Kai bandai susitvarkyti, poilsio diena paprastai atrodo paskutinis reikalingas dalykas. Tačiau svarbiausios dienos yra dienos, kurias pasveikiate. Nors mes, gimnastikos žiurkės, gali bijoti dienos atstumo nuo svorio lentynos, mūsų raumenys labiausiai auga atsigaunant. Aktyvus atsigavimas padeda atkurti, atkurti ir atgaivinti raumenis, todėl čia yra 10 dinamiškų raumenų atstatymo pratimų. Įtraukdami šiuos aktyvaus atsigavimo metodus į savo kitos dienos poilsio rutiną, jūs atstatysite ir atstatysite žalą ir plyšimą, kuris vyksta raumenyse, kai mankštinatės. Treniruotės kiekvieną dieną gali sukelti pervargimą, o tai gali turėti labai neigiamą poveikį kūnui. Bet jei būsite iniciatyvūs savo treniruotėms ir, svarbiausia, savo poilsiui, būsite nesustabdomi.
Kai bandai susitvarkyti, poilsio diena paprastai atrodo paskutinis reikalingas dalykas. Tačiau svarbiausios dienos yra dienos, kurias pasveikiate. Nors mes, gimnastikos žiurkės, gali bijoti dienos atstumo nuo svorio lentynos, mūsų raumenys labiausiai auga atsigaunant. Aktyvus atsigavimas padeda atkurti, atkurti ir atgaivinti raumenis, todėl čia yra 10 dinamiškų raumenų atstatymo pratimų. Įtraukdami šiuos aktyvaus atsigavimo metodus į savo kitos dienos poilsio rutiną, jūs atstatysite ir atstatysite žalą ir plyšimą, kuris vyksta raumenyse, kai mankštinatės. Treniruotės kiekvieną dieną gali sukelti pervargimą, o tai gali turėti labai neigiamą poveikį kūnui. Bet jei būsite iniciatyvūs savo treniruotėms ir, svarbiausia, savo poilsiui, būsite nesustabdomi.
1. Putų valcavimas
Putų volelis gali atrodyti kaip kažkas iš „Amerikos gladiatorių“, tačiau šis įrankis, naudojamas atliekant savaiminį miofascialų išlaisvinimą (išgalvotas būdas pasakyti, kad verčiate raumenis ištempti, atsipalaiduoti ir atsigauti), yra vienas iš geriausių (ir pigiausi) raumenų masažo būdai. Poilsio dieną naudokite putų volelį, ištiesdami raumenis pirmyn ir atgal, naudodami savo kūno svorį. Nubraukite gniužulus savo keturračiuose, keturračiuose, klubuose, veršeliuose, krūtinėje, nugaroje ir visuose kituose dalykuose. Jei radote mazgą, pasilikite prie jo ir pakabinkite ten - ridenkite pirmyn ir atgal, dirbkite - ir nepamirškite kvėpuoti! Tikslas yra padidinti apyvartą ir atskirti mazgus, suformuotus iš treniruotės.
Putų volelis gali atrodyti kaip kažkas iš „Amerikos gladiatorių“, tačiau šis įrankis, naudojamas atliekant savaiminį miofascialų išlaisvinimą (išgalvotas būdas pasakyti, kad verčiate raumenis ištempti, atsipalaiduoti ir atsigauti), yra vienas iš geriausių (ir pigiausi) raumenų masažo būdai. Poilsio dieną naudokite putų volelį, ištiesdami raumenis pirmyn ir atgal, naudodami savo kūno svorį. Nubraukite gniužulus savo keturračiuose, keturračiuose, klubuose, veršeliuose, krūtinėje, nugaroje ir visuose kituose dalykuose. Jei radote mazgą, pasilikite prie jo ir pakabinkite ten - ridenkite pirmyn ir atgal, dirbkite - ir nepamirškite kvėpuoti! Tikslas yra padidinti apyvartą ir atskirti mazgus, suformuotus iš treniruotės.
2. Tempo bėgimai
Kai naudojatės aktyvia sveikimo diena, turėtumėte sutelkti dėmesį į kraujo pritraukimą į raumenis, kad palengvintumėte atsigavimo procesą. Štai kur atsiranda tempo bėgimai. Panašiai kaip ir su intervalu, šie bėgimai naudojami treniruotėms ir sveikimui. Norėdami įveikti tempą, važiuokite maždaug 60 procentų savo 100 metrų greičio. Tada nueik 50 metrų ir pakartok. Jei reikia, tai galite padaryti dviračiu, bėgimo taku ar elipsės formos. Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas turėtų padidėti, tačiau neturėtumėte jausti, kad tiesiog pastūmėjote save į maks. Atminkite, kad tai yra atkūrimo bėgimas, kad kūnas judėtų ir kraujas tekėtų.
Kai naudojatės aktyvia sveikimo diena, turėtumėte sutelkti dėmesį į kraujo pritraukimą į raumenis, kad palengvintumėte atsigavimo procesą. Štai kur atsiranda tempo bėgimai. Panašiai kaip ir su intervalu, šie bėgimai naudojami treniruotėms ir sveikimui. Norėdami įveikti tempą, važiuokite maždaug 60 procentų savo 100 metrų greičio. Tada nueik 50 metrų ir pakartok. Jei reikia, tai galite padaryti dviračiu, bėgimo taku ar elipsės formos. Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas turėtų padidėti, tačiau neturėtumėte jausti, kad tiesiog pastūmėjote save į maks. Atminkite, kad tai yra atkūrimo bėgimas, kad kūnas judėtų ir kraujas tekėtų.
3. Vaikščiojančių kojų pirštų prisilietimai
Puikiai žiūrėdamas į užpakalinę grandinę (ty užpakalinę dalį), jūs pradėsite šį judesį atsistoję atsikišę kojas. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir kaire koja atsukite priešais save, dešine ranka paliesdami kairę koją. Tada ženkite į priekį kairiąja koja ir muškite dešinę koją aukštyn, kaire ranka paliesdami dešinįjį kojos pirštą. Žingsnis ir pakartokite, kai jūs keliaujate kambario ilgį.
Puikiai žiūrėdamas į užpakalinę grandinę (ty užpakalinę dalį), jūs pradėsite šį judesį atsistoję atsikišę kojas. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja ir kaire koja atsukite priešais save, dešine ranka paliesdami kairę koją. Tada ženkite į priekį kairiąja koja ir muškite dešinę koją aukštyn, kaire ranka paliesdami dešinįjį kojos pirštą. Žingsnis ir pakartokite, kai jūs keliaujate kambario ilgį.
4. Pasivaikščiojimo lentos
Vaikščiojančios lentos puikiai pasveikia, nes suaktyvinate savo šerdį, rankas ir užpakalinę grandinę, o švelniai, judriai judate. Pradėkite atsistoti. Sulenkite juosmenį ir padėkite rankas ant grindų. Ištieskite rankas prie lentos taip, kad rankos būtų tiesiai po pečiais. Jūs turėtumėte jausti savo pagrindinį įsitraukimą, kol esate lentoje. Tuomet žingsnis po žingsnio eikite prie rankų. Atsistokite ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comVaikščiojančios lentos puikiai pasveikia, nes suaktyvinate savo šerdį, rankas ir užpakalinę grandinę, o švelniai, judriai judate. Pradėkite atsistoti. Sulenkite juosmenį ir padėkite rankas ant grindų. Ištieskite rankas prie lentos taip, kad rankos būtų tiesiai po pečiais. Jūs turėtumėte jausti savo pagrindinį įsitraukimą, kol esate lentoje. Tuomet žingsnis po žingsnio eikite prie rankų. Atsistokite ir pakartokite.
5. Didžiausias pasaulio tempimas
Vienas iš mano mėgstamiausių judėjimo pratimų, šis judesys atveria krūtinės ląstos stuburą (stuburo dalį, esančią priešais jūsų krūtinę), klubo lankstymus, pakaušio juosmenis, pečius ir glutes. Pradėkite nuožulniai, kai dešinė koja į priekį, o kairė koja ištiesta už jūsų. Padėkite kairiąją ranką ant žemės ir pasukite kūną link savo dešinės kojos. Dešinė ranka nukreipta į dangų, kol žvilgsnis yra ant jūsų rankos. Iškvėpkite ir padėkite dešinę ranką atgal ant žemės šalia dešinės kojos. Tada kelkite kairę ranką į dangų, nusisukdami nuo kojos. Perjunkite kojas ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comVienas iš mano mėgstamiausių judėjimo pratimų, šis judesys atveria krūtinės ląstos stuburą (stuburo dalį, esančią priešais jūsų krūtinę), klubo lankstymus, pakaušio juosmenis, pečius ir glutes. Pradėkite nuožulniai, kai dešinė koja į priekį, o kairė koja ištiesta už jūsų. Padėkite kairiąją ranką ant žemės ir pasukite kūną link savo dešinės kojos. Dešinė ranka nukreipta į dangų, kol žvilgsnis yra ant jūsų rankos. Iškvėpkite ir padėkite dešinę ranką atgal ant žemės šalia dešinės kojos. Tada kelkite kairę ranką į dangų, nusisukdami nuo kojos. Perjunkite kojas ir pakartokite.
6. Kojų sūpynės
Stovėkite šalia sienos ar tvirto stulpo, kurį galite laikyti stabilumui. Kai siena yra dešinėje, atsistokite ant kairiosios kojos ir dešinę koją pasukite priešais save ir palieskite kairę ranką prie jos. Padėkite koją prie rankos, o ne ranką prie kojos. Tada pasukite jį už nugaros, atverdami klubo lankstymą. Pakartokite tai keletą kartų. Norėdami dar labiau atidaryti klubą, atsistokite prie sienos, laikydami ją ant rankų. Atsistokite ant savo dešinės kojos ir kairiąją koją pasukite aukštyn ir per visą kūną į dešinę, kiek link jūsų klubo. Tada kairiąją koją pasukite atgal į kairę pusę ir pakelkite ją aukštyn kiek įmanoma aukščiau. Atlikite tai sklandžiai, kad nepritrauktumėte raumenų, o veikiate sunkumą, kad atvertumėte klubo sąnarį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comStovėkite šalia sienos ar tvirto stulpo, kurį galite laikyti stabilumui. Kai siena yra dešinėje, atsistokite ant kairiosios kojos ir dešinę koją pasukite priešais save ir palieskite kairę ranką prie jos. Padėkite koją prie rankos, o ne ranką prie kojos. Tada pasukite jį už nugaros, atverdami klubo lankstymą. Pakartokite tai keletą kartų. Norėdami dar labiau atidaryti klubą, atsistokite prie sienos, laikydami ją ant rankų. Atsistokite ant savo dešinės kojos ir kairiąją koją pasukite aukštyn ir per visą kūną į dešinę, kiek link jūsų klubo. Tada kairiąją koją pasukite atgal į kairę pusę ir pakelkite ją aukštyn kiek įmanoma aukščiau. Atlikite tai sklandžiai, kad nepritrauktumėte raumenų, o veikiate sunkumą, kad atvertumėte klubo sąnarį.
7. batai
Batai yra neįtikėtini, kad atvertų kirkšnį ir užpakalinę grandinę. Padėkite savo kūną giliai pritūpęs, su išdidžia krūtine ir plokščia nugara. Padėkite rankas ant kojų - dešinė ranka ant dešinės pėdos, o kaire - ant kairės. Laikydamiesi kojų viršaus, pakėlę liūdesį į dangų pajusite neįtikėtiną tempimą žemyn kojų. Pakabinkite ten, jei jaučiate, kad jums to reikia. Tada pritūpkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comBatai yra neįtikėtini, kad atvertų kirkšnį ir užpakalinę grandinę. Padėkite savo kūną giliai pritūpęs, su išdidžia krūtine ir plokščia nugara. Padėkite rankas ant kojų - dešinė ranka ant dešinės pėdos, o kaire - ant kairės. Laikydamiesi kojų viršaus, pakėlę liūdesį į dangų pajusite neįtikėtiną tempimą žemyn kojų. Pakabinkite ten, jei jaučiate, kad jums to reikia. Tada pritūpkite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį.
8. Paukščių šuo
Tai yra puikus abs, nugaros ir pečių judesys. Pradėkite keturkojais - keliais tiesiai po klubais ir rankomis tiesiai po pečiais. Vieną ranką patraukite prie sienos priešais save, o priešinga koja tęsiasi link sienos už jus. Įsitikinkite, kad nepriartėjote prie lubų, o pasiekite, laikydami ranką, stuburą ir koją vienoje linijoje. Grįžkite atgal į keturias puses ir perjunkite šonus.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTai yra puikus abs, nugaros ir pečių judesys. Pradėkite keturkojais - keliais tiesiai po klubais ir rankomis tiesiai po pečiais. Vieną ranką patraukite prie sienos priešais save, o priešinga koja tęsiasi link sienos už jus. Įsitikinkite, kad nepriartėjote prie lubų, o pasiekite, laikydami ranką, stuburą ir koją vienoje linijoje. Grįžkite atgal į keturias puses ir perjunkite šonus.
9. Saulės sveikinimai
Jogų mėgstamas, šis dinamiškas judesys dažniausiai pastebimas „Vinyasa“ jogoje, tačiau jūs galite jį pritaikyti savo atsigavimo treniruotėms. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir jūsų svoris tolygiai pasiskirsto tarp jų. Įkvėpkite, kai pasiekiate rankas iki dangaus. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, kad paliestų žemę. Įkvėpkite ir pakelkite galvą į viršų taip, kad nugara būtų lygiagreti žemei, prireikus padėkite rankas ant blauzdų. Iškvėpkite ir atsilenkite žemyn. Žingsnis atgal į lentos pozą ir iškvėpkite, kai nuleidžiate kūną ant žemės, alkūnes laikydami už šono. Įkvėpkite, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės į šoną nukreiptą šunį. Tada iškvėpkite į šoną nukreiptą šunį. Pakelkite galvą ir pakilkite arba peršokite kojas į priekį į rankas. Įkvėpkite ir pasiekite rankas aukštyn į dangų. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comJogų mėgstamas, šis dinamiškas judesys dažniausiai pastebimas „Vinyasa“ jogoje, tačiau jūs galite jį pritaikyti savo atsigavimo treniruotėms. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir jūsų svoris tolygiai pasiskirsto tarp jų. Įkvėpkite, kai pasiekiate rankas iki dangaus. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, kad paliestų žemę. Įkvėpkite ir pakelkite galvą į viršų taip, kad nugara būtų lygiagreti žemei, prireikus padėkite rankas ant blauzdų. Iškvėpkite ir atsilenkite žemyn. Žingsnis atgal į lentos pozą ir iškvėpkite, kai nuleidžiate kūną ant žemės, alkūnes laikydami už šono. Įkvėpkite, kad pakeltumėte krūtinę nuo žemės į šoną nukreiptą šunį. Tada iškvėpkite į šoną nukreiptą šunį. Pakelkite galvą ir pakilkite arba peršokite kojas į priekį į rankas. Įkvėpkite ir pasiekite rankas aukštyn į dangų. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn.
10. Šoninis kliūčių takas pervažiuoti / vaikščioti po
Įsivaizduokite, kad šalia jūsų yra kliūtis (arba pastatykite tokią kliūtį, jei ją turite), kurią ketinate peržengti ir po to vaikščioti. Atsistokite taip, kad kliūtis būtų šalia jūsų klubo. Švinine koja perlipkite per kliūtį ir laikykitės jos prie kojos. Pagalvokite, kaip išlikti aukštai kaip balerina, ir neleiskite užpakaliui nusileisti. Tada apsimesti, kad žingsniuojate po kliūties, padėdami švino koją toliau nei pečių plotyje, kad kūnas nukristų į šoną. Perkelkite savo svorį iš kairiosios kojos į dešinę koją į šoną pasvirusios padėties kitoje pusėje. Pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comĮsivaizduokite, kad šalia jūsų yra kliūtis (arba pastatykite tokią kliūtį, jei ją turite), kurią ketinate peržengti ir po to vaikščioti. Atsistokite taip, kad kliūtis būtų šalia jūsų klubo. Švinine koja perlipkite per kliūtį ir laikykitės jos prie kojos. Pagalvokite, kaip išlikti aukštai kaip balerina, ir neleiskite užpakaliui nusileisti. Tada apsimesti, kad žingsniuojate po kliūties, padėdami švino koją toliau nei pečių plotyje, kad kūnas nukristų į šoną. Perkelkite savo svorį iš kairiosios kojos į dešinę koją į šoną ir atsigulkite į kitą pusę. Pakartokite.
Ką tu manai?
Kurie iš šių judesių yra jūsų mėgstamiausi? Ar prisieki putų voleliu? Ar turite mėgstamą ruožą, skirtą aptempti audinius ar skaudulius? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pasveikimo būdai? Pasidalinkite savo mintimis ir pasiūlymais su likusia „Livestrong“ bendruomene komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comKurie iš šių judesių yra jūsų mėgstamiausi? Ar prisieki putų voleliu? Ar turite mėgstamą ruožą, skirtą aptempti audinius ar skaudulius? Kokie yra jūsų mėgstamiausi pasveikimo būdai? Pasidalinkite savo mintimis ir pasiūlymais su likusia „Livestrong“ bendruomene komentarų skiltyje žemiau!
