Ne visi riebalai tau kenkia. Nors turėtumėte riboti sočiųjų ir trans-riebalų kiekį, nesočiųjų riebalų, įskaitant polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalus, ir mononesočiųjų riebalų, arba omega-9 riebalų, sveika vartoti saikingai. Jei į mažo kaloringumo dietos dalį įtrauksite mažus šių riebalų kiekius, tai gali padėti paversti jūsų patiekalus mielesniais ir lengviau numesti svorio.
Omega-3 riebalai
Omega-3 riebalai yra būtini riebalai, kurių jūsų kūnui reikia smegenų vystymuisi, kurie taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Geri šaltiniai yra linų sėmenys, graikiniai riešutai, lašiša, silkė, tunas, skumbrė, sardinės ir kitos riebios žuvys. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja gauti ne mažiau kaip 500 miligramų per dieną EPA ir DHA - pagrindinių omega-3 riebalų, randamų jūros gėrybėse.
Remiantis 2008 m. Lapkričio mėn. „Apetitas“ paskelbtu tyrimu, gavus dietą, gausite daug omega-3 riebalų, todėl galite lengviau atsikratyti sotumo ir lengviau mesti svorį bei atsikratyti jo. omega-3 riebalai gali padėti numesti svorio sumažindami apetitą ir padidindami riebalų deginimą, ypač jei jie derinami su mažesnio kaloringumo dieta ir mankšta.
Tačiau ne visi tyrimai rodo svorio praradimo naudą. Pavyzdžiui, 2010 m. Gruodžio mėn. „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nenustatyta skirtumo tarp žmonių, kurie laikosi dietos ir mankštos plano, vartojusių omega-3 papildų, ir tų, kurie vartojo placebą.
Omega-6 riebalai
Omega-6 riebalai taip pat yra būtini, tačiau dauguma žmonių jų gauna daugiau, nei jiems reikia dietos. Didelis omega-6 ir omega-3 riebalų santykis, toks, koks yra tipinėje amerikiečių mityboje, gali padidinti uždegimą ir susirgti vėžiu, širdies ligomis ir artritu. Jei bandote mesti svorį, gali būti geriausia apriboti omega-6 vartojimą, dėl kurio galite susilaikyti nuo vandens. Siekti, kad omega-6 ir omega-3 riebalų santykis būtų 3-1, rekomenduoja „Unity Health System“. Šie riebalai turėtų sudaryti nuo 5 iki 10 procentų visų dienos kalorijų. Vieni pagrindinių omega-6 riebalų šaltinių yra sojų pupelių aliejus, dygminų aliejus ir kukurūzų aliejus.
Omega-9 riebalai
Šie mononesotieji riebalai nėra būtini, nes jūsų kūnas juos gali gaminti, tačiau jie yra viena iš sveikiausių riebalų rūšių. Jie gali padidinti jūsų didelio tankio lipoproteinų arba „gerojo“ cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindami mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. Dieta, turinti vidutinį riebalų kiekį iš nesočiųjų riebalų, gali padėti numesti panašų svorį, kaip ir mažai riebalų turinti dieta, tuo pačiu sumažindama širdies ligų riziką dėl šių naudingų cholesterolio lygio pokyčių. 2004 m. Vasario mėn. Leidinys apie klinikinę mitybą.
Didžiąją dalį jūsų riebalų turėtų gauti iš mononesočiųjų riebalų, o šie riebalai sudaro nuo 12 iki 20 procentų visų jūsų kalorijų, rekomenduoja Ilinojaus universiteto universitetas. Geri šaltiniai yra riešutai, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, avokadas ir alyvuogės.
Kitos aplinkybės
Nors sveikai mitybai reikia šiek tiek riebalų, nesinori jų persistengti. Apribokite bendrą riebalų suvartojimą ne daugiau kaip nuo 20 iki 35 procentų kalorijų. Tai yra nuo 44 iki 77 gramų 2 000 kalorijų dietai. Jūs taip pat turėsite apriboti kalorijų kiekį, norėdami numesti svorio, kiekvieną dieną iš dietos sumažindami nuo 500 iki 1 000 kalorijų, kad sveikai numestumėte svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Norėdami tai padaryti, sumažinkite saldumynų ir labai perdirbtų maisto produktų kiekį, o ne sumažinkite sveikų ir palyginti mažai kalorijų turinčių vaisių ir daržovių suvartojimą.
