Prarasti 4 kilogramus per savaitę nėra negirdėta - ypač jei turite numesti daug svorio. Vis dėlto, kuo arčiau jūsų tikslinio svorio, tuo lėčiau svorio neteksite. Norėdami numesti 4 kilogramus per septynias dienas, gali tekti griebtis ekstremalių priemonių, kurios gali paveikti jūsų sugebėjimą numesti svorio po vienos savaitės. Nors galbūt turite tikslą, kurio desperatiškai norite pasiekti, pagalvokite apie kraštutinių priemonių padarinius ilgainiui. Protingas dietos ir mankštos planas gali padėti numesti svorio ir geriau jaustis per savaitę, o tai padės pasiruošti sveikam svorio valdymui visą gyvenimą.
Kiek svorio galima tikėtis per savaitę
Kiek svorio prarasite per savaitę, priklauso nuo kalorijų skaičiaus, reikalingo norint išlaikyti jūsų svorį dabar. Daugeliui žmonių tai svyruoja nuo 1 600 kalorijų sėdinčiai moteriai, vyresnei nei 50, iki 3000 kalorijų per parą jaunam suaugusiam vyrui. Kadangi svaras prilygsta 3500 kalorijų, paprastai rekomenduojama stengtis sumažinti 500–1000 kalorijų dienos deficitą, norint numesti svarą ar du per savaitę. Jei sudeginate iki 3000 kalorijų per dieną ir galite suvartoti tik 1600 kalorijų per dieną, per savaitę galite numesti beveik 3 svarus.
Siekite suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1 600 kalorijų, jei esate vyras, nebent esate pagal mediciniškai nustatytą planą. Daugumai žmonių tai laikoma mažai vartojama ir dėl to gali sumažėti svoris, tačiau vis tiek pakanka kalorijų, kad apsirūpintumėte energija ir visomis maistinėmis medžiagomis. Suvalgydami mažiau nei 1200–1 600 kalorijų per dieną, net ir savaitę, gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir apsunkinti tolesnį mesti svorį, kai tą savaitę pasibaigs. Nepaprastai sumažinkite kalorijų ir greičiausiai jausitės blogai bei pavargę ir turėsite problemų net ir savaitę laikytis šio labai griežto plano.
Pirmą kartą pakeitę savo valgymo ir mankštos programą, pirmąją savaitę galite numesti svorio greičiau - ypač jei pokyčiai jums yra dramatiški. Tai reiškia, kad per savaitę suderintomis pastangomis galite numesti 4 ar daugiau svarų. Didelė dalis šio spartesnio svorio netekimo bus vandens, o ne riebalų. Jei po savaitės grįšite prie savo senų mankštos ir valgymo įpročių, greitai atgausite tai, ko netekote, o kartais įgysite dar daugiau.
Pirmosios svorio metimo savaitės valgymo gairės
Atsisakę visų perdirbtų maisto produktų ir patiekalų, galite išlaikyti mažai kalorijų. Greitas maistas, šaldytos vakarienės, restorano maistas, traškučiai, soda, rafinuoti grūdai ir saldumynai turi daug kalorijų, nesiūlant daug maistinės vertės. Jei turite sunkų perdirbto maisto įprotį, atsisakyti šių maisto produktų bus sudėtinga, tačiau tai gali padaryti pastebimą poveikį sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir taip pagreitinant svorio praradimą tą pačią savaitę.
Vietoj patogių patiekalų, ieškokite sveikų maisto produktų iš maisto prekių parduotuvės perimetro, rinkdamiesi daržoves, vaisius, neriebų pieną, liesą baltymą ir nesmulkintus grūdus. Kiekviename valgyje turėtų būti baltymų, turinčių mažai sočiųjų riebalų - nesvarbu, ar tai mėsa, paukštiena, tofu ar kiaušiniai - porcija daržovių ir 1 / 2–1 puodelis sveikų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių arba 100 proc. viso grūdo makaronai. Paruoškite maistą kepdami, kepdami ant grotelių, garuose ar kepdami.
Venkite sunkių padažų, į butelius išpilstytų padažų ir sirupų. Vietoj to, pagardinkite savo patiekalus prieskoniais, žolelėmis ir citrinų sultimis arba balzaminiu actu. Kai kurie nevalgomi riebalai turėtų būti įtraukti į keletą valgymų kiekvieną dieną, kad palaikytų normalias kūno funkcijas ir paskatintų maistinių medžiagų pasisavinimą. Tinkamas porcijos dydis yra šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1/8 avokado arba 1/2 uncijos riešutų.
Šie pakeitimai neturėtų būti laikini. Kai pasieksite savo svorio metimo tikslą, gali tekti išlaikyti tokį didelį kalorijų deficitą, tačiau valgydami daugiau sveikų maisto produktų ir vengdami perdirbtų patiekalų, skatinsite gerą sveikatą, palaikysite sveiką svorį ir palaikysite optimalią mitybą.
Valgio idėjos jūsų dietos planui
Jūsų porcijos dydis valgant priklauso nuo to, kiek kalorijų suvartojate, norėdami pradėti svorio metimą per savaitę. Nepamirškite valgyti mažiau nei 1 200–1 600.
Pusryčių variantai gali būti: 1/3 puodelio sausų avižų, išvirtų vandenyje, su 1/2 puodelio uogų, neriebaus pieno ir 2 arbatiniais šaukšteliais pjaustytų migdolų; 1 kiaušinis, iškeptas ir patiekiamas ant 100 procentų viso grūdo skrebučio su apelsinu gabaliuko; kokteilis, pagamintas iš 1 puodelio šaldytų aviečių, konteinerio paprasto graikiško jogurto, saujelės žalių kūdikių špinatų ir šaukštą migdolų sviesto, sumaišyto su trupučiu vandens, kad jį sumaltų; dvi 100 procentų viso grūdo skrebučio skiltelės, užpilamos šaukštu žemės riešutų sviesto ir 1/2 supjaustyto banano; arba puodelis susmulkintų kviečių su liesu pienu ir puodelis supjaustytų šviežių braškių.
Didelės žalios salotos užpildo jus per pietus, tačiau su minimaliomis kalorijomis. Įtraukite daržoves, kurias įtraukėte, rinkdamiesi iš špinatų, pjaustytų kopūstų, romaine, pjaustytų paprikų, agurkų, ridikėlių, garintų šparaginių pupelių, svogūnų, smulkintų morkų ir pomidorų. Į viršų su keliomis uncijomis keptos vištienos krūtinėlės, supjaustyto kepsnio kepsnio, vandenyje konservuoto tuno arba kepto tofu. Padažui naudokite citrinos sultis arba actą ir alyvuogių aliejų.
Vakarienė gali būti 3 uncijų keptos lašišos filė su maža saldžia bulve ir garuose paruoštais brokoliais; puodelis viso grūdo makaronų su supjaustytais pomidorais, iškeptas, liesas malto kalakutienos pyragas ir garuose virtos cukinijos; arba skrudinta kiaulienos nugarinė su kvinoja ir virtais šparagais.
Norėdami pradėti judėti daugiau, naudokite savaitę
Pratimai sudegina kalorijas, o tai prisideda prie didesnio kalorijų deficito ir reikšmingesnio svorio metimo. Jei turite tik vieną savaitę, sutelkite dėmesį į širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą, bėgiojimą, trasos treniruotes ar važiavimą dviračiu. Jūsų kūno rengybos lygis priklauso nuo to, kiek galite sportuoti, kad numestumėte svorio per savaitę. Pereiti nuo bulvių bulvių būsenos prie kelių aukšto intensyvumo treniruočių per septynias dienas yra žalos ir perdegimo receptas.
Laipsniškas pratimas prie didesnio intensyvumo pratimų yra pateisinamas, jei visai nesportuojate. Vis tiek turėtumėte tai įtraukti per savaitę, kai bandote numesti 4 svarus ir palaikyti, kad tai padidėtų bent iki 250 minučių per savaitę per kelias savaites. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, pastovus 250 ar daugiau minučių per savaitę vidutinio intensyvumo širdies darbas palaiko svorio metimą.
Treniruotės pagal svorį taip pat padeda išvengti raumenų masės praradimo, kuris dažnai atsiranda sukuriant kalorijų deficitą. Tikitės, kad prarasite 25 procentus svaro kaip liesą raumenį, jei nenaudosite mankštos. Jei jūsų tikslas yra 4 svarai, tai reiškia, kad per savaitę prarasite visą svarą raumenų. Suplanuokite bent dvi sesijas per savaitę ir atkreipkite dėmesį į kiekvieną pagrindinę raumenų grupę vienu pratimu. Atlikite aštuonis – 12 pratimų pakartojimų, naudodamiesi svoriu, kuris jaučiasi sunkus paskutinius keletą pakartojimų atliekant. Treniruotės pagal svorį taip pat gerina kaulų ir sąnarių sveikatą, kad pagerėtų bendras kasdienis funkcionavimas. Nematysite daug skirtumų per savaitę, tačiau pasinaudokite tuo kaip laiku, kad pradėtumėte tikslingą rutiną, kurios laikotės siekdami ilgalaikės sveikatos ir kūno priežiūros.
