Anksčiau nutukusių žmonių kūno svorio valdymas priklausė tik nuo mažai kalorijų ar hipokalorijų dietų. Atlikus mokslinius tyrimus ir mokslo laimėjimus, akivaizdu, kad nutukusių žmonių svorio netekimą galima geriau pasiekti derinant hipokaloristinę dietą, keičiant gyvenimo būdą ir mankštą. Kartais gydytojas gali rekomenduoti vaistus ar chirurgines priemones.
Nustatykite kalorijų ir maistinių medžiagų poreikį
1 žingsnis
Padalinkite savo svorį svarais iš 2, 2, kad nustatytumėte savo svorį kilogramais, nes kiekviename kilograme yra 2, 2 svaro. Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 230 svarų, jūsų svoris kilogramais yra 105.
2 žingsnis
Padauginkite savo svorį kilogramais iš 22. Amerikos mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kad visi sergantys nutukę pacientai suvartotų 22 kalorijas už kiekvieną sveriamą kilogramą. Pvz., Jei sveriate 105 kilogramus, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 2310 kalorijų. Šis skaičius yra jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.
3 žingsnis
Padauginkite tikslinę kalorijų normą iš 0, 5 ir tada padalinkite šią vertę iš 4, kad nustatytumėte, kiek gramų angliavandenių turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, laikydamiesi 2310 kalorijų dietos, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 288 gramus angliavandenių. Angliavandeniai sudarys apie 50 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Šie angliavandeniai turėtų būti ne daržovės, vaisiai, pupelės ir sveiki grūdai, o ne rafinuotas cukrus.
4 žingsnis
Padauginkite suvartotą kaloriją iš 0, 25 ir tada padalinkite šią vertę iš 4, kad nustatytumėte, kiek gramų baltymų reikėtų suvalgyti kiekvieną dieną. Laikydamiesi 2310 kalorijų dietos, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 144 gramus baltymų, taigi apie 25 procentus viso kalorijų suvartojate iš baltymų. Baltymų galima rasti mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, pupelėse ir žirniuose. Sojų maistas, pavyzdžiui, tofu ir tempeh, yra vegetariški baltymų šaltiniai.
5 žingsnis
Padauginkite suvartotą kaloriją iš 0, 25 ir tada padalinkite šią vertę iš 9, kad nustatytumėte, kiek gramų riebalų turėtumėte suvartoti per vieną dieną. Jei laikysitės 2310 kalorijų dietos, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti apie 64 gramus riebalų. Riebalai jūsų racione turėtų būti sudaryti daugiausia iš nesočiųjų riebalų, turinčių kuo mažiau sočiųjų ar trans-riebalų. Nesotieji riebalai gaunami iš riešutų, aliejaus ir žuvies. Mėsoje yra sočiųjų riebalų, todėl rinkitės liesesnius mėsos gabalus, pavyzdžiui, liesą maltą jautieną, arba kalakutieną, o ne jautieną.
Gyvenimo būdo keitimas ir mankšta
1 žingsnis
Pratimą darykite vaikščiodami, sportuodami, bėgdami ar sportuodami sporto salėje. Iš pradžių galite stengtis išlikti aktyvūs daugiau nei kelias minutes, todėl palaipsniui ugdykite ištvermę per šešias ar daugiau savaičių. Siekite kiekvieno pratimo, trunkančio nuo 20 iki 60 minučių, tikslo. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis
Keisdami savo mitybą, nustatykite trumpalaikius tikslus, pavyzdžiui, valgykite obuolį, o ne saldų desertą, kiekvieną dieną per pietus kiekvieną savaitę, prieš drastiškai pakeisdami dietą.
3 žingsnis
Sukurkite šeimos, draugų ir sveikatos priežiūros specialistų socialinės paramos tinklą, kuris padės pasiekti ir išlaikyti jūsų svorio metimą.
Patarimas
Svorio metimo patarėjas gali padėti pasiekti ir išlaikyti jūsų tikslus.
Mankštos tikslai turi būti pasiekti palaipsniui ir turėtų būti pakankamai paprasti, kad būtų tvarūs. Mankštintis 10 minučių kas antrą dieną yra geriau nei bandyti 30 minučių mankštintis ir sau pakenkti.
Įspėjimas
Laikykitės savo gydytojo, registruoto dietologo ar svorio metimo patarimo apie mitybą. Jei jų sukurtas svorio metimo planas skiriasi nuo šio, laikykitės jų plano.
Treniruotės per dažnai - šešias dienas per savaitę ar ilgiau - arba per ilgos mankštos gali susižeisti ar pagilinti kitas sveikatos problemas. Jei treniruodamiesi jaučiate skausmą, dusulį ar kitokį diskomfortą, nutraukite mankštą ir susisiekite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
