Jei jūsų pečiai vis stangrūs nuo kelių valandų, kai kabo kompiuteris, ar jaučiate skausmą dėl perdėto naudojimo ar ūmios traumos, ranką judinti gali būti sunku ir net gana skausminga.
Dalis sprendimo yra pasyvių judesių diapazono (ROM) pratimai. Tai leidžia jums ištiesti ranką įvairiomis kryptimis, aktyviai neįjungiant jokių raumenų, o tai gali padėti pagerinti jūsų mobilumą nepatiriant skausmo.
Norėdami pagerinti pečių judrumą, atlikite nuo trijų iki penkių pakartojimų iš penkių žemiau esančių ruožų ir pakartokite du tris kartus per dieną.
Įspėjimas
Nors turėtumėte jausti tempimą ar tempimą, nė vienas pratimas neturėtų padidinti jūsų skausmo. Jei jis pablogėja, sustabdykite judėjimą ir kreipkitės į gydytoją. Prieš pradėdami tempimo režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, ypač jei neseniai atlikote operaciją.
1. Durelių pečių tempimas
Šis pratimas padeda palengvinti išorinį / šoninį pečių sukimąsi, pagerina judesį, leidžiantį pasiekti galvą už galvos užsidėjus marškinius ar plaunant plaukus.
- Atsistokite į duris ir pasukite į šoną, kad žiūrėtumėte į durų rėmą. Sulenkite alkūnę iki 90 laipsnių ir prispauskite delną prie rėmo.
- Lėtai pasukite kūną nuo delno, kol pajusite švelnų tempimą priekyje. Laikykite alkūnę prie šono ir neleiskite pečių gūžtelėti.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių ir pasukite atgal į pradinę padėtį.
2. Stalo lenkimo tempimas
Pagerinti pečių lankstumą tokiu tempimu reiškia pasiekti priekį ir per galvą (pvz., Ką nors patraukti iš spintelės ar lentynos) yra daug lengviau.
- Stovėdami priešais stalą ar stalą, nepažeista ranka švelniai padėkite pažeistą dilbį ir ranką ant paviršiaus.
- Neleisdami dilbiui ar rankai judėti, lėtai eikite atgal nuo paviršiaus, tuo pačiu metu lenkdami juosmenį.
- Pajutę lengvą ruožą prie jūsų pažasties, palaikykite jį 15–30 sekundžių, prieš pradėdami lėtai grįžti į pradinę padėtį.
3. Kaiščio tempimas
Atlikdami šį pratimą, naudosite kaiščio ar šluotos lazdą, kad pagerintumėte pečių priauginimą, atsirandantį, kai pečių judate atgal (pagalvokite: siekite piniginės užpakalinėje kišenėje).
- Atsistokite tiesiai, ranką pakabindami prie šono. Jei norite, kad ranka, į kurią esate ištiesta, padėtų kaištį, lazdelę ar šluotos lazdelę, nepalieskite rankos.
- Lėtai stumkite per kaištį nepažeista ranka, sukeldami pažeistą petį atgal. Neleiskite rankos ištiesti, kad būtų lengviau judėti.
- Pajutę lengvą tempimą priekinėje peties dalyje, palaikykite 15–30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Miegamojo tempimas
Ši technika padeda pagerinti jūsų vidinę / medialinę sukimąsi, kuri yra naudinga, kai darote tokius veiksmus kaip, pavyzdžiui, siekdami už nugaros, kad įsikibtumėte marškinius ar pritvirtintumėte liemenėlę.
- Atsigulkite ant pažeistos pusės. Kita ranka padėkite ištiestą ranką priešais save pečių lygyje. Sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu delnu žemyn link kojų.
- Kita ranka pastumdami, lėtai judėkite pažeistą dilbį link lovos ar grindų, kol pajusite tempimą per petį.
- Palaikykite ruožą 15–30 sekundžių, tada lėtai atleiskite.
Patarimas
Jei negalite atlikti šio tempimo be skausmo, šiek tiek pasukite kūną atgal, kad sumažintumėte tempimo intensyvumą.
5. Stalo tempimas į šonus
Šis pratimas pagerina jūsų pečių pagrobimą - judesį, leidžiantį patekti į šoną ir per galvą, tarkime, pakeliant ranką, kad uždėtumėte dezodorantą ar nusiskutumėte pažastis.
- Atsistokite šonu šalia prekystalio ar stalo, kai jūsų pažeista ranka yra arčiausiai paviršiaus. Nepažeistą ranką padėkite dilbį ir peties ranką, ištemptą ant prekystalio.
- Laikydami dilbį nejudėkite ir lėtai atsitraukite nuo prekystalio, kai paliesite kūną link jo. Nelieskite savo svorio ant ištiesto peties ir neleiskite jam gūžtelėti.
- Pajutę lengvą ruožą prie jūsų pažasties, palaikykite 15–30 sekundžių prieš grįždami į pradinę padėtį.
