Sudėtiniai pratimai naudojant hantelius puikiai tinka moterims, kurioms reikia kuo daugiau laiko praleisti sporto salėje, dirbant keliems sąnariams ir raumenims vienu metu. Šie pratimai yra ypač naudingi, nes moterys turi silpnus sąnarius ir laikyseną stabilizuojančius raumenis. Reguliariai įtraukite šiuos pratimus į savo rutiną, naudodamiesi svarmenų treniruokliais, kad sumažintumėte traumų riziką dėl blogos laikysenos ir silpnų sąnarių.
Pritūpimai su pečių presu
Sudėtingi pratimai, tokie kaip pritūpimai prie pečių presų, sudegina daug kalorijų, palyginti su tiesiog pritūpimais, nes jūs naudojate daugiau raumenų grupių. Tai reiškia, kad jūsų širdis taip pat turi sunkiau dirbti, kad cirkuliuotų jūsų raumenys deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, taigi jūsų širdis plaka greičiau. Atlikite šį pratimą laikydami hantelį kiekvienoje rankoje ir stovėdami kojomis pečių plotyje. Tada nuneškite hantelius iki ausų lygio, tiesiai virš pečių; Laikykite alkūnes į šonus. Tada pritūpkite, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Baigkite judėjimą tuo pačiu metu atsistodami ir spausdami hantelius tiesiai virš galvos; pritūpkite atgal žemyn, kai nuleidžiate hantelius iki ausų lygio. Pakartokite 12-15 pakartojimų.
Pushups su V-Ups
Šis pratimas turi būti atliekamas ant medinių ar plytelių grindų. Pasiruoškite šiam pratimui, atidarę du mažus rankšluosčius ir padėję juos vienas ant kito ant grindų. Pirmiausia įsidėkite, kad padėtis būtų ties kiekviena koja kojų pirštais ant vieno rankšluosčio, o rankos ant grindų. Tada atlikite pratimą nuleisdami kūną ir išskleisdami kojas į „V.“ Toliau stumkite kūną aukštyn, kai suartinsite kojas, čiulpdami bambos link jūsų stuburo, kad patrauktumėte sėdmenis link lubų. Jūsų kūnas turėtų būti „V“ formos. Pakartokite pratimą nuleisdami atgal į guolį, kad jūsų kojos būtų atskirtos. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, atlikdami 10 pakartojimų.
Lūpos su šoniniais pakeliais
Ilgalaikiai raumenys veikia visą jūsų koją, o šoninis dėmesys sutelkiamas į deltinius raumenis. Jūsų pilvas ir apatinės nugaros raumenys taip pat yra įsitraukę, kad jūsų kamienas išliktų stačias. Atlikite šį pratimą, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje. Žingsnis į priekį dešine koja, kai šoną keliate abiem rankomis. Kitas, atsistokite atgal, kai nuleisite rankas. Pakartokite šį pratimą kaire koja ir kitu šoniniu pakėlimu. Atlikite 10 bendrų žingsnių su 10 iš viso šoninių pakėlimų kiekviename rinkinyje.
