Svorio metimo realybės šou rodo, kad numesti dešimtis svarų per savaitę yra normalu ir įmanoma. Realiame gyvenime saugus ir tvarus svorio metimas yra tik 1–2 svarai per savaitę. Bet net ir šis rodiklis skiriasi priklausomai nuo to, kiek svorio turite numesti, atsidavimo procesui, hormonų ir genetikos. Nors svorio metimas atrodo paprastas - sukurkite kalorijų deficitą ir numeskite svarus - popieriuje tai padaryti daug lengviau nei vykdyti.
Jūsų svorio metimo strategija
Supratimas, kaip veikia svorio metimas, padeda išsiaiškinti, kiek laiko užtruks, kol pasieksite savo tikslą. Svaras lygus 3500 kalorijų; taigi, norėdami numesti 1 svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate. Sudeginant nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną daugiau, nei suvalgote kiekvieną dieną, galite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Kai sukuriate šį deficitą, sumažindami nuo 500–1000 kalorijų nuo to, ką suvalgote kasdien, jums gali trūkti kalorijų. Pavyzdžiui, kai kurios sėdimos moterys, vyresnės nei 50 metų, per dieną sudegina tik 1600 kalorijų. Sumažinus šią dienos kalorijų normą net 500 kalorijų, bus sunaudota per mažai kalorijų.
Per dieną moteris, pasisavindama mažiau nei 1 200 kalorijų, gali palikti maistingą ir alkani. Vyrams 1 600 kalorijų yra labai mažai, todėl mažesnio suvartojimo nereikėtų vartoti be gydytojo priežiūros. Nevalgydami pakankamai kalorijų gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir palikti jus silpnus, pykinančius ir alkanus. Nuovargio jausmas gali jus atgrasyti nuo mankštos, tačiau fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus komponentas kuriant deficitą ir lieknėjant.
Dietos ir mankštos derinys yra geriausias ilgalaikiam tvariam svorio metimui. 2014 m. Paskelbtoje „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ metaanalizėje nustatyta, kad mitybos intervencija trumpalaikiam svorio metimui padėjo, tačiau dietos ir mankštos derinys buvo veiksmingiausias norint numesti svorio, trunkantį ilgiau nei metus.
Jūsų kalorijų poreikis
Dietologas arba internetinė skaičiuoklė gali padėti įvertinti jūsų kalorijų poreikį. Fitneso profesionalas gali naudoti formulę, kurioje atsižvelgiama į jūsų svorį, amžių, ūgį ir lytį, kad nustatytumėte ramybės būsenos medžiagų apykaitą - kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sunaudoja, kad paprasčiausiai egzistuotų, ir tada pridėkite visas papildomas kalorijas, sudeginamas iš dienos normos. veikla, įskaitant mankštą. Tiksliausias būdas nustatyti jūsų poilsio medžiagų apykaitą yra naudojant netiesioginę kalorimetriją, tačiau tam reikalinga speciali įranga klinikoje ir paprastai didelis mokestis.
Sužinoję savo numatomą dienos kalorijų poreikį, galėsite nuspręsti, kas sukuria realų deficitą. Paklauskite savęs, kiek laiko turite papildomoms mankštoms, kiek turite motyvacijos ir kokias aukas esate pasirengęs atlikti savo racione. Pvz., Jei 500 kalorijų deficitas netenka 1 svaro per savaitę, suplanuokite sumažinti 250 kalorijų nuo suvartojimo ir mankštą, kad sudegintumėte dar 250 kalorijų.
Maitinimas svorio metimui pabrėžia visą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves ir liesus baltymus. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius, kad neviršytumėte svorio netekimo svorio.
Dėl greito svorio metimo gali atsirasti gaisras
Nevalgius arba sumažinus kalorijų kiekį, kuris yra daug mažesnis nei jūsų poilsio medžiagų apykaita, svorio praradimas gali turėti pražūtingų padarinių. Jei nuspręsite drastiškai mažinti kalorijas, kad paskatintumėte greitesnį svorio metimą, jūsų bandymai dažnai atsitraukia. Dėl per mažo kalorijų kiekio sumažėjimo jūsų poilsio medžiagų apykaita gali sumažėti nuo 20 iki 30 procentų. Tai gali sulėtinti svorio metimo greitį.
Pvz., Tarkime, kad jums reikia tiksliai 2200 kalorijų per dieną, nes jūsų ramybės apykaita yra 1 300 kalorijų, o papildomi 900 sudeginami mankštos ir kasdieninės veiklos metu, o jūs nuspręsite laikytis 1 000 kalorijų per dieną dietos, kad prarastumėte daugiau nei 2 svarų per savaitę. Jums pavyksta laikytis šio kraštutinio apribojimo kelias savaites ir, reaguojant į tai, jūsų poilsio medžiagų apykaita sumažėja 20 procentų - iki 1 040 kalorijų per dieną, nes jūsų kūnas jaučia nepriteklių ir taupo energiją, kad išvengtų badavimo. Taip pat praleidžiate keletą treniruočių, nes tiesiog neturite energijos. Tomis dienomis, kai treniruojatės, negalite įdėti daug kalorijų, nes jums trūksta degalų. Nepaisant kalorijų trūkumo, jūsų svorio metimas sulėtėja nuo 2, 4 svaro per savaitę iki tik 1/2 arba 1 svaro per savaitę. Jūsų pastangos buvo per daug agresyvios, o dabar jūs sudeginate ne tiek kalorijų ir nepriaugate svorio norimu greičiu.
Kardio pratimai svorio metimui
Norint išvengti sumažėjusio medžiagų apykaitos greičio laikantis dietos, būtina mankštintis. Ištraukite ne daugiau kaip 500 kalorijų iš dienos suvartojamo maisto ir pridėkite 250–1000 kalorijų vertės mankštos per dieną, kad sukurtumėte savo svorio metimo deficitą. Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose patariama nuo 200 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, kad būtų numetamas didelis svoris. Dėl tokio kiekio per savaitę reikėtų sudeginti 2 000 kalorijų ar daugiau - arba maždaug 300 kalorijų per dieną.
Nustatydami mankštos tikslus žinokite savo apribojimus. Paklauskite savęs, ar jūs fiziškai galite atlikti suplanuotų kalorijų deginimo treniruočių intensyvumą. Taip pat paklauskite savęs, ar tinkamas laikas tarp darbo ir šeimos įsipareigojimų yra jūsų tikslams pasiekti. Jei esate netinkamos formos, negalite tikėtis, kad iškart pradėsite mankštintis ilgą laiką ar intensyviai sportuoti. Tai gali jus apsaugoti nuo sužeidimų ir išdegti. Taip pat turite sudaryti biudžetą dienomis, kad raumenys atsistatytų, todėl negalite kasdien važiuoti šimtu procentų. Šie veiksniai diktuoja, kaip greitai numetate svorio. Jei iš pradžių ar kada nors nepavyksta suvaldyti daug mankštos, vis tiek galite numesti svorio, bet lėčiau.
Jėgos treniruotės daro įtaką jūsų netekimo greičiui
Jėgos pratybų treniruotė nesudegina tiek kalorijų, kiek bėgimas, tačiau tai taip pat yra svorio metimo privalumas. Tai padeda jums susikurti liesus raumenis, o tai padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Žmonės, kurių kūno riebalų procentas yra mažesnis, turi didesnį ramybės būsenų metabolizmą, jei visi kiti veiksniai yra vienodi.
Tačiau jėgos treniruotės taip pat gali paveikti jūsų svorio metimo greitį. Jei jūsų drabužiai laisvesni, bet skaičius skalėje nesikiša, galite prarasti riebalus ir priaugti raumenų. Svoris raumenų užima mažiau vietos nei svaras riebalų, todėl jūs atrodote lieknesni, kai turite daugiau raumenų, net jei jūsų fizinis svoris yra tas pats.
Plateaus paveikia jūsų svorio metimo greitį
Kuo daugiau svorio reikia numesti, tuo greičiau jis atsikrato, todėl realybės svorio metimo dalyviai linkę numesti svorio pagreičiu. Jei turite šimtus svarų viršsvorio, 10 svarų yra mažas procentas jūsų svorio ir gali atsikratyti per savaitę ar dvi. Bet, kai reikia numesti tik 15 svarų, numesti 10 svarų reikės daug daugiau laiko.
Kai numetate daug svorio, sulėtėja svorio metimas. Jūsų metabolizmas iš dalies priklauso nuo jūsų dydžio; kai šis dydis susitraukia, pasikeičia ir jūsų medžiagų apykaita. Jei deficitas lėmė nuolatinį svorio praradimą jūsų plano pradžioje, jis gali neleisti prarasti tokiu pat greičiu, kaip jūs progresuojate. Norėdami toliau mesti svorį, turite dar sumažinti kalorijas - nuo 25 iki 50 kalorijų už kiekvieną numestą 5 kilogramus. Taigi, jei jūs iš pradžių sugebėjote numesti svorio per 1 600 kalorijų per dieną, po to, kai praradote 20 svarų, gali tekti apriboti iki 1350 iki 1 475, kad galėtumėte numesti daugiau. Arba galite padidinti mankštą, kad padidintumėte kalorijų sudeginimo normą.
Priežastys, kodėl neprarandate numatomo kurso
Be to, kad smogiate plynaukštėje, nes jūsų dydis mažėja, kiti veiksniai gali sulėtinti jūsų nuostolių greitį. Galite manyti, kad suvartojate tam tikrą kiekį kalorijų, tačiau iš tikrųjų nepakankamai įvertinate porcijos dydį. Jei nesveriate ir neišmatuojate maisto, galbūt suvalgysite daugiau, nei manote. Dėl persivalgymo ar nepakankamo fizinio krūvio iš tikrųjų nebus pasiektas kalorijų deficitas, kuris, jūsų manymu, yra.
Jei keliems mėnesiams planuojate svorio metimą ir visą tą laiką naudojatės tokia pačia mankšta, jūsų kūnas taip pat gali būti pripratęs prie tokio darbo lygio. Jei norite vėl skatinti svorio metimą, gali tekti viską pakratyti. Pertvarkykite pratimus, pridėkite intensyvaus darbo intervalus arba priimkite visiškai naują treniruotės režimą, pavyzdžiui, važiuodami dviračiais, o ne vaikščiodami.
Galbūt norėsite numesti svorio, siekdami 2 svarus per savaitę, tačiau reikalingi pokyčiai gali būti tiesiog per daug agresyvūs. Jei pasirinksite švelnesnius pokyčius, pvz., Sutvarkysite tik 125 kalorijas per dieną ir išnaudosite 125 kalorijas, pamatysite daugiau sėkmės. Svorio metimas įvyks vos per 1/2 svaro per savaitę, tačiau iš tikrųjų galite pasiekti šį tikslą - užuot numetę 2 kilogramus per savaitę, tik norėdami, kad jis grįžtų toliau.
Perspektyva numesti svorį
Kiek laiko užtruksite, kad pasiektumėte tam tikrą skaičių skalėje, yra mažiau svarbu nei tai, kaip jūsų svoris veikia jūsų energiją ir sveikatą. Jei turite antsvorio, praradę net 5–10 procentų savo esamo dydžio, galite pagerinti savo sveikatą sumažindami cholesterolio kiekį kraujyje, sumažindami kraujospūdį ir normalizuodami cukraus kiekį kraujyje.
