Pokyčiai, atsirandantys perimenopauzės metu, gali būti nemalonūs ir varginantys daugelį moterų. Sunkesni periodai ir ryškesni priešmenstruaciniai simptomai, prakaitavimas naktį ir karštas pliūpsnis, migrena ir nuotaikų kaita yra fiziniai ir emociniai šio laikotarpio prieš menopauzę padariniai. Be to, galite pastebėti, kad per šį laiką lengviau priaugate svorio. Sveika mityba ir mankštos programa gali ne tik padėti numesti papildomų svarų, bet ir padėti suvaldyti kai kuriuos kitus simptomus.
Valgykite pakankamai, bet ne per daug
Subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį norint tinkamai valdyti svorį yra svarbu bet kuriame gyvenimo etape, o išlaikyti kalorijų kiekį mažesnį nei jums reikia paskatinsite mesti svorį. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, vidutiniškai aktyvioms 40–50 metų moterims per dieną reikia maždaug 2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Norėdami numesti svorio saugiu ir tvariu 1–2 svarų per savaitę greičiu, sumažinkite kalorijų kiekį, padidinkite aktyvumą arba atlikite abu derinius, kad sukurtumėte 500–1000 kalorijų dienos deficitą.
Informacija apie dietą
Beveik ne mažiau svarbu, kiek kalorijų suvalgote, tai ir suteikia tas kalorijas. Kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, įsitikinkite, kad kalorijų gaunama iš patenkintų maisto produktų, tiekiančių visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas - ypač tų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios jūsų organizmui perimenopauzės metu. Švieži vaisiai ir daržovės aprūpina vitaminais, mineralais, ląsteliena ir fitonutrientais. Pluoštas padeda užpildyti jus ir jaustis pilnam, todėl jaučiatės sotūs, vartodami mažiau maisto. Liesūs baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, mėsa su vištiena, žuvimi ir pupelėmis, taip pat padeda išlaikyti pilvą, nes baltymai yra labiau sotūs maisto produktai nei angliavandeniai ar riebalai, teigiama „American Journal of Clinical Nutrition“ 2008 m. Paskelbtame tyrime. Savo mitybos racioną papildykite neriebiais pieno produktais, neskaldytais grūdais, riešutais ir sėklomis.
Dėmesys maistui
Mažindamas suvartojamų kalorijų kiekį, sutelkdamas dėmesį į tam tikrus maisto produktus, galite padėti numesti svorio ir sumažinti perimenopauzės simptomus. Įregistruota dietologė Kate Geagan pataria vartoti maistą, kuriame yra daug omega-3, pavyzdžiui, lašišą, graikinius riešutus ir linų sėmenis, kad palaikytų sveiką nuotaiką. Geaganas taip pat siūlo paspartinti ankštinių augalų, įskaitant pupeles ir lęšius, suvartojimą, nes jie siūlo po vieną skaidulą ir baltymus. Baltymai ir ląsteliena, ne tik mažai kalorijų ir skatinantys sotumą, norint numesti svorio, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio, kad būtų išvengta nuotaikos svyravimų. Jie taip pat turtingi vitaminais B-6 ir foliais, kurie, pasak Geagano, yra fermentų, reikalingų estrogeno metabolizmui, kofaktoriai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti ir kurių reikia dėti atliekant pratimus
Vengti tam tikrų maisto produktų gali būti ne mažiau svarbu, norint numesti svorio ir sumažinti perimenopauzės simptomus, nei valgyti kitus maisto produktus. Išmeskite gaminamų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, kofeino ir alkoholio, kurie gali pakenkti jūsų nuotaikai, sako Geagan. Šie maisto produktai taip pat pilni tuščių kalorijų, kurios padidins colius jūsų liemeniui. Norint dar labiau pagreitinti svorio metimą ir pakelti nuotaiką, svarbiausia reguliariai mankštintis. Fitneso ekspertė Maria Luque moterims rekomenduoja perimenopauzėje mankštintis po 60 minučių kiekvieną dieną. Atlikite kardio mankštą vidutinio intensyvumo (nuo 50 iki 70 procentų tikslinio širdies ritmo) metu ir užsiimkite pasipriešinimo treniruotėmis arba „Pilates“ programa, kad palaikytumėte sveiką kaulų tankį, rekomenduoja „Luque“.
