Sveikiausias būdas numesti svorio yra mankšta, nes norint sudegti svarus reikia sudeginti daugiau kalorijų nei sunaudojama.
Nors širdies veikla yra greičiausias kalorijų deginimo būdas, raumenų stiprinimas yra būtinas norint numesti svorio, nes liesa raumenų masė skatina jūsų medžiagų apykaitą ir sudegina daugiau riebalų.
Atsparumo treniruotės taip pat padeda ne tik raumenims, bet ir riebalams numesti. Pasipriešinimo juostų naudojimas svorio metimui yra prieinama, patogi ir lengva priemonė treniruoti visus savo pagrindinius raumenis, net ir keliaujant.
Atsparumo pratimai svorio metimui
Į savo rutiną įtraukite pasipriešinimo pratimus svorio metimui. Atlikite nuo trijų iki penkių treniruočių per savaitę, derindami pasipriešinimo treniruotes su širdies. Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo pasipriešinimo treniruočių, skirtų visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms.
Atlikite bent du pratimus kiekvienoje grupėje. Jei norite iššūkį raumenims skirtingais būdais, keiskite daugybę pakartojimų. Paprastai paprastai pakartokite pakartojimų skaičių nuo aštuonių iki 15 kiekvienam rinkiniui, tada atitinkamai sureguliuokite pasipriešinimo dydį.
Pridėkite šiek tiek įvairovės
Jei norite, kad raumenys nesukeltų iššūkių, keiskite pratimus, kuriuos darote treniruotėse. Pvz., Sustiprinkite savo krūtinę pasipriešinimo juostomis, traukdami abu galus vienas nuo kito priešais jūsų krūtinę. Norėdami padidinti pasipriešinimą, atlikite pasipriešinimo juostos padidinimą įprastoje padėtyje, tačiau juosta per nugarą ir galus rankose.
Padidinkite kūno svorio pratimus
Pridėkite papildomą atsparumą kūno svorio pratimams, naudodami pasipriešinimo juostą. Didesnis pasipriešinimas reiškia didesnį iššūkį jūsų raumenims, todėl sunaudojama daugiau kalorijų. Pvz., Atlikite tricepsą ant jogos kilimėlio keliais ant grindų ir rankomis tik 5 colių atstumu.
Padėkite pasipriešinimo juostą už nugaros ir už nugaros, galais po delnais. Pajutę, kaip tricepsas dega, atsispausdami prieš grupės pasipriešinimą.
Pritūpimas su grupe
Atlikite pritūpimus stovėdami ant pasipriešinimo juostos vidurio, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje. Laikykite vieną juostos galą abiem rankomis. Norėdami dirbti ranką ir nugarą, laikykite rankas tiesiai aukštyn, kad atsitrauktumėte nuo pritūpimo. Priešingu atveju, užtraukite vieną galą per kiekvieną petį ir sukryžiuokite rankas priešais krūtinę, tada atlikite pritūpimus.
Tonizuokite kojas
Dirbkite apatinės kūno dalies raumenis, surišdami juostos galus arba naudodami mažą apskritą juostą. Atlikite įvairius kojų, klubų ir užpakalių pratimus, pastatydami kojas į apskritimą ir judindami vieną koją prieš juostos pasipriešinimą.
Kojas taip pat galite apdirbti, vieną juostos galą pritvirtindami prie nejudamo nejudančio daikto, o kitą - ties dešine kulkšnimi. Atlikite klubo grobimus sukdami kairįjį petį į tvirtinimo tašką, tada kiek įmanoma kelkite koją į dešinę. Pakartokite pratimą abiem kojomis. Jei reikia, laikykite kėdę pusiausvyrai palaikyti.
Viso kūno treniruotės
Vienu metu atlikite viršutinę ir apatinę kūno dalis, naudodamiesi atsparumo juostomis, kad numestumėte svorį. Dviejų pratimų atlikimas vienu metu sudegina daugiau riebalų per trumpesnį laiką. Pvz., Darykite pritūpimus ar lunges, laikydami pasipriešinimo juostą rankose ir darydami rankos pratimus.
Arba traukite galus į abi puses, kad apdirbtumėte krūtinę ir nugarą. Taip pat galite atlikti bicepso garbanas ir tricepsų prailginimą dviem rankomis ir pasipriešinimo juosta, tuo pačiu metu atlikdami apatinės kūno dalies pratimus.
Pridėkite šiek tiek širdies
Užbaikite treniruotę bent 20 minučių kardio treniruotėmis. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Sumaišykite atliktus pratimus, kad tai būtų smagu ir iššūkis kūnui. Bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, elipsinis treniruoklis ir irklavimas yra keli kardio treniruočių pavyzdžiai.
Kol padidinsite širdies ritmą, sudeginsite kalorijas, tačiau jei prie kitokios visiškai aerobinės treniruotės pridėsite trumpus, intensyvius anaerobinius krūvius, sudeginsite daugiau riebalų.
Patarimas
Jei per daug pavargote, galite daryti jėgos treniruotes ir kardio treniruotes įvairiomis dienomis. Tačiau būtinai bent du kartus per savaitę treniruokite visas savo pagrindines raumenų grupes ir kiekvieną savaitę bent 150 minučių darykite vidutinio sunkumo ir intensyvų širdies ritmą.
Įspėjimas
Venkite per daug treniruotis, leisdami raumenims atsigauti nuo 24 iki 48 valandų tarp treniruočių.
