Uragano treniruotė yra intensyvus treniruočių metodas, kurio metu ekstremalus kardio treniruotė derinama su raumenis stiprinančiais svorio pratimais ir tempimo pratimais. Martino Rooney suprojektuota 20 minučių rutina pagrįsta raumenų sumišimu ir nuovargiu, po kurio atliekamas greitas atstatymas, kuris maksimaliai padidina laiką, kurį praleidžiate sportuodami. Kiekviena treniruotė apima tris sprinto ciklus, po kurių eina du jėgos treniruotės, kurių kiekviename yra trys komplektai. Uragano treniruotės turėtų būti daromos vieną ar du kartus per savaitę kartu su jūsų įprasta kūno rengybos rutina.
1 žingsnis
Nuspręskite, kokią treniruotę planuojate atlikti, ir surinkite visą reikalingą įrangą. Turėdami uragano treniruočių planą, galite pasirinkti: treniruotis su medicininiu kamuoliu ar laisvais svoriais, ar daryti kūno svorio pratimus. Nesvarbu, ar naudojatės įranga, ar ne, treniruotės yra padalintos į tris raundus. Atlikite kiekvieną ratą tris kartus, 30 sekundžių ilsėdamiesi tarp rinkinių ir vieną minutę tarp raundų.
2 žingsnis
Pradėkite vieną ratą spręsdami 30 sekundžių lauke arba viduje ant 10 mph perimetro pakopos. Su medicininiu rutuliu atlikite 10 pirštų prisilietimų ir 15 sėdimų rusiškų posūkių iš abiejų pusių. Pailsėkite vieną minutę, tada pereikite prie dviejų raundų, spręsdami 30 sekundžių šiek tiek didesniu greičiu. Aštuonis kartus įkiškite rutulį tiesiai į grindis, tada atlikite penkis šoninius svyravimus iš abiejų pusių. Po vienos minutės poilsio tris raundus pradėkite dar 30 sekundžių, šiek tiek greitesniu sprintu. Atlikite 10 vaistų rutulinių stūmimų, ilsėdami rankas ant rutulio, o ne ant grindų. Užbaikite grandinę 10 medicininių rutulinių V pav.
3 žingsnis
Pradėkite kitą dalį naudodamiesi 30 sekundžių sprintu, tada naudokite svertą štangos juostą, kad atliktumėte 10 stumdomų trūkčiojimų. Pradėdami nuo stovėsenos, pradėkite nuo svorio po smakru, tada sprogstamai stumkite jį virš galvos, šokinėdami ir žirkldami kojas. Užbaikite apvalųjį ratą su 10 prigludusių gniaužtų, kurie atliekami strypu pastatydami tiesiai virš kelių. Susprogdinkite ir patraukite strypą iki krūtinės aukščio, tada tęskite judesį, kad rankos būtų ištiestos, o svoris virš galvos.
4 žingsnis
Pradėkite antrą raundą su 30 sekundžių sprintu, kuris yra šiek tiek greitesnis nei anksčiau, tada atlikite 10 sulenktų plačiai sulenktų eilučių. Užbaikite raundą 10 aukštų tempimų, atkeldami svorį ir priartėdami prie krūtinės bei laikydami alkūnes virš rankų. Užbaikite trasą 30 sekundžių šiek tiek greitesniu sprintu, 10 štangos garbanų ir 10 štangos štangos smulkintuvų. Darykite kaukolės peilius gulėdami ant grindų sulenktais keliais ir pakeldami svorį krūtinės lygyje, tada tiesiai ant galvos atneškite štangos pluoštą ant grindų.
5 žingsnis
Atlikite kūno svorio uragano treniruotę, pradėdami vieną raundą su 20 sekundžių sprintu, po to atlikdami 12 prisilietimų prie kojų ir 10 prispaudimų kelio iki alkūnės. Atlikite tai panašiai kaip standartinį paspaudimą, tačiau judėdami žemyn pakelkite vieną kelį aukštyn ir į šoną, kad atitiktumėte alkūnę. Pradėkite antrą raundą kitu 20 sekundžių, šiek tiek greitesniu sprintu, tada naudokite stabilumo rutulį, kad atliktumėte 10 lydekų. Įsitraukite į „push-up“ padėtį kojomis ant rutulio, tada naudokite kojas, kad priartintumėte rutulį, kol pakeliate klubus ir ištiesinate rankas, sudarydami apverstą V su savo kūnu. Uždarykite raundą 10 paspaudimų nuo kelio iki krūtinės. Pereikite į tris raundus su 20 sekundžių sprinto greičiu greičiau nei ankstesniame ture, po 25 sėdinčius rusų posūkius iš abiejų pusių ir finišavę 10 tradicinių paspaudimų.
Reikalingi dalykai
-
Medicinos kamuolys
Stabilumo kamuolys
Sijos ir svarmenys
Bėgimo takelis arba atvira erdvė sprintams
