Suvartojant perteklių, cukrus virsta riebalais. Nors angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, svarbu valgyti sveiką kompleksinę įvairovę ir riboti nesveiką paprastą įvairovę, kad būtų išvengta svorio ir riebalų augimo.
Patarimas
Didelis nesveikų angliavandenių, tokių kaip saldus maistas ir rafinuoti grūdai, kiekiai virsta trigliceridais ir kaupiami kaip riebalai.
Kaip organizmas naudoja angliavandenius
Kai valgote angliavandenius, jūsų virškinimo sistema suskaido cukrų ir krakmolą į gliukozę, kuri naudojama energijai. Ši energija skatina fizinį aktyvumą ir fiziologines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir kūno temperatūros palaikymas, sako Oklahomos valstijos universitetas. Be to, gliukozė yra vienintelis smegenų, nervų sistemos ir besivystančių eritrocitų energijos šaltinis.
Perteklinė gliukozė kaupiama kaip glikogenas. Mažėjant gliukozės kiekiui kraujyje, organizmas skaido glikogeną, kad gautų gliukozės. Glikogeno atsargos yra tik pakankamai didelės, kad patenkintų pusę dienos energijos poreikio, todėl jums reikia dažnai vartoti angliavandenius, pažymi Oklahomos valstija.
Kai kurios kūno dalys gali naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, tačiau smegenys, nervų sistema ir raudonieji kraujo kūneliai to negali. Jei jūsų angliavandenių suvartojama per mažai, baltymai raumenyse yra suskaidomi, kad susidarytų gliukozė šioms kūno dalims papildyti. Kai tai atsitiks, baltymų išeikvojimas raumenyse gali prarasti raumenis.
Kaip cukrus virsta riebalais
Kai suvartojama daug nesveikų angliavandenių, jie virsta trigliceridais, tam tikra riebalų forma, ir yra kaupiami riebaliniame audinyje, teigia Nacionalinė jėgos ir kūno rengybos taryba. Dėl gliukozės iki trigliceridų kaupiasi riebalai, o tai paskatino mažo angliavandenių traumą.
Nors angliavandenių perteklius žmonėse kaupiasi kaip riebalai, svarbu atkreipti dėmesį, kad šis poveikis siejamas su paprastais angliavandeniais, o ne su sudėtiniais angliavandeniais. Paprastus angliavandenius sudaro cukrus ir rafinuoti grūdai, o sudėtingus angliavandenius sudaro daržovės ir sveiki grūdai.
Kadangi cukraus perteklius virsta riebalais, turėtumėte apriboti rafinuotų angliavandenių suvartojimą, pataria NCSF. Priešingai, sumažinus suvartojamų bendrųjų ar kompleksinių angliavandenių kiekį, baltymai prarandami ir gali baigtis dehidracija ir kitomis problemomis.
Angliavandenių pavertimas trigliceridais padidina širdies ligų išsivystymo riziką. Didelis trigliceridų kiekis yra susijęs su arterijų apnašų kaupimu ir kraujagyslių pažeidimais. Tai taip pat siejama su didesne kraujo krešulių tikimybe, pažymi NCSF.
Riebalų naudojimas energijai
Kaip ir angliavandeniai, riebalai yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant energiją. „MedlinePlus“ praneša, kad mankštos metu kūnas pirmiausia sunaudoja kalorijas iš angliavandenių. Po 20 minučių kalorijos iš riebalų pradedamos energijai, reikalingai fiziniam krūviui, aprūpinti.
Jutos universiteto genetinių mokslų mokymosi centras teigia, kad nuo 80 iki 85 procentų kūno energijos atsargų yra kaupiamieji riebalai. Nors smegenims reikia gliukozės iš angliavandenių, kad jos būtų naudojamos kaip kuras, raumenys ir kepenys renkasi riebalus kaip savo energijos šaltinį. Tarp valgymų riebalai lėtai išleidžiami iš saugojimo vietų, kad papildytų ląsteles.
Tam tikras riebalų tiekimas yra naudingas, nes jis suteikia energijos atsargas, kai neturite laiko valgyti. Riebalų atsargos yra ypač svarbios ligos metu, nes jos suteikia imuninei sistemai energijos, reikalingos kovai su infekcijomis, teigiama GSLC. Tačiau riebalų atsargų nauda yra didesnė už įsipareigojimus, kai kaupiama per daug riebalų.
Baltymų naudojimas energijai
Baltymai, pagaminti iš statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis, turi daugybę funkcijų, kurios apima biologinių molekulių transportavimą, leidžiančią susisiekti tarp ląstelių ir katalizuoti chemines reakcijas, pažymi Amerikos diabeto asociacija. Kai žmogaus racione mažai angliavandenių ir riebalų, baltymai taip pat gali būti energijos šaltinis.
Amerikos mankštos taryba teigia, kad baltymai energijai paverčiami glikogenu, kai sportininkai ilgą laiką užsiima vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo treniruotėmis. Norėdami netaupyti savo baltymų atsargų kitiems tikslams, pavyzdžiui, pažeisto audinio atstatymui, ACE pataria arba papildyti angliavandenių kiekį griežtose treniruotėse, arba apriboti mankštos pratimus nuo 45 iki 50 minučių.
Viską sudėjus
Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra būtini energijai ir sveikai mitybai, tačiau kiekviena maistinė medžiaga turi sveikų ir nesveikų variantų. Norėdami gauti optimalų sveikumą, kiekvienoje kategorijoje pasirinkite rekomenduojamas maistinių maisto produktų porcijas.
Amerikiečių mitybos gairėse pažymima, kad angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų. Pasirinkite angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Amerikos širdies asociacija pasisako už tai, kad kasdien valgytų penkias porcijas daržovių ir keturias porcijas vaisių. Taip pat pabandykite valgyti nuo trijų iki šešių porcijų nesmulkintų grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, soros, miežiai ir viso grūdo duona bei makaronai.
Apribokite saldžių gėrimų, saldainių ir rafinuotų grūdų, tokių kaip balti ryžiai ir balta duona, kiekį. Didžioji dalis „gėrybių“, įskaitant sausainius, pyragus, pyragus ir krekerius, yra rafinuoti angliavandeniai, kuriuos reikėtų taupyti specialiems patiekalams gaminti, o ne valgyti reguliariai.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas pataria sočiųjų riebalų suvartojimą riboti iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų normos. Užuot laikęsi mažai riebalų turinčios dietos, iki 35 procentų dienos kalorijų gali sudaryti riebalai. Tiesiog nepamirškite pasirinkti riebalų, skatinančių sveikatingumą.
Sveiko maisto riebalų šaltiniai yra tokios žuvų veislės kaip lašiša ir ežerinis upėtakis, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, teigiama Mitybos ir dietologijos akademijoje. Kiti geri patarimai yra avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų. Žemės riešutų sviestas taip pat yra sveikas, tačiau pasirinkite prekės ženklą, į kurį nepridėta cukraus. Venkite hidrintų aliejų, kurie randami trumpinant ir margarino.
Amerikos vėžio draugija sveiką baltymingą maistą išvardija kaip kiaušinius, pupeles, riešutus, sėklas, riebią žuvį, paukštieną ir liesą mėsą. Valgo nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną. Ribokite raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena ir ėriena, turinčią daug sočiųjų riebalų, kiekį. Venkite perdirbtos mėsos, įskaitant mėsą, dešrą, dešras, kumpį ir šoninę, nes 2017 m. Birželio mėn. Tarptautinio pasaulio vėžio tyrimų fondo peržiūra padarė išvadą, kad maisto produktai buvo susiję su gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
