Uždaras ar kvadratinis juosmuo nėra tas figūrinis, kontūruotas vaizdas, kuriuo rūpinatės. Būdas išvengti kvadratinių įstrižų yra ne daugiau treniruoti savo abs, o labiau mokyti. Per daug svertinių ab judesių, ypač šoniniai lenkimai ir susiraukimai, gali perversti jūsų abs.
Jūsų abs, įskaitant jūsų įdubimus, suaktyvėja daugelio pratimų metu - nesvarbu, ar jie nukreipti tiesiai, ar ne. Kad išvengtumėte kvadratinių įstrižainių, būkite apdairūs, kiek įdėkite įstrižainių ir ab treniruotių, be įprastų jėgos treniruočių.
Kokios yra prievolės?
Įstrižai yra ab raumenys juosmens šonuose. Išoriniai įlenkimai yra platūs, plokšti ir matomi. Vidiniai įstrižai slypi už išorinių įstrižų. Abu raumenų rinkiniai yra atsakingi už šoninį lenkimą ir sukimąsi.
Kai jie per daug išsivystę, įstrižai gali atrodyti stori arba kvadratiniai. Jei norite apibrėžto, smailėjančio vidurio - konkurencijos ar tiesiog senos geros išvaizdos - stori įlenkimai yra jūsų priešas. Tai ypač pasakytina apie konkurentes moteris ir kūno sudėjimo figūras.
Judesiai, skatinantys aikštės įstrižaines
Jūs treniruojate savo šerdį stengdamiesi lieknėti, tačiau raumenys ne taip dirba. Daug pilvo pratimų skatina raumenų pluoštus stangrėti ir stiprėti, plečiant jūsų raiščius ir priversdami juos įgauti kvadratinę formą.
Pavyzdžiui, kelios treniruotės per savaitę, kurių metu pasveriami pasisukimai, kūno pjūklai, šoniniai lenkimai ir pakeliamos kojos, skatina stipresnius ir didesnius kvadratinius raumenis juosmens šonuose. Jums ypač gresia pavojus, jei įtraukiate šiuos judesius tris ar daugiau kartų per savaitę, pridedate apkrovą ir darote per daug pakartojimų, pavyzdžiui, 20 ar daugiau.
Imkitės veiksmų, kad būtumėte stiprūs, o ne kvadratiniai
Svarbus yra jūsų funkcijų mokymas. Keletas nuo 10 iki 12 įstrižų stiprinimo judesių, pavyzdžiui, dviračių traškučiai ir šoninės lentos, palaiko liemens tvirtumą šoniniam lenkimui ir pasukimui, tačiau nesukaupia pernelyg didelių raumenų. Siekite šiuos judesius atlikti tik du kartus per savaitę ir venkite darbo iki nesėkmės.
Nepamirškite švaraus valgymo, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams, svarbos ir laikydamiesi tik nedidelių angliavandenių porcijų, net ir sveikų, tokių kaip krakmolingos daržovės ir sveiki grūdai. Ši dieta skatina numesti riebalų perteklių, ypač jei kontroliuojate suvartojamų kalorijų kiekį. Pertekliniai riebalai gali prisidėti prie storo vidurio.
: Figūrinių varžybų dietos planas
Viso kūno jėgos treniruotės paskatins subalansuotą kūno sudėjimą ir suaktyvins jūsų abs, todėl jie išlieka stiprūs, bet ne per daug išsivystę. Pritūpimai, pritūpimai, krūtinės presai, kritimai, garbanos, lupos ir pečių presai yra standartiniai veiksmai, kuriuos reikia įtraukti į jūsų režimą.
Tik tiek daug tavo kontroliuoja
Negalite susiaurinti klubų dydžio; tai lemia tavo kaulų struktūra. Taigi, jei žiūrite į savo branduolį, o kvadratas yra jūsų klubuose, tai yra jūsų genetika, o ne treniruotės. Kūgio išvaizdą galite padidinti atlikdami daugiau pečių ir viršutinės nugaros dalies dalių, kad prapletumėte viršutinę kūno dalį.
Taip pat galite kontroliuoti juosmens plotį nuo priekio iki nugaros, treniruodamiesi atlikdami skrandžio vakuumo pratimą. Šis žingsnis atliekamas užkabinus pilvo mygtuką ir po šonkaulių narve, kad būtų sukurtas tuščiaviduris jūsų pilvo vaizdas. Laikykite jį 20 sekundžių ar ilgiau, kad treniruotų giluminius pilvo raumenis, vadinamus skersiniu abdominu, kuris taip pat yra svarbus palaikant jūsų stuburą ir užkertant kelią nugaros skausmams.
