Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, jūsų kūnas pradeda veikti, skaidydamas riebalus į ketonų kūnus, kad juos sunaudotų energijai. Šis ketonų padidėjimas, vadinamas ketozė, yra normalus prisitaikymas pjaustant angliavandenius. Tiesą sakant, perėjimas prie ketozės yra dieta, kurioje mažai angliavandenių. Net jei galėjote valgyti pakankamai angliavandenių, kad išvengtumėte ketozės, svarbu išsiaiškinti, kodėl norite to išvengti. Ketozėje nėra nieko nesveiko, todėl jums gali tekti ištaisyti bet kokią dezinformaciją, kad galėtumėte priimti geriausią sprendimą dėl savo svorio metimo tikslų.
Spręskite susirūpinimą dėl ketozės
Ketozė dažnai painiojama su ketoacidoze, kurios gaila - ketozė normali, tuo tarpu ketoacidozė yra pavojinga būklė, susijusi su 1 tipo diabetu. Dauguma mažai angliavandenių turinčių dietų žmonių be jokių problemų toleruoja ketozę. Tada, numetus kilogramus, pamažu padidėja angliavandenių vartojimas, taigi, kol pasiekiate palaikymo fazę, išeikite iš ketozės. Jei nuspręsite likti indukcijos fazėje ilgiau, nei rekomenduojama pagal mažai angliavandenių vartojimo planą, pasitarkite su gydytoju, kad būtų saugūs.
Žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, gresia ketoacidozė dėl insulino trūkumo. Dėl sudėtingo diabeto metabolizmo jie baigiasi dideliu gliukozės ir ketonų kiekiu kraujyje, o tai sutrikdo normalią organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Kai tai atsitiks, ketozė tampa ketoacidoze, sukeliančia tokius simptomus kaip troškulys, dažnas šlapinimasis, burnos džiūvimas, pykinimas, pilvo skausmas, greitas kvėpavimas ir vaisių kvapas. Jei turite simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją - diabetinė ketoacidozė yra būtinosios medicinos pagalbos priemonė.
Galite būti atsargūs dėl ketozės, nes girdėjote apie „ketozinę gripą“. Tai tikrai nėra gripas, tačiau per pirmąsias kelias angliavandenių dietos dienas ar savaites kai kuriems žmonėms skauda galvą, svaigsta galva, nuovargis, vidurių užkietėjimas ar silpnumas. Nesijaudinkite - tai tik laikina, nes kūnas prisitaiko prie angliavandenių skaičiaus mažinimo. Kadangi ketozinį gripą sukelia vandens ir druskos praradimas, problemos išvengsite išgerdami aštuonias stiklines vandens ir kasdien išgerdami puodelį sultinio, pataria Atkinsas.
Angliavandenių skaičius, siekiant išvengti ketozės
Remiantis 2013 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „European Clinical Nutrition“ paskelbta apžvalga, ketogeninė dieta apima mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Paprasčiau tariant, jūs turėtumėte sugebėti išvengti ketozės, jei suvalgysite daugiau nei 50 gramų angliavandenių. kasdien.
Tiesiog atminkite, kad 50 gramų yra daugiau nei griežta ir greita taisyklė. Jei užsiimate sportu ar intensyvia veikla, kuri sudegina daug kalorijų, jūsų kūnas gali pradėti vartoti ketonus energijai gauti, jei per dieną suvartojate mažiau nei 80 ar 100 gramų angliavandenių.
Jei nuspręsite išvengti ketozės, turėsite eksperimentuoti, kad surastumėte vietą, kurioje jūsų kūnas pradeda deginti ketonus, o ne gliukozę. Galite sudaryti planą bent tris dienas valgyti nustatytą kiekį angliavandenių, tada pakoreguoti angliavandenius aukštyn arba žemyn, atsižvelgiant į tai, ar nustatote aukštą ketonų kiekį.
Perteklinis ketonų kiekis patenka per jūsų kvėpavimą ir šlapimą, todėl ketozės požymiai yra vaisių kvapas ir šlapimas, turintis vaisių kvapą arba kvepiantis nagų lako valikliu. Norėdami gauti tikslią informaciją apie ketonus, taip pat galite nusipirkti šlapimo tyrimo juostelių vietinėje vaistinėje. Kita gera alternatyva yra pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kuris mokomas sukurti dietą, atitinkančią jūsų medžiagų apykaitą ir aktyvumą.
Mažai angliavandenių turinčių dietų gairės
Nors nėra vieno standartinio mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, jei suvartojate mažiau nei 130 gramų angliavandenių per dieną, sudarysite planą, kaip valgyti mažai angliavandenių. Jei kasdien suvartosite nuo 50 iki 130 gramų angliavandenių, išvengsite ketozės, tačiau negausite rezultatų, kurių tikimasi laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Palyginimui, daugumos mažai angliavandenių turinčių planų pirmasis etapas reikalauja 20 gramų grynųjų angliavandenių per parą, kurie yra sudedami atimant pluoštą iš visų angliavandenių.
Jei norėsite mesti svorį vengdami ketozės, turėsite kruopščiau riboti kalorijas. Remiantis 2015 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition“ paskelbtu tyrimu, angliavandenių išlaikymas mažoje skalėje turėtų padėti numesti svarų. Tyrėjai naudojo dvi tiriamųjų grupes - antsvorio ir antsvorio turinčius žmones, turinčius policistinių kiaušidžių sindromą.. Po 16 savaičių tiriamieji, kurie sumažino angliavandenių vartojimą iki 41 proc. Dienos kalorijų, prarado 4 proc. Daugiau kūno riebalų, palyginti su kitais, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos. Jei suvartojate 1500 kalorijų per dieną, tai 41 procentas prilygsta 153 gramams angliavandenių per dieną, tai yra daugiau nei mažai angliavandenių.
Maisto angliavandenių maisto pasirinkimas
Jūs galite nesuvokti, kaip greitai angliavandeniai prilygsta, kai laikotės dietos, leidžiančios pakankamai angliavandenių išvengti ketozės. Pavyzdžiui, per pusryčius apsvarstykite angliavandenius paprasto avižinių dribsnių puodelyje - pamirškite vaisius, pieną ar saldiklius ir du riekelius viso grūdo duonos ant sumuštinio per pietus. Abiejuose yra tas pats angliavandenių kiekis - 28 gramai visų angliavandenių ir 4 gramai ląstelienos, kiekviename yra 24 gramai neto angliavandenių, arba iš viso 48 gramai neto angliavandenių. Vos per du patiekalus jūs patenkintumėte dienos angliavandenius, jei jūsų tikslas būtų 50 gramų per dieną.
Geriausias būdas apriboti angliavandenius dietos pradžioje - prilipti prie maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių arba jų yra nedaug. Į šį sąrašą įtraukta mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir aliejus. Daugelyje sūrių yra labai mažai angliavandenių, išskyrus lydyto sūrio produktus ir minkštą sūrį. Galite pasirinkti iš daugelio daržovių, tačiau nelaikykite meniu krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, pupelės, žirniai, kukurūzai ir žieminiai moliūgai. Jei norite vaisių, eikite su uogomis, kuriose yra mažiau angliavandenių nei kituose variantuose. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio šviežių gervuogių yra 3 gramai neto angliavandenių, palyginti su 8 gramais pusės obuolio.
