Rankų sukibimo raumenų statyba gali būti pritaikyta praktiškai nuo durų atidarymo iki kelių sporto šakų, įskaitant tenisą, golfą ir alpinizmą. Galite treniruotis stiprindami rankos sukibimą, naudodamiesi rankiniais griebtuvais ar atlikdami kitus pratimus, pavyzdžiui, suspausdami rutulį.
Rankos sugriebimo apžvalga
Priverstinis rankos sugriebimas apima pirštų sąnarių lankstymą ir lenkiamųjų bei prailginamųjų raumenų derinį. Remiantis „Tufts University Nutrition Collaborative“ ir 2017 m. Liepos mėn. „ Acta Medica Indonesiana“ atliktu tyrimu, kai kurie veiksniai, turintys įtakos sukibimo stiprumui, yra šie:
- Raumenų jėga
- Seksas
- Maistinė būklė
- Rankų dominavimas
- Nuovargis
- Dienos laikas
- Amžius
- Skausmas
- Ribotas judesys
- Tam tikros lėtinės ligos, tokios kaip koronarinė širdies liga
„ Acta Medica Indonesiana “ tyrime padaryta išvada, kad vyresnio nei 75 metų pacientams, turintiems netinkamą mitybą, padidėja silpno sukibimo tikimybė.
Savo rankos sukibimo stiprumą galite išbandyti naudodamiesi rankos dinamometru - kuris, anot „Harvard Health Publishing“, matuoja maksimalų stiprumą, kurį naudojant kažkas gali suspausti dvi rankenas, ir įvertindami rezultatus.
Kaip naudoti rankinius griebtuvus
Instrukcija, kurią „Kootek“ gamina rankiniai griebtuvai, parodo, kaip naudoti rankinį griebtuvą stiprinant sukibimo jėgą atliekant pratimus, kuriuos reikia pakartotinai suspausti ir atsipalaiduoti. Pradėkite pasukdami rankenėlę, kad sureguliuotumėte pasipriešinimą. Rankinį griebtuvą galite išdėstyti keliais būdais, įskaitant:
- Padėkite nykštį vienoje griebtuvo pusėje, o rodyklę ir vidurinįjį pirštą kitoje; tada suspauskite.
- Laikydami griebtuvą aukštyn kojomis, padėkite delną iš vienos pusės, o rausvą ir žiedinį pirštą iš kitos; tada suspauskite.
- Suspauskite tik nykščiu ir rodomuoju pirštu.
- Suspauskite tik nykščiu ir viduriniu pirštu.
- Stumkite tik nykščiu, o kiti keturi pirštai apvynioti apatine rankenos rankena. Tada apverskite rankeną ir atlikite pratimą keturiais pirštais, apvyniotais aplink viršutinę dalį.
- Padėkite rankeną vienos rankos viduje ir suspauskite, kad atliktumėte visos rankos pratimą; tada apverskite rankeną savo rankos viduje, priešingą griebtuvo pusę nukreipdami į viršų.
Alternatyvūs rankos sugriebimo pratimai
Amerikos mankštos taryba pabrėžia, kad sukibimą stiprinantys pratimai padės lengvai atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, atidaryti stiklainius, vaikščioti su šunimi ir drebėti. Pratimai, stiprinantys jūsų rankos sukibimą, bet nenaudojantys rankenos, apima:
- Guminės juostos pratimas: apvyniokite guminę juostą aplink pirštus; tada kuo daugiau kartų atidarykite ir uždarykite ranką. Šį pratimą galite atlikti bet kurioje vietoje, įskaitant savo kabinoje darbe ir namuose, kai žiūrite vaizdo įrašą.
- Teniso kamuoliuko suspaudimas: Laikykitės teniso kamuoliuko ir suspauskite jį tiek kartų, kiek galite. Ilsėtis 90 sekundžių; tada tęskite išspaudimą.
- Pirštų paspaudimai: atlikite įprastą iškėlimą, išskyrus tai, kad rankos būtų lygios ant grindų, kontaktiniu tašku naudokite tik pirštų galiukus. Atlikite tiek pirštų galiukų, kiek galite.
„Harvard Health Publishing“ taip pat rekomenduoja sugriebimo pratimus, kurie stiprina nykštį ir pirštus ir padidina riešo lankstumą bei judesio diapazoną, įskaitant:
- Presai: Išspauskite streso rutulį tarp nykščio ir pirštų, palaikykite 30–60 sekundžių, tada pakartokite priešinga ranka.
- Audinio pynimas: sušlapinkite nedidelį rankšluostį ar audinį, tada abiem rankomis išmeskite vandenį. Pakartokite šį judesį daug kartų.
