400 metrų brūkšnys yra sudėtingas įvykis, reikalaujantis, kad sportininkas turėtų aukštą greičio lygį ir savitą kondicionavimą. 400 metrų ilgio lenktynėms būtinas indėlis iš anaerobinės glikolitinės sistemos, kuri gamina didelius kiekius medžiagų apykaitos atliekų produktų, kurie galiausiai sukelia „deginimo“ jausmą jūsų kojose ir sumažina galimybes gaminti daugiau energijos, kai lenktynės juda toliau. Todėl turite treniruotis, kad jūsų kūnas galėtų lengviau naudoti ir pašalinti šiuos produktus, kad galėtumėte bėgti greičiau ir ilgiau.
1 žingsnis
Ugdykite savo greitį. Legendinis sprinto treneris Pranciškus savo knygoje „Charlie Francis treniruočių sistema“ teigia, kad geriausi 400 metrų bėgikai turi nemažą bazinį greitį, o tai yra naudinga, nes tai leidžia 400 metrų bėgimą įveikti mažesnės santykinės pastangos, tuo greičiau eisite. Norėdami padidinti greitį, naudokite skraidančius sprintus. Pradėkite nuo 20 iki 30 metrų už starto linijos. Pradėkite kartojimą ir įsibėgėkite iki didžiausio greičio prieš pasiekdami starto liniją; Pataikę į starto liniją, spręskite didžiausiu greičiu dar 30 metrų. Prieš pradėdami kitą kartojimą, atsigaukite mažiausiai dvi minutes. Pakartokite 30 metrų sprinto laiką dar 10 kartų.
2 žingsnis
Gaminkite daugiau laktato. Elito sprinto treneris Carlas Valle'as siūlo 400 metrų bėgikams išmokti gaminti daugiau laktato treniruotėse, nes jis gali būti naudojamas kaip energijos šaltinis paskutinėse varžybų dalyse. Treniruokite šią sistemą naudodami specialius ištvermės pakartojimus. Paleiskite 300 metrų pakartojimą kuo sunkiau. Pailsėkite iki 15 minučių ir pakartokite dar vieną ar du kartus.
3 žingsnis
Pagerinkite reaktyviąją jėgą esant nuovargiui. Vernas Gambetta knygoje „Atletiškas vystymasis“ siūlo, kad 400 metrų bėgikai turėtų išmėginti plyometrinio šuolio pratimus nuovargio būsenose, kad pagerintų savo rezultatus. Atlikite 150–200 metrų ilgį bėgdami šiek tiek žemiau nei 400 metrų bėgimo energijos pastangų, po to iškart atlikite penkių sprogstamųjų kliūčių šuolius. Pailsėkite vieną ar dvi minutes ir pakartokite dar penkis kartus.
4 žingsnis
Ugdykite bendrą kūno rengybą. Nė vienas bėgikas nebus sėkmingas tik treniruodamasis dideliu intensyvumu, sako Pranciškus. Taigi sportininkai turi reguliariai dalyvauti žemo intensyvumo užsiėmimuose, tokiuose kaip platus tempo bėgimas. Nubėkite 100 metrų, įveikdami 75 procentus greičio, o ne greičiau. Apytiksliai išlaikykite bėgimo kartojimo laiką ir pakartokite iki 30 kartų. Šis treniruotės būdas padės atsigauti po sunkių treniruočių ir pagerins bendrą kūno rengybą.
Reikalingi dalykai
-
Sekti
Kliūčių
Patarimas
400 metrų bėgikams gali būti naudinga jėgos treniruotė, padedanti išlaikyti laikyseną springo metu ir pridėti daugiau jėgos. Nedarykite daugiau nei tris sunkias treniruotes per savaitę. Kuo sportininkas tinkamesnis, tuo mažesnį bendrą sprinto tūrį jis turėtų padaryti, kad jo nervų sistema nebūtų per daug nuovargi.
Įspėjimas
Prieš pradėdami sprinto programą, visada pasitarkite su gydytoju.
