Deginamos kalorijos po treniruotės yra žinomos kaip „perdegimo“ efektas. Tai neatsiranda atliekant vidutinio sunkumo pratimus, todėl kai kurie tyrinėtojai leido manyti, kad nudegimo efektas yra mitas.
Tačiau nauji įrodymai rodo, kad yra tiesioginis ryšys tarp treniruotės intensyvumo ir kalorijų, kurias sudeginote per pratybų sesiją - ir ilgai po jos. Nors nėra lygties jūsų perdegimui apskaičiuoti, yra tam tikrų pratimų, kurie jūsų medžiagų apykaitai suteiks ilgalaikį impulsą.
Patarimas
Šiuo metu nėra galimybės apskaičiuoti, kiek kalorijų jūs sudeginsite po treniruotės. Tačiau įrodymai rodo, kad nudegimo efektas išryškėja energingai, o ne saikingai.
Kaip veikia „Afterburn“
Intensyvus fizinis aktyvumas sukuria deguonies trūkumą. Podegimo efektas, taip pat žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės - EPOC - atsiranda, kai jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas po to, kai mankštinatės, kad papildytumėte deguonies atsargas raumenyse, kol atsigaunate pagal „Mano zona“.
Šis procesas padidina jūsų medžiagų apykaitą, o tai taip pat pasižymi padidėjusia kraujotaka, nes jūsų kūnas reguliuoja savo temperatūrą į priešmokyklinę mankštą. Kuo intensyviau treniruojatės, tuo ilgiau kūnas atsigauna. Podegimo efektas gali padėti žmonėms sudeginti kalorijas ir mesti svorį bei sumažinti kūno riebalus, jei jie sukuria kalorijų deficitą valgydami mažiau kalorijų nei sudegina.
Kalorijos, kurias galėtumėte sudeginti
Remiantis 2011 m. Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos tyrimu, Amy A. Knab iš Apalačio valstybinio universiteto ir tyrėjų komanda išsiaiškino, kiek kalorijų žmogus gali sudeginti po energingos treniruotės .
Dešimt vyrų, pasamdytų tyrimui, atliko energingas 45 minučių treniruotes nejudančiame dviratyje. Dalyviams treniruotės metu pavyko sudeginti 420 kalorijų. Podegimo efektas buvo matuojamas metabolizmo kameroje daugiau nei 14 valandų, o tai parodė, kad dalyviai sudegino papildomas 190 kalorijų.
Po nudegimo su pasipriešinimo pratimais
Podegimo poveikis neapsiriboja širdies ir kraujagyslių mankšta. Sporto ir judesių mokslo departamento tyrėjai pažymi 2013 metais atliktame tyrime „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, kad pasipriešinimo mankšta, pavyzdžiui, kūno svorio treniruotės, gali pakelti jūsų medžiagų apykaitą iki dviejų dienų.
Tyrėjai taip pat padarė išvadą, kad sunkesnio svorio vartojimas nepadidina ir nepadidina kalorijų sąnaudų po mankštos. Atlikite greitą tempą ir intensyvią pasipriešinimo mankštą, pavyzdžiui, grandinės treniruotę, kad padidintumėte kalorijų kiekį, sudegintą po treniruotės pagal Leną Kravitzą Naujosios Meksikos universitetui.
Kas yra energingas treniruotės?
Norėdami nustatyti, ar jūsų pratimų seansas yra pakankamai intensyvus, kad būtų sukurtas antrinio nudegimo efektas, kaip HIIT seanso metu, apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą (MHR). Tiksliausias būdas apskaičiuoti MHR yra klinikinis tyrimas, naudojant maksimalų pakopą.
Tuo tarpu atimkite savo amžių iš 220, kad apskaičiuotumėte. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus MHR turėtų būti 190. Norėdami sudeginti kalorijas po treniruotės, turėtumėte palaikyti širdies ritmą nuo 70 iki 80 procentų savo MHR. Atlikite pratimus naudodami širdies ritmo monitorių, kad padidintumėte atlikimo intensyvumą.
