Duona tikriausiai nėra pirmas dalykas, kurį pasiekiate, jei dėl savo svorio esate visai susirūpinę. Tačiau duona, kaip bendras terminas, buvo neteisingai išniekinta. Kai kurias duonos rūšis verta strategiškai įtraukti į savo dienos racioną, o kitas, taip, geriausia valgyti saikingai.
Esmė ta, kad jūs tikrai galite mėgautis duona kaip sveikos mitybos plano dalimi. Paslaptis yra tinkamų rūšių pasirinkimas ir tinkamų porcijų valgymas.
Visos duonos nėra lygios
Rafinuoti duonos gaminiai, tokie kaip balta duona, miltiniai tortilijos, kruasanai, tradiciniai sausainiai ir bageliai, greitai papildys kalorijas jūsų racione be naudingų skaidulų ar maistinių medžiagų.
Kita vertus, „Nesmulkintų grūdų duonoje yra skaidulų, B grupės vitaminų ir tam tikrų mineralų, tokių kaip geležis ir magnis“, - sako registruota dietologė Daniela Novotny, Misūrio valstijos universiteto biomedicinos mokslų instruktorė. "Daugelis šių maistinių medžiagų turi tvirtą ryšį su optimalia sveikata."
Tai gali būti ypač pasakytina apie nesmulkintų grūdų duoną, kuri šviežiai kepama namuose arba nedidelės apimties duonkepėje, priešingai nei stabiliai laikomos lentynoje duonos praėjimo veislės. Pastarieji paprastai yra perdirbami su priedais, kad jie nesustingtų ar nesugadintų, ir jie paprastai turi žymiai mažiau skaidulų, sako Novotny.
Kitas dalykas, kurį reikia patikrinti, yra ląsteliena, sako ji: Idealiu atveju, jei jūsų pasirinktoje duonoje turėtų būti bent 4 gramai ląstelienos vienoje porcijoje.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Kas yra duonos patiekimas?
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, viena porcija laikoma 1 uncija ir tai prilygsta vienai riekelei. Žinoma, kai kurie griežinėliai yra storesni nei kiti. Norėdami būti tikri, kiek porcijų iš tikrųjų valgote, atidžiai perskaitykite informaciją apie porciją, nurodytą ant pakuotės. Arba, jei valgote naminį ar kepinį, prieš pjaustydami visą kepalą, pirmąjį gabaliuką pasverkite maisto skalėje.
Štai patarimas: Kai pusryčiams gaminate skrebučius, vietoj dviejų sviestinėmis riekelėmis per dvi duonos porcijas užpildykite ant vienos riekelės, užpildydami ją sveikais priedais. "Padarykite vieną skiltelės skiltelę gerai suapvalinto patiekalo, pridėdami baltymų ir sveikų riebalų", - pataria Novotny. Pagalvokite apie riešutų sviestą ar avokadą, norėdami gauti sveikų riebalų ir kiaušinių, arba baltymus - mažai riebią varškę.
Receptas: lengvas braškių kiaušinių skrudinta duona
Ką apie kitus duonos gaminius?
Duona, kuri iš tikrųjų nėra duona, gali būti šiek tiek sudėtingesnė. Pavyzdžiui, vienas visas angliškas keksas, kurį dauguma iš mūsų lengvai valgo sėdint, iš tikrųjų yra dvi porcijos - kiekviena pusė laikoma viena. Jei jums labiau patinka sausainiai, viena porcija yra mažas, 2 colių skersmens sausainis.
Bagelo meilužis? Atminkite, kad jie paprastai būna didesni nei viena porcija. Dauguma parduodamų „bagelių“ parduotuvėse, prekybos centrų kepinių skyriuose ir kavinėse prilygsta keturioms porcijoms, sako „Novotny“. Mažesni, masiškai paskirstomi bageliai maisto prekių parduotuvėse šaldiklyje, taip pat „mini bageliai“ bagelių parduotuvėse yra arčiau vienos porcijos, nors net ir tie gali būti lygus dviem.
Net plonos tortilijos gali apgauti. Paprastai užsisakydami įvyniojimus, galite gauti daugiau porcijų, nei suprantate. Patikėkite ar ne, viena 12 colių tortilija, kurios dydis paprastai naudojamas gaminant burritus ir sumuštinius restoranuose bei delis, prilygsta keturioms 1 uncijos porcijai iš grūdų grupės.
Kiek duonos porcijų galite paragauti per dieną?
Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, duonos kiekis, kurį galite turėti savo dienos racione, koreliuoja su tuo, kiek kalorijų suvartojate. Jūsų planuojamas paros kalorijų kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių ir aktyvumo lygį.
Pirmasis protingas žingsnis yra aptarti savo gydytojui idealų mitybos planą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Kaip bendrą etaloną, AHA rekomenduoja skirti šešias porcijas grūdų, jei laikotės 1600 kalorijų dienos dietos, ir aštuonias, jei suvartojate 2 000 kalorijų per dieną. Tačiau atminkite, kad tai ne tik duona, bet ir visi grūdai (įskaitant, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, ryžius ir makaronus).
Trumpai tariant, duona yra kaip ir dauguma kitų maisto produktų: sveika, jei rūpestingai pasirinkta ir mėgaujamasi saikingai. "Nepaisant įgytos reputacijos, duona visai nėra bloga", - reziumuoja Novotny. "Atsižvelgiant į tai, svarbu visą dieną gauti vaisių, daržovių, liesų baltymų ir pieno produktų. Įvairovė gali išlaikyti racioną šviežią, todėl tie patys maisto produktai nėra vartojami kiekvieną dieną."
