Patarimas
Galbūt pastebėsite, kad per keletą savaičių jūsų kūno svorio treniruotės palengvėja dėl nervų adaptacijos. Tačiau realus, ilgalaikis raumenų masės padidėjimas paprastai trunka apie du mėnesius nuosekliai treniruojantis.
Jūsų trumpalaikis raumenų padidėjimas
Pradėję kelti svorius, galite pastebėti dviejų rūšių trumpalaikius „padidėjimus“. Pirmasis yra minėtas siurblys, kuris ateina, kai jūsų raumenys yra laikinai užtekę krauju. Įspūdingi to trumpalaikio siurblio padariniai yra priežastis, kodėl aktoriai vyrai gali mesti ir atlikti papildomus veiksmus prieš darydami sceną be marškinėlių: tai daro jų pecs ir ginklus laikinai didesnius ir jautresnius, nei yra iš tikrųjų.
Antrasis, bet ne visai greitas trumpalaikio raumenų padidėjimo tipas, kurį galite pastebėti, iš tikrųjų yra neuroninė adaptacija. Kaip aiškina Naujosios Meksikos universiteto fiziologo pratimų fiziologas Lenas Kravitzas, pirmą kartą pradėjus jėgos treniruotės programą, pradinis jūsų pastebimas jėgos padidėjimas nėra susijęs su padidėjusiais raumenų dydžiais ar jėga. Vietoj to, jie yra nervų adaptacijos rezultatas, nes jūsų nervų sistema iš esmės priverčia raumenis efektyviai dirbti.
Neuroninės adaptacijos pranašumai paprastai išryškėja per dvi – aštuonias jėgos lavinimo programos savaites. Tačiau, kaip toliau aiškina „Kravitz“, ilgalaikis raumenų padidėjimas, atsirandantis dėl hipertrofijos - arba padidėjus raumenims - reikalauja maždaug 16 treniruočių.
Kadangi poilsio laikas tarp jėgos treniruočių treniruočių yra toks pat svarbus raumenims lavinti, kaip ir pačios treniruotės, daugumai žmonių tai trunka maždaug aštuonias savaites du kartus per savaitę. Neatsitiktinai šis treniruočių dažnumas taip pat sutampa su Sveikatos apsaugos departamento ir Žmogaus paslaugų gairėmis, siekiant optimalios sveikatos. Atminkite, net jei raumenis auginate dėl estetinių priežasčių, reguliarus pasipriešinimo treniruotės suteikia ir labai realios naudos sveikatai.
Kaip jūsų kūnas suformuoja raumenis
Raumenų augimas nėra stebuklingas rezultatas, matomas iš svarmenų ar svarmenų. Tai yra jūsų kūno reakcija į struktūrinę žalą, kurią sukelia pasipriešinimo treniruotės. Žodis „žala“ gali skambėti blogai, o taip gali būti, jei nusprendėte visiškai sportuoti „Schwarzenegger“ ir per anksti pradėjote kelti per daug svorio. Bet jei keliate reikiamą svorį, ta žala yra natūralus raumenų skaidulų susitraukimo rezultatas, norint įveikti pasipriešinimą, kurį jūs patiriate.
Kai žala padaroma, ji stimuliuoja taisymo reakciją, kuri iš esmės atstato jūsų raumenų skaidulas; šis mechanizmas taip pat sukuria raumenų hipertrofiją ar ilgalaikį raumenų augimą (priešingai nei laikina pompa). Metabolinis nuovargis - arba, tiesą sakant, raumenų suvaržymas iki nuovargio - taip pat skatina hipertrofiją, tačiau, kaip pabrėžia Amerikos mankštos taryba, nėra visiškai aišku, kuris mechanizmas vaidina didesnį vaidmenį hipertrofijoje.
Štai greitas išsinešimas: jei norite sukaupti raumenis, turite nuolat treniruotis, naudodamiesi pasipriešinimo lygiais, kurie sukuria trumpalaikius sunkios atsparumo treniruotės treniruotės struktūrinius pažeidimus arba pritraukia raumenis prie metabolinio nuovargio.
Bet jums taip pat reikia tinkamo poilsio tarp treniruočių, nes tas atstatymo ir atstatymo procesas, kuris galiausiai sukuria jūsų stipresnius, stipresnius raumenis, vyksta poilsio laikotarpiais tarp treniruočių, o ne pačių treniruočių metu.
Jūsų raumenų augimo greitis
Kaip aiškina Amerikos mankštos taryba, kiekvienas kūnas skirtingai reaguoja į jėgos treniruočių stimulą - taigi, deja, patekus į ilgalaikio raumenų augimo pasaulį, nėra vieno norma, kuri būtų taikoma visiems.
Tik keletas veiksnių, kurių negalite kontroliuoti, kurie turi įtakos raumenų augimo greičiui, yra jūsų amžius, lytis, hormonų lygis ir bendras genetinis makiažas. Kai kurie žmonės genetiškai linkę greitai dėti raumenis, o kitiems - kova.
AKF pateikia pavyzdį, kai žmogus turi beveik optimalias raumenų auginimo sąlygas: Tobulame pasaulyje 20 metų jaunuolis, turintis daug procentų greitai susitraukiančių raumenų skaidulų (kurios geriausiai reaguoja į augimo stimulą) ir stiprios. genetinis polinkis stiprinti raumenis gali įgyti apie 2 svarus raumenų masės per mėnesį.
Tačiau daugumai žmonių šis rodiklis bus šiek tiek lėtesnis. Galbūt jūs esate moteris, turinti skirtingą hormoninį makiažą; Jūs pradėjote treniruotis jėgos treniruotėse šiek tiek vėliau ir turite mažesnį raumenų skaidulų procentą, greitai atsirandantį, arba jūs genetiškai nėra linkęs lengvai lavinti raumenis.
Visi šie faktoriai jums nepriklauso - tačiau laimei, kad yra keletas dalykų, kuriuos galite valdyti, kad padėtumėte kūnui suformuoti raumenis. Plačiau apie tai per minutę. Pirmiausia atminkite, kad kai kuriems žmonėms realus ilgalaikis prisitaikymas prie jėgos treniruočių - tai yra raumenų augimas - gali užtrukti nuo trijų iki šešių mėnesių. Taigi, net jei iš karto nematote daug augimo, tol, kol treniruojatės pakankamai, kad raumenys būtų išsekę, šie raumenys padidėja.
Veiksniai, kuriuos galite valdyti
Nors jūs negalite pakeisti savo genetinio makiažo ir milžiniško vaidmens, kurį jis atlieka treniruodamas jėgas, galite pasirinkti mankštą ir gyvenimo būdą, kurie padidina jūsų šansus greitai ir sveikai augti raumenis. Tai apima sveiką mitybą, turinčią pakankamai kalorijų ir tinkamą makroelementų pusiausvyrą, kad būtų galima skatinti hipertrofiją, tinkamai hidratuoti, daug miegoti ir išlaikyti tinkamą treniruočių tūrį.
Remiantis metaanalize, paskelbta 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje, ideali treniruočių apimtis yra du kartus per savaitę. Treniruotės kartą per savaitę taip pat sukūrė raumenų hipertrofiją, tačiau jėgos treniruotės du kartus per savaitę davė žymiai geresnių rezultatų.
Nėra jokio mokslinio įrodymo ar sutarimo, ar raumenų grupę treniruotis dar tris kartus per savaitę yra dar geriau, ir, atsižvelgiant į poilsio laiko tarp treniruočių svarbą, tai yra vienas atvejis, kai negalima manyti, kad daugiau automatiškai yra geriau.
Be nuoseklaus treniruotės sporto salėje, yra keletas kitų metodų, kuriuos galite naudoti, kad tinkamai išsekintumėte raumenis arba, kad ir kaip keista tai gali skambėti, sugadinti juos iki hipertrofijos sukėlimo taško - tai tikrai nėra tas pats, kas juos sužeisti. Tiesą sakant, tinkama kūno svorio treniruotė padės išvengti sužalojimų tonizuojant kūną.
Šie būdai apima:
- Visada sušildykite raumenis, kuriuos ruošiatės treniruotis, naudodamiesi 5–10 minučių lengvu aktyvumu.
- Pradėkite nuo svorio, kurį galite valdyti naudodamiesi gera forma.
- Palaipsniui didinkite pasipriešinimą ar komplektų skaičių, nes pagerėja raumenų jėga ir ištvermė.
- Atlikite lėtesnius pakartojimus, kad paskatintumėte raumenų augimą, padidindami raumenų tempiamą laiką.
- Periodiškai pakeiskite treniruotes; tai sumažina per daug sužeidimų riziką ir kartu skatina raumenų augimą.
- Būkite hidratuota, daug miegokite ir tempkitės po treniruočių, kad padidintumėte naujų raumenų, kuriuos statote, lankstumą.
