Kaip rašo MayoClinic.com, jūsų kasdienis kalorijų poreikis pamažu mažėja. Daugelis žmonių suprato, kad sulaukę 50 metų sukaupta papildomo svorio. Dažnai taip yra todėl, kad senstant, jūsų dienos maisto suvartojimas gali nesumažėti - jei taip yra, kalorijų perteklius, viršijantis jūsų dienos poreikius, gali būti kaupiamas kaip kūno riebalai. Tačiau norint numesti 10 svarų. nereikalauja daug laiko ar pastangų - laikydamiesi dietos ir mankštos galite prarasti papildomą svorį per kelias savaites.
1 žingsnis
Sužinokite, kiek kalorijų jūsų kūnui reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį. Jums reikalingos kalorijos priklauso nuo jūsų ūgio, esamo svorio ir lyties. Individualų jūsų dienos kalorijų poreikio įvertinimą galima apskaičiuoti naudojant „MayoClinic.com“ skaičiuoklę. Pagal šį planą apskaičiuokite savo „sėslų“ arba „neaktyvų“ dienos kalorijų poreikį - tai nustatys kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti prieš pradėdami mankštintis, kad numestumėte svorio per kalorijų deficitą. 50-mečiui vyrui, sveriančiam 170 svarų. ir stovint 6 pėdų aukščio, dienos poreikis bus 2 050 kalorijų. 50-metei moteriai, kurios svoris 160 svarų. o 5 pėdų 6 colių aukštis, dienos poreikis bus 1700 kalorijų.
2 žingsnis
Sukurkite dienos ar savaitės patiekalų planą, kuriame pateikiamas kalorijų skaičius, kurį apskaičiavote atlikdami ankstesnį veiksmą. Įsitikinkite, kad jūsų valgymo plane yra pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų per dieną. Kalcis yra svarbus mineralas, kurį reikia suvartoti sulaukus 50 metų, ypač moterims. 1998 m. Birželio mėn. Žurnalo „Sporto medicina“ numeryje rašoma, kad vyresnio amžiaus moterys rizikuoja susirgti osteoporoze.
3 žingsnis
Sudarykite mankštos tvarkaraštį, kuris sudegins nuo 1750 iki 3500 kalorijų per savaitę. Skirtingų formų mankštos sudegintos kalorijos priklausys nuo jūsų dabartinio svorio - kuo sunkesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite atlikdami tą patį pratimą, palyginti su lengvesniu žmogumi. Vaikštant ar bėgiojant paprastai myliama maždaug 100 kalorijų; vidutinio sunkumo dviračiu sudeginama maždaug 500 kalorijų per valandą. Jei per savaitę mankštinatės 1750 kalorijų, laikydamiesi savo valgymo plano, kiekvieną savaitę turėtumėte numesti 0, 5 svaro ir numesti 10 svarų. per 20 savaičių. Jei padidinsite savo savaitinį pratimą, kad per savaitę sudegintumėte 3 500 kalorijų, kiekvieną savaitę numesite svarą ir tik 10 savaičių galite numesti 10 svarų.
