Galbūt jūs tikitės apriboti savo vėlyvą vakarą alkaną potraukį laikydamiesi svorio metimo dietos, arba bandote suvalgyti daugiau baltymų, kad pagyvintumėte raumenų atsigavimą per naktį. Bet kuriuo atveju, prieš miegą pasirinkę valgyti sveikus baltyminius užkandžius, galite jaustis sotūs naktį ir gauti energijos iš ryto.
Patarimas
Valgydami sveiką baltymingą užkandį prieš miegą, galite numesti svorio, sulaikyti vėlyvą vakarą alkanus skausmus, suformuoti raumenis ir pagreitinti atsistatymą po treniruotės. Siekiama prieš miegą valgyti liesą mėsą, jūros gėrybes, neriebius pieno produktus, baltyminius miltelius ir augalinius baltymus, tokius kaip soja, ankštiniai augalai ar nesmulkintų kviečių grūdai.
Sveika baltymų dieta
Taisyklė „nevalgykite po 19 val.“ Gali neveikti visiems. Tiems, kurie bijo ką nors valgyti po vakarienės, net kai bado kančios yra tikros, tyrimai rodo, kad kai kuriais atvejais tai gali būti naudinga.
Viename mažame 2014 m. Sausio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 11 dalyvių, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“ , tyrėjai nustatė, kad valgant baltymus ar angliavandenius naktį (ypač išrūgų ar kazeino baltymus) aktyviems jauniems vyrams padidėjo ryto poilsio energija. Tai taip pat pagerino jų metabolizmą.
Kitas nedidelis 2018 m. Gegužės mėn. Tyrimas, paskelbtas „ American Journal of Physiology“, išmatuotas, ar prieš miegą suvalgius 30 gramų kazeino baltymų su leucinu (aminorūgštimi) ar be jo, po pratimo atsigaunama per naktį. Tame tyrime 36 jauni vyrai vakare išgyveno pasipriešinimo pratybas. Tada jie pusvalandį prieš miegą suvalgė 30 gramų kazeino baltymų.
Matuojant dalyvių kraujo ir raumenų audinių mėginius, tyrėjai išanalizavo jų baltymų grynąjį balansą ir baltymų sintezės greitį. Jie nustatė, kad vėlyvą naktį baltymų vartojimas pagerino viso kūno baltymų pusiausvyrą, o amino rūgštys buvo įtrauktos į raumenų ląsteles.
Nors viso kūno baltymų balansas padidėjo per naktį, atlikus tyrimą padaryta išvada, kad reikia daugiau įrodymų, kad šie pokyčiai lemia bendrą raumenų augimą. Tačiau 2019 m. Kovo mėn. Publikuotame žurnale „ Frontiers in Nutrition“ nustatyta, kad baltymų valgymas prieš miegą iš tikrųjų stimuliavo raumenų baltymų sintezę per naktį, o tai paskatino raumenis.
Jei tikitės padidinti baltymų kiekį kultūrizmo dietai, gali būti naudinga suvalgyti šiek tiek baltymų prieš miegą. Svarbiausia sutelkti dėmesį į sveikus, mažai riebalų turinčius baltymus. Užuot ragavę makaronų ir sūrio ar užsisakę vėlyvo vakaro sūrio mėsainio, galite pažaboti savo potraukį palaikydami patogų mažai riebalų turinčių, daug baltymų turinčių variantų, kurį galite greitai išminkyti prieš miegą, atsargas.
Sveiki vėlyvų vakarų užkandžiai
Visuotinai žinoma, kad geriausias maistas, kurį galima valgyti naktį norint sulieknėti ar susikurti liekną kūno masę, tikrai nebus nieko per daug angliavandenių, riebalų ar cukraus. Jei įprastas užkandis prieš miegą yra saldžios kruopos su pienu, didelis dubuo makaronų, sausainiai ir pienas arba ant grotelių keptas sūrio sumuštinis, gali tekti pakeisti savo mitybos prioritetus.
Vienas puikus naktinis baltymų maistas yra liesi, mažai riebalų turintys gyvūninės kilmės baltymai, pavyzdžiui, paukštiena ir žuvis. Australijos vyriausybės sveikatos departamentas teigia, kad šie maisto produktai ne tik aprūpins jus devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurios paprastai randamos tik mėsoje ir žuvyje, bet ir suteikia daug kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, jodo, geležies, cinko ir B12 vitaminų.
Geriausias maistas, kurį galima valgyti naktį norint numesti svorio ar padidinti raumenų masę, yra lašiša, kurioje yra daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Pvz., 6 uncijų gabalėlyje virtos lašišos, pagamintos iš saldainių, yra 45 gramai baltymų.
Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, įrodyta, kad valgant 2 g omega-3 riebalų rūgščių (arba maždaug vieną ar dvi porcijas riebių žuvų) per savaitę buvo sumažinta rizika mirti nuo širdies ligų trečdaliu. Lašiša taip pat buvo susijusi su sumažinta insulto, depresijos ir Alzheimerio ligos rizika.
Nesvarbu, ar valgote visą gabalėlį, ar keletą kąsnių kaip užkandį, kepta vištiena taip pat gali būti puikus naktinis baltymų maistas. Ant grotelių keptoje vištienoje yra daug baltymų ir labai mažai riebalų, todėl tai yra idealus maistas svorio metimui ir raumenų tonizavimui.
Kiaušiniai yra dar vienas puikus energijos šaltinis prieš miegą. Supjaustykite keletą kietai virtų kiaušinių su avokadų nenugriebtų kviečių skrebučiais, kad gautumėte baltymų, šiek tiek sveikų riebalų ir sveikų grūdų, kad ryte pasikrautumėte energijos.
Neriebi pieno produktai
Nors jūsų instinktas gali bėgti iš pieninės, kai vykdote svorio metimo programą, tam tikros pieno rūšys iš tikrųjų gali būti neįtikėtinai sveikos ir naudingos jūsų kūno rengybos planui. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ar jogurtas, aprūpina jus tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip kalcis, jodas, baltymai, vitaminai A ir D, cinkas ir vitaminas B12.
Tačiau būtinai sutelkite dėmesį į maistingus ir neriebius pieno produktus, tokius kaip jogurtas be cukraus ir varškę. Lydyto sūrio griežinėliai arba sviesto gabaliukai gali būti ne pats geriausias maistas, kurį reikia valgyti naktį, norint numesti svorio.
Pvz., Graikiškas jogurtas su chia sėklomis gali būti puikus baltymų papildymas prieš miegą, o ne per sunkiai. Ir chia sėklos, nors ir nedidelės, yra užpildytos įspūdingu kiekiu maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, kalcis ir magnis.
Varškės sūris yra mažiau žinomas neriebaus pieno gaminimo būdas, konkuruojantis su jogurtu. Galite valgyti su skrebučiais, vaisiais arba patys arba įpilkite į kai kuriuos nesmulkintų grūdų avižinius dribsnius, kad užpildytumėte skrandį prieš miegą.
Mažame 2018 m. Lapkričio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 10 dalyvių, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“, buvo patikrinta, kaip varškės vartojimas prieš miegą galėtų padėti atsikratyti energijos, apetito ir medžiagų apykaitos. Tyrėjai nustatė, kad kazeino baltymų (lėtai virškinamų pieno baltymų, esančių varškėje) valgymas buvo naudingas dalyvių metabolizmui ir raumenų augimui.
Riešutai ir augalų baltymai
Vis dėlto neprivalote gauti visų baltyminių užkandžių iš gyvūninės kilmės maisto. Gerai tai, kad yra daugybė augalinių baltymų variantų, kurie gali būti tokie pat maistingi ir pripildyti, kaip ir gyvulinės kilmės baltymai, jei suvalgysite pakankamai įvairių rūšių.
Kiti iš augalų gaunami baltymingiausi maisto produktai yra sojos produktai, tokie kaip tofu ir edamame, taip pat ankštiniai ir pupelės. Tinkamai sumaišius ir suderinus, iš ankštinių augalų galite gauti beveik visas nepakeičiamas devynias amino rūgštis, tokias kaip lęšiai, juodosios pupelės ir avinžirniai, taip pat sojos produktai ir sveiki grūdai.
Galiausiai, vienas iš paprasčiausių sveikų baltyminių užkandžių prieš miegą yra riešutų arba riešutų sviestas. Riešutuose yra sveikų riebalų, skaidulų ir nedidelis baltymų kiekis, rašo „Harvard Health“. Tai daro juos puikia galimybe naktį numalšinti alkį, jei nenorite valgyti viso maisto.
Prieš miegą užkandžiauti grūdų skrudintos duonos su migdolų sviestu ir avietėmis gabaliukais arba vienu bananu, susmulkintu su žemės riešutų sviestu, yra užkandžiai. Riešutų sviestą taip pat lengvai galima įmaišyti į baltymų kokteilius ar kokteilius, kad padidintumėte baltymų suvartojimą.
