Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis sportininkams. Nesvarbu, ar esate boksininkas, šokėjas, futbolininkas ar dailiojo čiuožimo sportininkas, angliavandeniai aprūpina jūsų raumenis degalais, kurių jiems reikia norint dirbti geriausiai. Tačiau ne visi angliavandeniai yra idealūs sportuojantiems. Vartojantys angliavandenius, pavyzdžiui, saldus maistas ar rafinuoti grūdai, gali sukelti energijos trūkumus, trukdančius treniruotėms ir varžyboms. Sveikų angliavandenių šaltinių įtraukimas į savo sportinės mitybos racioną gali padėti greičiau bėgti, šokinėti ir išvengti.
Pilno grūdo
Sveikos kruopos yra angliavandenių turtingas maistas, kuris yra sveikesnis ir maistinių medžiagų tankesnis nei rafinuoti grūdai. Be to, kad jūsų kūnas tiekia energiją fiziniam aktyvumui, nesmulkinti grūdai yra gausūs sveikatai naudingų vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltiniai. Sveikus nesmulkintus grūdus sudaro avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, soros, kvinoja, soros ir rudieji ryžiai.
Pieno
Pieno produktai idealiai tinka sportininkams, nes jie kaupiasi tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip kalcis, maistiniai baltymai ir B grupės vitaminai, kurie yra normalios raumenų funkcijos. Pieno produktuose taip pat yra didelis kiekis angliavandenių laktozės pavidalu. Šokolado pieno vartojimas po treniruotės gali paspartinti atsigavimą ir paskatinti raumenų augimą, rasta tyrimų, paskelbtų 2006 m. Birželio mėn. „Tarptautiniame sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnale“. Šiame tyrime dviratininkų grupė po intensyvios treniruotės buvo maitinama arba šokolado pienu, arba angliavandenių pakaitalu. Tie, kurie gėrė šokoladinį pieną, sekančio treniruotės metu buvo geresni nei tie, kurie gėrė angliavandenių gėrimą.
Ankštiniai
Ankštiniuose produktuose, pavyzdžiui, pinto pupelėse ir juodosiose pupelėse, gausu sudėtingų angliavandenių ir maistinių skaidulų. Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti ankštinius patiekalus iš pupelių čili, pasigaminti pupelių salotų arba įtraukti jas į savo mėgstamos sriubos ar bandelių receptus. Kadangi ankštiniai gali sukelti pilvo pūtimą ir dują, venkite pupelių prieš treniruotę ar renginį.
Vaisiai
Vaisiai yra natūralus vitaminų turtingas angliavandenių šaltinis sportininkams. Apsvarstykite galimybę valgyti vaisius kaip užkandžių ir desertų dalį, kad padidintumėte kasdienį vaisių suvartojimą. Sveikus vaisius sudaro mėlynės, gervuogės, apelsinai, obuoliai, kriaušės ir persikai. Vaisius ypač naudinga valgyti prieš treniruotę, nes jie virškinami greičiau nei daržovės ir sveiki grūdai ir gali suteikti jūsų darbiniams raumenims energijos, kurios jiems reikia geriausiai.
Krakmolingos daržovės
Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip tryniai, baklažanai ir cukinijos, gausu sudėtingų angliavandenių. Daugumoje krakmolingų daržovių yra mažas glikemijos indeksas - tai rodo, kaip greitai jūsų organizmas virškina angliavandenių turtingą maistą. Vartojantys mažai glikeminio indekso maisto produktus, tokius kaip krakmolingos daržovės, suteikia jūsų kūnui nuolatinį energijos šaltinį, kuris gali jus varyti ilgose treniruotėse, praneša dietologė Debra Wein iš Nacionalinės stiprumo ir kondicionavimo asociacijos. Tačiau baltosios bulvės turi aukštą glikemijos indeksą ir turėtų būti vartojamos saikingai.
