Kaip bufetas formuojasi liesas raumeninis audinys ir palaikomas mažesnis kūno riebalų kiekis. Tai gali užtrukti vos keletą savaičių, kad pastebėtumėte pokyčius, arba keletą metų, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, kūno sudėjimą ir atsidavimą tikslams pasiekti.
Tačiau jūs galite gauti bufetą nuosekliai laikydamiesi švarios dietos, reguliarių jėgos treniruočių ir aerobinių pratimų.
Patarimas
Gavimas bufetas neįvyks per naktį. Bet jei skirsite laiko sportuoti kiekvieną dieną ir valgysite švariai, ten ir pateksite.
Dieta, kad taptum Buff
Tapimas bufetininku prasideda iš vidaus. Valgymas per daug ar netinkamo tipo maisto produktai gali sulėtinti jūsų pažangą siekiant raumenų tikslų. Maitinkite savo kūną šviežiu, neperdirbtu maistu, vartojamu mažomis porcijomis, penkis – septynis kartus per dieną, su pertrauka tarp dviejų ar trijų valandų. Dažnas mažesnių patiekalų vartojimas nuolat stimuliuoja jūsų medžiagų apykaitą, o tai padidina riebalų nuostolius ir apsaugo nuo per didelio suvartojimo bei potraukio potraukiui, pataria Duke universitetas.
Maitinimą turėtų sudaryti liesi baltymai, daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai ir nesoieji riebalai. Baltymų šaltiniai gali būti liesa paukštiena ar jautiena, žuvis, kiaušiniai ar neriebus pienas. Iš nesmulkintų grūdų yra avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja arba viso grūdo duona arba makaronai. Sveikų riebalų šaltiniai yra alyvuogių arba rapsų aliejus, riešutai, natūralūs riešutų sviestai ar sėklos.
Liesų raumenų jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės yra būtinos liesiems raumenų audiniams stiprinti. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo mažiausiai dviejų užsiėmimų per savaitę, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Sudėtingiems pratimams atlikti reikalingas daugiau nei vienas sąnario judesys ir kelios raumenų grupės, pvz., Pritūpimai, tempimai, spaudimas ant suoliuko, valymas ir paspaudimas, prisitraukimai ir atsispaudimai.
Įtraukus sudėtinius pratimus į savo rutiną, „ACE Fitness“ užtikrins, kad sudeginsite daugiau kalorijų. Atlikite du ar tris rinkinius nuo aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo kartojimų vieną ar du kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Kiekvieną savaitę skirkite bent vieną poilsio dieną nuo mankštos, kad raumenys augtų ir atsistatytų.
Aerobiniai pratimai kalorijoms sudeginti
Atlikite mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, tokius kaip greitas vaikščiojimas penkias dienas per savaitę. Aerobiniai pratimai yra būtini norint sudeginti kūno riebalų perteklių ir sustiprinti širdį bei plaučius. Jei norite numesti daug kūno riebalų, gali prireikti padidinti aerobikos pratimų trukmę ar intensyvumą.
Vidutinio intensyvumo mankštos pratimus gali tekti padidinti iki 90 minučių per dieną. Kita galimybė yra padidinti intensyvumą iki energingo, pavyzdžiui, bėgioti ar atlikti sprinto intervalus. Viena minutė intensyvaus intensyvumo pratimo prilygsta maždaug dviem minutėms vidutinio intensyvumo pratimų.
Pasivaikščiokite po plynaukštę
Jūsų kūnas pradės prisitaikyti prie naujos dietos ir mankštos programos. Kai tai atsitiks, pakeiskite savo dietą ar mankštos programą, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir vietą, kurioje įvyko plokščiakalnis. Jei plyšio metu buvo prarasta riebalų, peržiūrėkite savo mitybos planą ir, prieš padidindami mankštos programos intensyvumą, padarykite būtinus pakeitimus. Jei raumenys augo plokščiakalnyje, pakeiskite jėgos treniruotės tvarką, rekomenduojama „ExRx“.
Atlikite pakeitimus bet kurioje iš šių sričių, kad padėtumėte plokščiapėdiškumui: pratimų ar pratimų tvarkos pakeitimai, savaitinių treniruočių skaičius, komplektų ar pakartojimų skaičius arba poilsio laikotarpių keitimas tarp grupių. Jei kas 4–8 savaites keisite savo mankštos rutiną, galėsite ir toliau siekti jėgų ir treniruotis.
Laikas gauti Buffą
Po 12-16 savaičių, laikydamiesi tvirtos dietos ir mankštos programos, turėtumėte pastebėti reikšmingus kūno sudėjimo pokyčius. Suplanuokite numesti nuo 1 iki 2 svarų kūno riebalų kiekvieną savaitę. Tai gali sukelti iki 32 svarų riebalų praradimą 16 savaičių pabaigoje. Be to, po 16 reguliarių jėgos treniruočių savaičių jūsų kūnas pridės papildomo raumens audinio, suteikdamas jums formalesnę, šiltą išvaizdą.
