus naudingas papildomas poilsis.
Priežastis, kodėl naujesni praktikantai ar kūno rengybos entuziastai gali dažniau treniruotis, yra susijusi su lengvesne apkrova, paprastai naudojama treniruotėse. Kai pirmą kartą pradedate pasipriešinimo treniruotes, galite naudoti tik savo kūno svorį ar lengvus hantelius, kad patobulintumėte savo formą ir pradėtumėte raumenų vystymosi procesą.
Treniruotės entuziastai, kurie nesitreniruoja pagal savo dydį, treniruotėse paprastai naudoja vidutiniškai sunkius svorius - maždaug nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus vieno atkartojimo - didesniems pakartojimams nuo 12 iki 20 per du ar tris rinkinius. Šie lengvesni svoriai nėra tokie apmokestinantys, kad jūsų kojoms nereikia tiek daug atsigauti.
: Geriausi raumenų apibrėžimo kojų pratimai
Šviesiai-sunkiai treniruočių programa
Įgyvendinant lengvo svorio treniruočių programą, padėti pažengusiems sunkumų kilnotojams, patyrusiems aukštumų treniruotes, rašoma „ExRx.net“. Lengvoji programa apima kojų mankštą du kartus per savaitę.
Pirmoji treniruočių diena bus sunki diena, kurios metu atliksite pratimus, naudodami didelę apkrovą mažesniems pasikartojimų diapazonams, pavyzdžiui, nuo šešių iki aštuonių pakartojimų, nustatytų 75–85 procentų maksimalaus vieno pakartojimo.
Po trijų ar keturių dienų vėl treniruokite kojas naudodamiesi tais pačiais ar skirtingais pratimais. Tačiau šį kartą naudokite lengvesnį krūvį, jei norite daugiau pakartojimų, pvz., Nuo 65 iki 75 procentų jūsų vieno pakartojimo, jei norite, nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Šis lengvas metodas sumažina pernelyg didelių treniruočių riziką ir tuo pačiu padeda įveikti plynaukštę.
