Dauguma kūno riebalų matavimų nurodo, kokią procentą jūsų svorio sudaro riebalinis audinys. Sužinoję šį procentą ir savo bendrą svorį, galite lengvai išsiaiškinti, kiek svarų turite riebaluose. Svarbu palaikyti sveiką kūno riebalų procentą, nes, didėjant, didėja ir lėtinių sveikatos problemų rizika. Jei esate vyras, kurio riebumas didesnis kaip 20 procentų, arba moteris, kurio riebalų daugiau nei 30 procentų, padidėja metabolinio sindromo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.
Jūsų kūno sudėjimas
Jūsų kūnas yra sudarytas iš lieso audinio, kurį sudaro raumenys, kaulai, jungiamasis audinys ir vidaus organai bei riebalinis audinys, apimantis būtiniausius riebalus, esančius kaulų čiulpuose, vidaus organus ir centrinę nervų sistemą, taip pat kaupiamuosius riebalus, kurie yra guli tiesiog po oda ir giliai pilve. Esminiai riebalai yra būtini norint palaikyti tinkamas kūno funkcijas.
Vyrams būtiniausi riebalai sudaro vidutiniškai 3 procentus, o moterims - daugiau kaip 13 procentų. Moterys nešioja didesnį kiekį būtinųjų riebalų, kad galėtų išlaikyti kitą gyvenimą nėštumo ir gimdymo metu. Laikymo riebalai dažnai laikomi pertekliniais, tačiau kai kurie padeda aprūpinti energija, reguliuoti kūno temperatūrą, paduoti vidaus organus ir optimizuoti vitaminų pasisavinimą. Nors sveikatos organizacijų rekomendacijos skiriasi, 15–20 procentų yra sveika, vidutinė kūno riebalų norma vyrams ir 20–25 procentai moterų. Sportininkų kūno riebalų procentas gali būti mažesnis dėl jų aktyvumo lygio ir poreikio būti lengvesniems varžyboms. Dėl mažesnio kūno riebalų procento jūsų kūnas atrodo labiau apibrėžtas ir raumeningas.
Kūno riebalų matavimas
Egzistuoja daugybė kūno riebalų matavimo metodų, kai kurie tikslesni nei kiti. Kai kurios svarstyklės naudoja bioelektrinę varžą, pagal kurią skalė siunčia plikas kojas, kad nustatytų lieso audinio ir riebalų kiekį. Šios kūno riebalų skalės gali būti labai skirtingos, atsižvelgiant į jūsų hidratacijos lygį ir jų kokybę. Kai kuriuose sveikatingumo klubuose ir gydytojų kabinetuose galima įsigyti tikslesnių modelių, kurie perduoda srovę per rankas ir kojas.
Odos raukšlių testas, atliekamas naudojant kūno riebalų apkabas, yra tikslesnis. Apmokytas vertintojas matuojasi keliose kūno vietose, tokiose kaip juosmens ir žasto raumenys. Rezultatai sujungiami į lygtį, kad būtų galima įvertinti jūsų kūno riebalų lygį. Testo tikslumas priklauso nuo vertintojo patirties ir apkabos kokybės. „Skinfold“ analizė taip pat daro prielaidą, kad visi žmonės paskirsto kūno riebalus tose pačiose vietose, o tai ne visada yra tiesa.
Tiksliausias kūno riebalų įvertinimas turi būti atliktas klinikinėje aplinkoje ir gali turėti didelę kainą. DEXA rentgeno spindulių skenavimas, visų pirma skirtas matuoti kaulų tankiui, ir hidrostatinis arba povandeninis svėrimas yra du metodai, laikomi aukso standartais nustatant kūno riebalus.
Nurodykite kūno riebalų svarus
Sužinoję savo kūno riebalų procentą, išsiaiškinkite, kiek kilogramų riebalų nešiojate, padauginę savo svorį iš riebalų procento. Pvz., Jei esate 200 svarų vyras, turintis 15 procentų kūno riebalų, paprasčiausiai padauginkite iš 0, 15 x 200, o tai lemia 30, jūsų nešiojamų riebalų svarų skaičių. Kitame pavyzdyje 140 svarų moteris, kurios kūno riebalų procentas yra 25, gali padauginti iš savo svorio - 140 - dešimtųjų tikslumu, išreikšdama procentą - 0, 25, kad priaugtų 35 svarus.
Iš savo svorio atimkite riebalų svarus, kad įvertintumėte lieso audinio kiekį. Taigi 200 svarų vyras, turintis 15 procentų riebalų, turi 170 svarų lieso audinio, o 140 svarų moteris, turinti 25 procentus riebalų, turi 105 svarus lieso audinio.
Sumažinti kūno riebalus
Mesti svorį, idealu, jei norite numesti kūno riebalus, o ne liesinti audinius. Jei numesite svorio dėl drastiško kalorijų deficito ar be mankštos, greičiausiai taip pat sumažės raumenų masė.
Siekite svorio metimo plano, kurio deficitas yra nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, jei norite numesti apie 1–2 svarus per savaitę. Tikitės saugiai numesti apie 1 procentą kūno riebalų per mėnesį. Jei jau esate gana lieknas, galite ir toliau mesti kūno riebalus, tačiau siekite lėtesnio svorio, pvz., 1/2 svaro per savaitę. Galbūt norėsite išvaizdos ir girtumo teisių, susijusių su ypač mažu kūno riebalų kiekiu, tačiau nukritus žemiau 8 procentų vyrams ir 13 procentų moterims, papildomos naudos sveikatai nebus.
Norėdami numesti riebalus, valgykite ne liesus baltymus, nesmulkintus grūdus, daržoves ir vaisius. Pratimai yra privalomi ir turėtų apimti tiek širdies, tiek svorio treniruotes. Širdis padeda sunaudoti riebalus energijai, o treniruotės pagal svorį palaiko ir stiprina raumenis.
