Jūs darote visus reikiamus darbus virtuvėje ir širdies dugne, norėdami numesti riebalus ir pasiekti plokščią skrandį. Dabar atėjo laikas atnaujinti savo kasdienybę, kad jūsų darbas ant svorio salės grindų atitiktų likusias jūsų pastangas. Pridėkite įvairovės prie traumų, sėdėjimo prie lentų ir lentų su hanteliais ir atlikite judesius, kurie moko visą kūną kurti tonizuotą kūno sudėjimą, ypač pabrėžiant šerdį.
1. Pusė turkų keltis
Šis žingsnis dažnai atliekamas su virduliu, tačiau hantelis veikia taip pat gerai. Tai yra visapusiškas judesys, kurio metu jūsų šerdis stabilumui naudojamas, tačiau kartu kaupiami pečių, klubų, rankų ir nugaros raumenys.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir laikykite hantelį tiesiai per petį, kad jis siektų lubų link. Ištieskite kairę koją, bet dešinę kelį sulenkite.
Kai jūsų akys lazeriu spindi ant svorio, pasukite į kairę pusę ir paspauskite aukštyn ant kairiosios rankos. Visą laiką laikykite hantelį virš galvos ir akis. Pauzė keliems skaičiavimams.
Jei norite grįžti į pradinę padėtį, naudokite valdymą pasukdami judesius atgal. Atlikite nuo penkių iki septynių pakartojimų vienoje pusėje, tada perjunkite.
2. Viršutinio hantelio paslėpimas
Kitas viso kūno judesys - virš galvos esantis hantelio įsiplieskimas verčia jūsų branduolį išlaikyti jus stabilų. Kiekvieną kartą žingsniuojant į priekį, jūsų skrandžio ir nugaros raumenys turi suaktyvėti, kad rankos būtų ties pečiais. Uždirbsite geresnę laikyseną, o tai padės jūsų skrandžiui atrodyti plokščiau, kai atsistosite aukštai ir tiesiai.
KAIP tai padaryti: Naudokite gana lengvus hantelius ir paspauskite juos tiesiai aukštyn ir virš galvos. Padėkite delnus vienas prieš kitą. Žingsnis dešine koja į priekį ir pasilenkti į priekinį kelį.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje. Visą laiką laikykite svorį virš pečių. Tęskite kintamas puses 10-16 kartų.
3. Hantelio bagažinės sukimai
V formos sėdėjimas ir posūkiai suaktyvina jūsų skrandžio raumenis. Sujunkite judesius, kad sukurtumėte galingą skrandžio sutraukiklį.
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant grindų priešais save ištiestomis kojomis. Abiem rankomis suimkite hantelį ant jo galo. Laikykite hantelį krūtinės centre.
Šiek tiek sulenkite kelius ir pasodinkite kulnus. Pasilenkite tol, kol pajusite pilvo raumenų įsitraukimą. Jūsų kūnas bus panašus į raidę „V.“ Išlaikykite stačią stuburą sukdami liemenį į dešinę.
Laikykite hantelį tiesiai tarp bambos ir viršutinės krūtinės dalies. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę. Atlikite 10–15 viso sukimosi iš dešinės į kairę.
Patarimas
Norėdami padidinti iššūkį, pakelkite kojas nuo grindų ir pusiausvyrą sėdite kauluose. Galų gale jums gali padėti sukurti pakankamai jėgų, kad abi kojos būtų nuo grindų sulenktomis kelėmis arba ištiestos 45 laipsnių kampu.
4. Šaulio eilė
Šis judesys sustiprina jūsų nugarą ir abs, o tai skatina geresnę laikyseną ir mažiau paslankumą - dėl to jūsų pilvas atrodo glebus.
KAIP tai padaryti: Kai hantelis yra dešinėje pusėje, laikykitės paspaudimo padėties. Pakelkite dešinę ranką ir pasisukite į šoninę lentą. Tiesus kūnas remiamas ant kairiojo delno ir pėdų šonų.
Dešine ranka suimkite hantelį ir eiliuokite aukščiau šonkaulio narvelio, alkūnę nukreipdami už nugaros. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų vienoje pusėje, tada dešinę ranką pakartokite kaip pagrindą ir kairiąją ranką.
