Šlaunys, trinančios kartu, yra viena iš priežasčių pradėti pratimų programą. Dviračių sporto treniruotėse riebalai naudojami kaip degalai, kad sumažėtų jūsų kūno svoris ir sumažėtų šlaunų storis. Deja, jūs negalite liepti savo kūnui deginti riebalus tik iš šlaunų. Vienas iš būdų paskatinti atsaką šlaunyse yra intervalinės treniruotės programa. Derinkite aerobinį dviračių sportą vidutinio intensyvumo lygiu su anaerobiniu dviračių sportu aukšto intensyvumo lygiu, kad sudegintumėte kalorijas ir sukeltumėte iššūkį kojų raumenims. Anaerobinė dalis naudoja didelį dviračio rato pasipriešinimą tonizuodama šlaunų raumenis. Kitos treniruotės, skirtos tonizuoti jūsų šlaunis, apima ilgą laiką ir didelį intensyvumą.
1 žingsnis
Treniruotėse naudokite intervalinius pratimus. Padidinkite greitį ir išlaikykite aerobinio intervalo atsparumą šviesai. Laikykite pastovesnį greitą tempą nuo vienos iki trijų minučių.
2 žingsnis
Sumažinkite greitį ir padidinkite pasipriešinimą anaerobiniu intervalu. Pasirinkite aukštą įtempimo lygį, kuris iššukuoja jūsų šlaunis. Palaikykite šį tempą tiek laiko, kiek esate aerobinis.
3 žingsnis
Pakaitomis atlikite aerobinius ir anaerobinius intervalus per visą 20–30 minučių treniruotę.
Ilga trukmė
1 žingsnis
Jei norite sudeginti riebalus ir tonizuoti kojas, naudokite ilgesnį nei 1, 5 valandos pasivažinėjimą.
2 žingsnis
Laikykitės vidutinio greičio ir vidutinio pasipriešinimo ant savo rato.
3 žingsnis
Įsivaizduokite, kad dviračiu einate lygiu keliu daugiau nei valandą, jei naudojatės vidaus dviračiu. Jei važiuojate dviračiu, pasirinkite lygų kelią.
4 žingsnis
Palaikykite tempą, susikaupimą ir kvėpavimą, nes pagerinsite ištvermę ir plonas šlaunis.
Didelis intensyvumas
1 žingsnis
Šlaunų tonizavimui naudokite didelio intensyvumo treniruotes.
2 žingsnis
Padidinkite savo rato pasipriešinimą ir kojomis pastumkite ir patraukite pedalus 30 sekundžių. Pagalvokite apie prisitraukimą prie narvo per pedalą, o ne tik stumimą žemyn, kad suaktyvintumėte šlaunų viršūnių raumenis.
3 žingsnis
Atsigaukite per minutę lengvai, sumažindami įtampą.
4 žingsnis
Tęskite kintamus 30 sekundžių intensyvumo bandymus su vienos minutės atsigavimo zonomis per visą 20-30 minučių treniruotę.
Patarimas
Naudokite širdies ritmo zonas kaip orientacinius intervalus. Atimkite savo amžių nuo 220, kad nustatytumėte MHR arba aukščiausią širdies ritmą, kurį turėtumėte atlikti. Padauginkite MHR iš.60, kad nustatytumėte vidutinio sunkumo aerobikos intervalus. Padauginkite MHR iš.95, kad nustatytumėte didelio intensyvumo anaerobinius intervalus. Stebėkite savo širdies ritmą jausdami pulsą ant kaklo šono arba nykščio apatinę riešo dalį. Pirmaisiais dviem rankos pirštais pajuskite pulsą ir suskaičiuokite dūžius per 10 sekundžių. Padauginkite rezultatą iš šešių, kad patikrintumėte, ar patenkate į savo THR diapazoną.
Įspėjimas
Visada sušilkite ir atvėsinkite su penkių minučių vidutinio greičio pedalu. Laikykitės 60–110 apsisukimų per minutę greičio. Žemiau 60 yra per lėtas tempas. Virš 110 yra per greitas ir greičiui naudoja impulsą, o ne raumenis.
