Įsivaizduokite, kad esate kabanti nuo uolos krašto, laikydamiesi brangaus gyvenimo, o jūsų pirštai pamažu slysta. Jūsų dilbiai dega, tačiau sukibiate griežčiau, skaičiuodami sekundes, kol raumenys išduos. Čia svarbu treniruotis, kad būtų užtikrinta raumenų ištvermė.
Jei sąžiningai, tai yra kraštutinis pavyzdys. Didesnę tikimybę, kad dilbio deginimas ir rankenos slydimo pojūtis pakelsite laiptais, kai nešiosite sunkų maisto prekių krepšį. Keisdami svorių kėlimo būdą ir didindami pakartojimus, galite atsispirti raumenų nuovargiui ir padidinti raumenų ištvermę.
Kaip veikia raumenų ištvermės treniruotės
Kai treniruojatės dėl raumenų ištvermės, raumenys kaupiasi kitaip nei treniruojantis jėgai, sako dr. Len Kravitz, rašantis Naujosios Meksikos universitetui. Dėl raumenų ištvermės kaupiate kapiliarus raumenyse, kurie mankštindamiesi padeda sulaukti daugiau kraujo.
Daugiausia todėl raumenų ištvermės pratimai suteikia geresnę ištvermę. Padidėjusi kraujo tėkmė padeda į raumenis patekti maistinėms medžiagoms. Tai taip pat padeda iš raumenų išvežti atliekas, kad pasveiktų.L
Raumenų jėgos ir raumenų ištvermės treniruotės turi skirtingą poveikį jūsų kūnui. Tobulėjant raumenų ištvermės pratyboms, tokioms kaip atsispaudimai ir pritūpimai prie kūno svorio, galite geriau pasidaryti aerobikos pratimus. Treniruotės su didesniais pasikartojimais gali pagerinti jūsų kūno sudėjimą ir kūno sudėjimą.
Raumenų ištvermės spektras
Yra skirtingi raumenų ištvermės lygiai. Svarstyklių srityje raumenų ištvermė reiškia nuo 10 iki 25 pratimų pakartojimą. Ištvermės sporto pasaulyje maratonas yra kraštutinis raumenų ištvermės pavyzdys.
Skirtumas tarp 20 pritūpimų ir maratono bėgimo yra didžiulis, todėl raumenų ištvermė yra spektras., didžiausias dėmesys bus skiriamas sunkumų keliančiai spektro daliai, nes taip patogiau treniruotis ir nereikia beveik tiek laiko, kiek bėgioti, irkluoti ar plaukti ilgiems atstumams.
Raumenų ištvermės treniruotės
Štai kur naudojami raumenų ištvermės treniravimo metodai. Naudodamiesi tokio tipo treniruotėmis, jūs kelsite svorius ar atliksite sunkų kūno svorio judesį, kuris yra sudėtingas, bet pakankamai lengvas, kad galėtumėte atlikti daug pakartojimų.
„ACE Fitness“ atlikdami raumenų ištvermės treniruotę, atlikite 20–30 pakartojimų kiekvienam pratimo komplektui. Kuo aukščiau einate, tuo labiau treniruojatės raumenų ištvermei ir tuo mažiau treniruojatės jėgai. Nedirbkite iki nuovargio, kad nepridėtumėte raumenų masės.
Raumenų ištvermės pratimų sąrašas
Raumenų ištvermės treniruotėms galite naudoti beveik bet kokį sunkumų kilnumą ar sunkų kūno svorį. Pratimas veiks tol, kol galėsite būti nuo 20 iki 30 pakartojimų diapazono. Tai reiškia, kad „push-up“ ir „pull-ups“ gali veikti, jei galite padaryti 10 ar daugiau. Jei negalite, tada jie yra daugiau jėgos pratimai.
Raumenų ištvermei taip pat gali būti naudojami kabelių treniruokliai, hantelio, štangos ir virdulio pratimai. Spaudimas stende - kuris yra Kanados koledžo raumenų ištvermės pratimų sąraše - jei naudosite atitinkamą svorį, būtų naudinga kūno viršutinei daliai ištverti. Pritūpimas pritūpimais ar virduliu būtų naudingas apatinei kūno daliai.
Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate raumenims, kuriuos norite dirbti, tinkamą pratimą. Pvz., Jei norite padidinti kojų raumenų ištvermę, stende esantis presas nepadėtų, nes tai pirmiausia yra viršutinės kūno dalies pratimas.
