Net be mankštos ar fizinio aktyvumo, jūsų kūnui reikia kalorijų, kad jis atliktų tokias pagrindines funkcijas kaip kvėpavimas, kraujo cirkuliacija ir kūno temperatūros palaikymas. Žinomas kaip ramybės būsenos medžiagų apykaita (RMR), tai kalorijų skaičius, reikalingas kūnui palaikyti ramybėje.
Patarimas
RMR sudaro didžiąją dalį jūsų energijos sąnaudų ir kiekvienam asmeniui skiriasi, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, pavyzdžiui, lytį, amžių, ūgį, svorį ir genetiką.
Kaip jūsų kūnas sunaudoja kalorijas
Kai galvojate apie žodį „kalorijos“, greičiausiai galvojate apie tai, kalbėdami apie tam tikro maisto riebumą. Tačiau kalorijos iš tikrųjų yra vienetas, naudojamas matuoti energiją. Kalorija yra apibrėžiama kaip energijos kiekis, reikalingas 1 gramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Dietos požiūriu, kai jūs sakote, kad obuolys turi 95 kalorijas, tai yra energijos kiekis, kurį obuolys suteikia jūsų kūnui. Kaip automobiliui reikalingas kuras, kad jis būtų varomas, taip ir jūsų kūnui reikia šios energijos, kad jis liktų gyvas. Jis sudegina kalorijas, kad pagyvintų visus jūsų veiksmus, iš kurių kai kurie jums yra žinomi, o daugelis - ne.
Pvz., Jūsų kūnas degina energiją, kai atliekate tokius veiksmus kaip vaikščiojimas, kalbėjimas, rašymas, sėdėjimas, atsistojimas ir daiktų pakėlimas. Tačiau jūsų kūnas taip pat degina energiją, nes jis atlieka daugybę nevalingų veiksmų, pavyzdžiui, kvėpuoja ir įkvepia. Visi procesai, kurie nuolat vyksta jūsų kūne, pavyzdžiui, virškinimas ir kraujotaka, taip pat reikalauja energijos.
Net jūsų smegenims reikia daug energijos, kad galėtumėte veikti. 2017 m. Gegužės mėn. „ Frontiers in Neuroscience“ paskelbtame tyrime pažymima, kad nors suaugusio žmogaus smegenys sudaro tik 2 procentus viso jūsų kūno svorio, jis sunaudoja iki 20 procentų visos energijos, kurią jūsų kūnas metabolizuoja iš gliukozės normaliomis poilsio sąlygomis.
Kalorijų skaičiavimas per dieną
Remiantis Amerikos mankštos taryba, bendras kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičius yra žinomas kaip jūsų visos dienos energijos sąnaudos (TDEE) ir jį sudaro daugybė šaltinių, įskaitant RMR. Jūsų TDEE apskaičiuojamas sudėjus šiuos faktorius:
- Poveikis medžiagų apykaitai (RMR): Tai kalorijų skaičius, reikalingas kūnui palaikyti ramybėje, ir jis apima tik jūsų pagrindines kūno funkcijas. Negalima painioti su baziniu metabolizmo greičiu (BMR). Jūsų BMR yra kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnas reikalauja, kad tik egzistuotų ir būtų prabudęs. Paprastai tai pasiekiama tik klinikinėmis ar laboratorinėmis sąlygomis, kai esate nevalgiusi, taigi jūsų virškinimo sistema neaktyvi. Todėl RMR yra realesnis būdas įvertinti kalorijų skaičių, reikalingą kūnui palaikyti ramybėje.
- Termogeninis maisto poveikis (TEF): tai kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja virškindamas ir absorbuodamas maistą, kurį valgote, ir pašalindamas atliekas.
- Neatliekamas fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT): tai kalorijų, kurias sudeginote kiekvieną dieną, atlikdami kitokią veiklą nei miegodami ir nevalgydami, skaičius. Mankšta į tai neįskaičiuojama.
- Perteklinis deguonies sunaudojimas po treniruotės (EPOC): Tai yra papildomos kalorijos, kurias jūsų kūnas sudegina po treniruotės arba, jei norite, po deginimo. Kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginate vėliau.
- Pratimas (Ex): Tai kalorijų, kurias sudeginote atlikdami pratimus, skaičius.
Tarp jų jūsų RMR ir TEF yra gana pastovūs, su nedideliais svyravimais dėl raumenų kondicionavimo ir dietos pokyčių. Tačiau NEAT, EPOC ir Ex komponentai gali labai skirtis priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo ir gali turėti didelę įtaką jūsų bendroms kalorijų sąnaudoms.
Du RMR apskaičiavimo būdai
Remiantis Amerikos mankštos taryba, yra du pagrindiniai RMR apskaičiavimo būdai. Pirmasis yra tikslesnis, bet sunkiau; tai reiškia, kad reikia išmatuoti išmetamas dujas ir naudoti apskaičiavimą, žinomą kaip Weir lygtis, kad būtų galima įvertinti, kiek degalų ir kokio tipo degalus naudoja jūsų kūnas.
Antrasis būdas apskaičiuoti RMR yra lengvesnis, bet ne toks tikslus ir apima tam tikrų formulių pritaikymą tokiais parametrais kaip ūgis, svoris ir amžius. Vienas iš RMR apskaičiavimo formulės pavyzdžių yra Mifflino ir Storo lygtis.
Pagal šią formulę 48-erių metų vyras, kuris yra 5 pėdų, 8 colių ūgio ir sveria 176 svarus, turėtų 1 694 kalorijų RMR per dieną. To paties amžiaus, ūgio ir svorio moteris turėtų per dieną gauti 1 528 kalorijų RMR.
Nors yra keletas kitų formulių, kurios gali padėti įvertinti jūsų RMR, visos jos pateikia skirtingus rezultatus, kurie gali skirtis iki 1000 kalorijų. Įvairūs veiksniai gali paveikti RMR, todėl net jei du žmonės yra vienodo amžiaus, ūgio, svorio ir lyties, jų RMR gali būti ne tas pats. 2015 m. Rugpjūčio mėn. Paskelbtame žurnale „ Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“ padaryta išvada, kad nė viena RMR vertė nėra tinkama visiems suaugusiesiems.
Veiksniai, turintys įtakos RMR
Remiantis Amerikos mankštos taryba, jūsų RMR gali turėti įtakos keli veiksniai. Pavyzdžiui, genetika gali nustatyti greitą ar santykinai lėtesnį metabolizmą. Lytis vaidina svarbų vaidmenį, nes vyrai paprastai turi daugiau raumenų ir mažesnį kūno riebalų procentą nei moterys, o tai reiškia, kad jie paprastai turi didesnę RMR.
Amžius yra svarbus, nes jūsų BMR kas dešimtmetį mažėja iki 3 procentų, kai senstate. Aukštis daro įtaką, nes aukštesnių žmonių kūnai paprastai turi didesnį paviršiaus plotą ir liesesnę kūno masę. Svoris yra veiksnys, nes kuo daugiau žmogus sveria, tuo aukštesnis jo RMR.
Jūsų kūno temperatūra taip pat svarbi, nes jei karščiuojate, aukštesnės temperatūros aplinkoje cheminės reakcijos jūsų kūne vyksta greičiau. Jūsų kūno temperatūra padidėja 7 procentais kas 0, 5 laipsnio Celsijaus, kai padidėja jūsų kūno temperatūra. Išorinė temperatūra taip pat turi įtakos jūsų RMR, nes kai šalta, jūsų kūnas dirba sunkiau, kad jus sušildytų. Dėl ilgalaikio šilumos poveikio jūsų RMR gali padidėti.
Pratimai taip pat padeda, nes jie ne tik prisideda prie jūsų bendrų kalorijų sąnaudų, bet ir padeda suformuoti raumenis. Kuo daugiau jūsų kūno raumenų, tuo didesnė jūsų RMR.
Rekomenduojamas kalorijų suvartojimas
„Health.gov“ dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusioms moterims suvartoti 1600–2 400 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams - 2 000–3000 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į tai, koks aktyvus jų gyvenimo būdas. Tai tik įvertinimas; galite naudoti fizinio aktyvumo ir maisto kalorijų skaičiuoklę arba pasikonsultuoti su gydytoju, kad geriau suprastumėte, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną.
Jei norite numesti svorio, turite numesti 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1 svarą kūno svorio. Badavimas nėra atsakas į svorio metimą ir netgi gali priaugti svorio, perspėja JK Nacionalinė sveikatos tarnyba. Pasak „UCLA Health“, suvalgyti 1 000 kalorijų per dieną ar mažiau yra tas pats, kaip ir visas badas.
