Nepakeičiamos riebalų rūgštys, tarp kurių yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, yra būtinos jūsų sveikatai, tačiau jūsų organizmas jų negali pagaminti. Tai reiškia, kad jūs turite vartoti maistą ar papildymą, kuriame yra šių riebalų rūgščių, kad būtų išvengta trūkumo, galinčio sukelti pažinimo ir neurologinius sutrikimus, teigia Merilando universitetas. Maistas, pavyzdžiui, tam tikros rūšies žuvys ir vėžiagyviai, gali suteikti tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių. Šių maisto produktų vartojimas vieną ar du kartus per savaitę vietoj raudonos mėsos taip pat gali padėti valgyti mažiau sočiųjų riebalų. Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus.
Šalto vandens riebi žuvis
Šaltoje vandenyje gyvenančios žuvys natūraliai turi papildomą izoliacinių riebalų sluoksnį, kuriame taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių. Šios žuvys, įskaitant lašišą, skumbrę, tuną ir sardines, gali patenkinti jūsų kūno reikalavimus omega-3 vienoje 3 uncijų porcijoje. Amerikos širdies asociacija įspėja, kad vartotojai, perkantys šias omega-3 turinčias žuvis, turėtų žinoti, kad tam tikrose rūšyse gali būti didesnis nei rekomenduojamas gyvsidabrio kiekis. Šis pavojingas metalas paprastai randamas plėšriose ir senesnėse žuvyse ir yra odoje bei išoriniame riebaliniame audinyje. Pašalinę šias porcijas ir valgydami įvairiausias žuvis, galite sumažinti riziką suvartoti gyvsidabrio perteklių.
Krevetės
Vienoje krevečių porcijoje, konkrečiai jumbo veislėje, yra nuo 0, 15 iki 0, 29 gramo omega-3 riebalų rūgščių. Remiantis Amerikos širdies asociacija, asmenys, turintys daug trigliceridų, turėtų stengtis suvartoti nuo 2 iki 4 gramų omega-3 riebiųjų rūgščių kasdien. Jei anksčiau neturite sveikatos būklės, rekomenduojama paros norma bus dvi porcijos omega-3 turinčių žuvų ar vėžiagyvių. Gavus papildomą omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį, viršijančią 3 g per parą, reikia vartoti vadovaujant gydytojui. Dideli šių riebalų kiekiai gali turėti antikoaguliantą ir sutrikdyti krešėjimą.
Dungeness krabas ir omaras
Didelės apimties vėžiagyviai, tokie kaip vėžiai su krauna ir omaru, turi daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių iš visų vėžiagyvių. Pasak Oregono valstijos universiteto Linus Pauling instituto, „Dungeness“ krabuose yra maždaug 0, 24 g omega-3 riebalų rūgščių 3 uncijos porcijose. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, omaruose yra nuo 0, 07 iki 0, 46 gramų omega-3 3 uncijos porcijose. Kaip ir jų žuvys, turinčios daug omega-3 žuvų, šiuose vėžiagyviuose gali būti gyvsidabrio, todėl jas reikėtų vartoti sėjomaina su įvairiais kitais omega-3 šaltiniais.
Austrės, moliuskai ir šukutės
Nors austrės, moliuskai ir šukutės nėra techniškai laikomos vėžiagyviais, jomis mėgaujamasi jūros gėrybių patiekalais ir jose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Vieną 3 uncijų porciją Ramiojo vandenyno austrių suteikia jūsų dienos rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Remiantis Amerikos širdies asociacija, šukutėse yra nuo 0, 18 iki 0, 34 gramo omega-3, tenkančio 3 uncijos porcijoms, o 3 uncijos moliuskų suteikia 0, 25 miligramų omega-3. Deja, šie skanūs dvigeldžiai taip pat linkę absorbuoti gyvsidabrį iš savo aplinkos, todėl rinkitės ūkyje auginamas veisles arba sukite su kitomis jūros gėrybėmis.
