Aukšto intensyvumo treniruotės gali atlikti jūsų seną bėgimo takelio treniruotę nuo blah iki BOOM! Užuot nuolatos tempęsi pastoviu tempu, keiskite tempą pagal intensyvumo ir atsigavimo periodus. HIIT ne tik neleis nuobodžiauti, bet ir sudegins daugiau kalorijų, o per trumpesnį laiką pasidarysite daugiau.
Detalės
Bėgimas ir sprinto sportas yra intensyvi veikla, kurios daugelis žmonių ilgą laiką negali išlaikyti, tačiau ji naudinga jūsų svoriui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai. HIIT leidžia mankštintis daugiau nei įprastai, nes jums nereikia išlaikyti tokio intensyvumo per visą treniruotę.
Kai stumiate save į HIIT treniruotę, pasinaudojate nauda, kurią sudaro pagerėjęs aerobinis pasirengimas, padidėjęs riebalų ir pilvo riebalų praradimas, sumažėjęs kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje bei pagerėjęs cholesterolio profilis.
Visus HIIT sesijos privalumus galite pasiekti per 20 minučių, jei norite sportuoti už savo komforto zonos ribų.
Nepraleiskite apšilimo
10 minučių pašildykite ant borto. Vaikščiokite ar bėgiokite labai lėtai, kad paskatintumėte raumenų kraujotaką ir paruoštumėte savo kūną didesnio intensyvumo veiklai. Po apšilimo jūs žymiai padidinsite intensyvumą; Jei tai tinkamai neįšildysite, galite susižeisti.
Kai sušilsite, padidinkite savo tempą įprastu ėjimo, bėgiojimo ar bėgimo tempu. Tai turėtų būti vidutinio stiprumo, atliekant penkių ar šešių pratimų lygį nuo 0 iki 10. Palaikykite šį tempą porą minučių.
Leisk 'Er Rip
Kai jau nustatysite pagrindinį tempą, laikas paspartinti reikalus. Bėgiojate ar vaikštote, jūs padidinsite tempą iki septynių ar aukštesnio krūvio. Tuo lygiu jūs sunkiai dirbate. Pradedate stipriau prakaituoti, kvėpavimas pasidaro sunkesnis ir jums prireiktų sunku užmegzti pokalbį.
Šis tempas skirsis priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Jei vaikščiojote tik per treniruotes, padidindami tempą iki bėgiojimo galite jaustis labai sunkiai. Jei kurį laiką bėgote, sprintas imsis visko, ką turite.
Šių intensyvių darbo sesijų tikslas yra dirbti arti jūsų maksimalios širdies ritmo ribos arba MHR. Teoriškai jūsų MHR yra didžiausias įmanomas širdies ritmas, nors daugelis žmonių gali tai viršyti. Jis naudojamas tikslinėms širdies ritmo zonoms nustatyti, kad galėtumėte žinoti, kada dirbate vidutiniu ar intensyviu tempu.
Norėdami sužinoti MHR, atimkite iš jūsų amžiaus 220. Paprastai širdies ritmas darbo metu turėtų būti maždaug nuo 80 iki 95 procentų MHR.
Darbo laikotarpiai gali trukti nuo 5 sekundžių iki 8 minučių, priklausomai nuo jūsų tikslų ir nuo to, kiek intensyviai dirbate.
Padaryk pertrauką
Šiuo metu, jei dirbate pakankamai išgirsti, esate pasiruošęs pertraukai. Atsižvelgiant į keletą kintamųjų, jūs šiek tiek sulėtėsite arba labai sulėtėsite. Jei, pavyzdžiui, springstate visu tempu, jums gali tekti grįžti į bėgimą ar greitą pasivaikščiojimą, o ne bėgti. Jei trumpas atkūrimo laikotarpis, jums taip pat reikės mažesnio intensyvumo, nes turėsite mažiau laiko pasveikti.
Tačiau aiškumo dėlei sumažinsite savo tempą patogioje vietoje, kur jūsų širdies ritmas gali sumažėti iki maždaug 40–50 procentų MHR. Būkite čia maždaug tiek laiko, kiek dirbate. Santykis tarp darbo ir pasveikimo skiriasi priklausomai nuo jūsų tempo ir tikslų, tačiau paprastai tai yra 1: 1, 1: 2 arba 1: 3, darbas su pasveikimu.
Tęsk
Treniruotės metu jūs ir toliau keisitės darbo ir atsigavimo laikotarpiais. Stenkitės būti nuoseklūs, net kai pavargote. Tačiau jei jums sunku išlaikyti darbo laikotarpius, gali tekti sumažinti intensyvumą arba padidinti atkūrimo laiką.
Treniruotės pabaigoje atvėsinkite eidami penkias minutes. HIIT treniruotės paprastai trunka nuo 20 iki 60 minučių, įskaitant sušilimą ir atvėsimą.
Ar esate pasiruošę išbandyti? Atlikite šią HIIT bėgimo takelio treniruotę kitoje savo bėgimo vietoje. Laimingas HIIT!
