Norėdami numesti apie 20 svarų per penkis – šešis mėnesius, turėsite numesti šiek tiek daugiau nei 3 svarus per mėnesį. Įvertinkite savo motyvaciją mesti svorį ir supraskite, kad svorio metimas yra lėtas procesas, tačiau vertas jūsų pastangų. Mesti svorį būkite pasirengę galvoti apie emocijas, supančias jūsų maisto pasirinkimą, ir įveikti neigiamas asociacijas. Pagalvokite, kaip numesti svorio yra teigiami pokyčiai jūsų gyvenime.
Numesti svorio
1 žingsnis
Per dieną numeskite svarus iki svarų, per dieną išmesdami 500–1000 kalorijų. Atminkite, kad vyrai niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, o moterys - ne mažiau kaip 1200. Jei mankštinsitės kasdien, šis skaičius turės būti padidintas, kad išlaikytumėte energijos lygį. Sumažinkite savo kalorijas vengdami kepto maisto, sūrio, kuriame yra daug riebalų, ir rinkitės maisto produktus, kuriuose mažiau nei 30 procentų kalorijų yra iš riebalų. Valgykite mažai kalorijų ir maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, ypač turinčius daug skaidulų, baltymų ir vandens, nes jie yra labiau įdaryti. Savo žurnale užrašykite apie kiekvieną dieną valgytą maistą.
2 žingsnis
Treniruokitės aerobiniu būdu bent 150–300 minučių per savaitę ir naudokite svarmenis ar pasipriešinimo juostas, kad treniruotumėtės 20 minučių bent dvi dienas per savaitę, kai numesite svorį. Merilando universiteto medicinos centro duomenimis, mankšta stiprina raumenis, kurie sudegina kalorijas greičiau nei riebalų ląstelės. Tai padidins jūsų metabolizmą.
3 žingsnis
Pradėkite nuo nedidelių gyvenimo būdo pakeitimų. Venkite valgyti žiūrėdami televizorių, parkuokite toliau, kai parduotuvėje ar einate į savo biurą, ir, kai įmanoma, eikite laiptais. Sumažinkite valgymų skaičių restorane, supakuodami priešpiečius ar suplanuodami maistą iš anksto. Grįžkite iš parduotuvės daržoves ir vaisius, kad visada turėtumėte sveikų užkandžių.
Išlaikyti svorį
1 žingsnis
Pasiekę tikslo svorį, keletą dienų nieko nekeiskite. Tada pridėkite atgal į 100 kalorijų maisto per dieną, kiekvieną dieną pasverkite save ir užrašykite savo svorį. Jei numesite svorio, kiekvieną savaitę pridėkite dar 100 kalorijų, kol suvalgysite pakankamai maisto, kad nei numestumėte, nei priaugtumėte svorio, o išlaikytumėte.
2 žingsnis
Tęskite pratimų programą, kad išlaikytumėte svorio metimą. Nacionalinio svorio kontrolės registro nariai bent vienerius metus išlaikė mažiausiai 30 svarų svorio metimą. Devyniasdešimt procentų narių mankštinasi maždaug valandą per dieną. Kad išvengtumėte nuobodulio, keiskite pratimų rutiną.
3 žingsnis
Kaip atskaitomybės partneris, naudokitės įprastais svėrimais ar gerai tinkančiomis kelnėmis. Jei skaičius skalėje padidėja 5 svarais arba kelnės jaučiasi aptemptos, nedelsdami sumažinkite kalorijas iki svorio metimo lygio, kol papildomi kilogramai atslūgs.
Reikalingi dalykai
-
Maisto žurnalas
Svoriai arba pasipriešinimo juostos
Sportiniai bateliai
Skalė
Patarimas
Be to, kad žurnale įrašote maistą, kurį valgote, taip pat įrašykite savo emocijas, streso lygį ir aktyvumą. Prisijunkite prie svorio metimo rėmimo grupės. Paaukokite drabužius, kurie jums nebeatitinka, labdarai. Kiekvieną dieną valgykite sveikus pusryčius.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju. Venkite kaprizų dietų ar maisto papildų.
