Vandens aerobikos treniruotės gali būti puikus būdas įgyti produktyvių jėgų ir kardio treniruotės. Vandens aerobika yra mažo poveikio mankšta, suteikianti pavargusiems sąnariams reikalingą pertrauką nuo įprastų kardio treniruočių.
Vandens aerobika nereikalauja, kad dalyviai žinotų, kaip plaukti, ir paprastai tai daroma vandenyje ne daugiau kaip juosmens gylyje. Papildomas pranašumas yra tas, kad net ir esant aukštai temperatūrai, nėra perkaitimo pavojaus, nes baseino vanduo turėtų palaikyti kūną atvėsusį. Pagal 2013 m. Rugpjūčio mėn. Fizinės terapijos mokslo žurnale paskelbtą tyrimą, vandens aerobika gali pagerinti raumenų jėgą, judrumą ir pusiausvyrą, taip pat širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Nors klasikinėje aplinkoje gali būti smagiau mėgautis vandens aerobika, jei neturite galimybės patogiai naudotis arba norite sportuoti labiau privatiai, namų baseinas yra puiki alternatyva.
Skaitykite toliau, kad išmoktumėte vandens mankštos variantų, kurie sudegins kalorijas, sustiprins raumenis ir suteiks sąnariams pertrauką nuo širdies sausumos streso.
Apatinės kūno dalies vandens aerobikos pratimai
Visiems nesunku sukurti vandens kūno aerobikos treniruotes, kurių kūno dalis yra mažesnė. Įtraukite šiuos naudingus mažo smūgio judesius, kad išvengtumėte kelių ir sustiprintumėte kojas bei klubus.
Pliūpsnio smūgiai
Plazdėjimo smūgis yra įprastas plaukimo smūgis, pritaikytas vandens aerobikos pratimams.
KAIP tai padaryti: pradėkite laikydamiesi prie baseino krašto, tada pakelkite kūną, kad jūsų krūtinė ir kojos būtų lygiagrečios baseino grindims. Laikydami abi kojas tiesiomis, naudokite žirklinį judesį, kad paeiliui pajudėtumėte kiekvieną koją.
Plaštakos spardymą galima atlikti patogiu greičiu arba kiek įmanoma greičiau nuo vienos iki penkių minučių vienu metu kardio treniruotėms ir lavinti kojų bei klubų raumenis.
Bėgimas vietoje
Šis paprastas judesys - tai sąnarius tausojantis būdas mėgautis kardio privalumais - bėgimas be dilimo ir sąnario ant klubų, kulkšnių ir kelių.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo liemens giliai vandenyje ir pradėkite bėgioti vietoje. Kaip bėgimas sausoje sausumoje, šį pratimą galima atlikti daugiau nei dešimt minučių vienu metu, kad sudegintumėte kalorijas ir padidintumėte ištvermę.
Pabandykite atlikti nuo vienos iki trijų minučių bėgimo vietą kaip vandens aerobikos treniruotės dalį.
Vertikalus šuolis
Šio kalisteninio judesio baseine versija gali būti intensyvi treniruotė. Rinkitės gilų vandenį nuo juosmens - seklesnis vanduo leidžia slidinėti, giliau - per sunku.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami giliai iki juosmens esančiame vandenyje. Nusileisk į pritūpimą. Įšokite kiek įmanoma stipriau, tuo pat metu užmesdami rankas virš galvos. Trys ar keturi maždaug šešių pakartojimų rinkiniai - viskas, ko reikia norint gauti aerobikos ir kojų palaikymo privalumus.
Viršutinio kūno vandens aerobikos pratimai
Atsparumas vandeniui gali paversti baseino aerobiką labai efektyviu viršutinės kūno dalies ištvermės ugdymo ir širdies ir kraujagyslių būklės gerinimo būdu.
Paplūdimio rutulio ritinėliai
Paplūdimio kamuolys padidins kūno atsparumą judėjimui vandenyje, ypač riedant.
KAIP tai padaryti: Pakelkite kojas į viršų vandenyje. Laikydami paplūdimio rutulį prie krūtinės, perverskite rutulio viršų vandenyje, pirmiausia iš vienos pusės, tada iš kitos. Pabandykite pakartoti šį judesį 15-20 sekundžių kiekviename rinkinyje, kad pradėtumėte. Didindami kūno rengybą, pabandykite pratęsti laiką arčiau vienos minutės. Sureguliuokite pasipriešinimo lygį pasirinkdami didesnį ar mažesnį paplūdimio rutulį.
Vandens svoris skraido
Vandens svorio musės yra puikios krūtinės darbui.
KAIP tai padaryti: Atsistokite baseine su vandens svoriais kiekvienoje rankoje, ištiestoje priešais krūtinę, su delnais vienas į kitą. Rankas patraukite į užpakalį, ištiesdami rankas į išorę ir alkūnes laikydami tiesiai. Vieną repą grąžinkite rankomis į priekį.
Paplūdimio rutulio stūmimas
Norėdami geriau ištverti viršutinę kūno dalį ir naudoti aerobinę treniruotę, naudokite paplūdimio kamuoliuką.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo krūtinės giliai vandenyje, laikydami paplūdimio rutulį rankos ilgio priekyje. Stumkite paplūdimio rutulį po vandeniu, kad paliestų šlaunis, laikydami rankas kiek įmanoma tiesesnes. Atsukite rutulį atgal ir pakartokite.
Šis judesys atliks šerdį, nugarą, pečius ir tricepsą, tuo pačiu padidins širdies ritmą į aerobikos treniruotes. Pabandykite penkis ar šešis rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Pasukite baseiną į slidinėjimo ergometrą
Tai yra vienas pratimas, kurį galima atlikti tam tikrą laiką ir kuris veikia beveik kiekvieną raumenį, tuo pačiu gerindamas aerobinį pasirengimą. Atsistokite vandenyje iki pečių, tada dešinę ranką ir kairę koją ištieskite į priekį, o priešingas galūnes - į užpakalį. Judėjimas yra tas pats, kuris naudojamas slidinėjimui. Alternatyvios pusės tarsi slidinėjimas su slidėmis vandenyje. 10 ar daugiau minučių sudegins kalorijas, pagerins širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei mankštins visas pagrindines raumenų grupes.
Sumaišykite, kad sukurtumėte efektyvią kasdienybę
Sujunkite šiuos judesius į vandens aerobikos rutiną, kuri gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Padarykite keletą minučių bėgimo vietoje, tada pereikite prie paplūdimio rutulio ritinių, vertikalių šuolių ir vandens svorio skraidymo. Kitas variantas yra pradėti nuo mušamų smūgių, bėgimo vietoje ir vertikalių šuolių po penkias minutes, o viršutinę kūno dalį apdirbti penkias minutes - paplūdimio rutulio ritinėliais, paplūdimio rutulio stūmimais ir vandens svorio skraidymu.
