Vitaminai ir mineralai yra būtini tinkamam kūno vystymuisi ir veikimui. Vitaminai skirstomi į dvi kategorijas: vandenyje ir riebaluose tirpius vitaminus. Kiek laiko vitaminas išlieka organizme, priklauso nuo to, kuriai kategorijai jis priskiriamas. Cinkas yra mineralas, kurį organizmas naudoja daugybei medžiagų apykaitos reakcijų palengvinti, ir jums jo reikia kasdien.
Patarimas
Vitaminų, tirpių vandenyje, perteklius išsiskiria su šlapimu, o riebaluose tirpūs vitaminai kaupiami kūno riebaluose. Kūnas nekaupia cinko.
Cinkas jūsų racione
Savo kūno cinko poreikį galite patenkinti valgydami mėsą, pupeles, žuvį, spirituotus grūdus ir riešutus. Austrės taip pat yra gausus cinko šaltinis. Remiantis NIH maisto papildų tarnyba, rekomenduojama cinko dienos norma (RPN) 19 metų ir vyresniems vyrams yra 11 mg, o tokio pat amžiaus moteriai - 8 mg. Jūsų kūnas neturi cinko kaupimo mechanizmo, todėl viskas, kas nenaudojama, pašalinama iš organizmo, todėl jums reikės pastovaus maisto tiekimo, kad jūsų kūnas gerai funkcionuotų.
Kokie yra cinko pranašumai moterims?
Vandenyje tirpūs vitaminai
B grupės vitaminai ir vitaminas C sudaro vandenyje tirpius vitaminus. Kadangi jūsų organizme jie ištirpsta vandenyje, jie nėra kaupiami - išskyrus vitaminą B 12, kuris yra jūsų kepenyse. Kai jūsų organizmas suvartoja daugiau nei reikia nedelsiant vartoti, likusi dalis išsiskiria su šlapimu. Tai reiškia, kad jūsų dieta turi aprūpinti nuolatiniu vitaminų šaltiniu, kad jūsų kūnas turėtų reikiamą kiekį jūsų poreikio. Išimtis yra vitaminas C, kuris gali būti laikomas antinksčiuose nuo trijų iki keturių mėnesių.
Riebaluose tirpūs vitaminai
Į riebaluose tirpius vitaminus įeina vitaminai A, D, E ir K. Jie organizme kaupiami ilgą laiką. Daugelis tinkamai maitinamų žmonių organizme tris mėnesius gauna vitamino D atsargas. Vitaminą K, nors ir tiekiamą kai kuriais maisto produktais, gali gaminti jūsų žarnyne esančios bakterijos, todėl jūsų kūnas turėtų nuolat tiekti vitaminą K. Jūsų kūnas ir toliau kaups riebaluose tirpius vitaminus, kol jie bus naudojami; todėl gali būti pavojinga vartoti dideles šių vitaminų dozes be gydytojo žinios ir rekomendacijos.
Rekomenduojama dienos norma
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, vitamino A RPN suaugusiems vyrams yra 900 mikrogramų per dieną, o suaugusioms moterims - 700 mikrogramų per dieną. Vitaminas D turi RPN suaugusių vyrų ir moterų 15 mikrogramų per dieną, tuo tarpu to paties amžiaus vitamino E RPN yra 15 mg per parą. Merilendo universiteto medicinos centro duomenimis, 120 mikrogramų per dieną yra pakankamas vitamino K kiekis suaugusiam vyrui, kaip ir 90 mikrogramų per dieną suaugusiai moteriai. Vartojant šių vitaminų papildus, viršijančius rekomenduojamą kiekį, gali atsirasti toksiškumas, nes organizmas kaupia vis daugiau vitaminų. Vitaminų toksiškumas gali pakenkti jūsų sveikatai.
: Kaip apskaičiuoti mano rekomenduojamą dietinę pašalpą
