Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebiosios rūgštys, kurios, kaip manoma, naudingos dėl priešuždegiminių savybių. Manoma, kad dokosaheksaeno rūgštis, arba DHA, ir eikozapentaeno rūgštis, arba EPA, yra ypač naudingos omega-3 riebalų rūgščių formos. Merilendo universiteto medicinos centras praneša, kad DHA ir EPA gali būti vertingi gydant ar užkertant kelią depresijai, reumatoidiniam artritui, širdies ligoms ir kitoms ligoms. Dietą, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, reikėtų vertinti kaip prevencinį tradicinės medicinos papildymą. Prieš pradėdami dietą, kurioje yra daug EPA ar DHA, pasitarkite su gydytoju.
Žuvis
Geriausias DHA ir EPA maisto šaltinis yra šalto vandens riebalinės žuvys ir vėžiagyviai. Šaltojo vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės, skumbrė, silkė ir tunas, yra daug šių gerųjų riebalų. Gėlavandenių žuvų, pavyzdžiui, šamų ir tilapijų, DHA ir EPA yra žymiai mažiau nei jų šalto vandens riebalinių žuvų giminaičiai iš jūros. Amerikos širdies asociacija siūlo suvartoti bent dvi porcijas žuvies, ypač riebios žuvies. Jie taip pat rekomenduoja vaikams ir nėščioms moterims nevalgyti žuvies, kurioje gali būti didesnis gyvsidabrio kiekis, pavyzdžiui, ryklio, kardžuvės, karališkos skumbrės ar plytelių.
Jūros dumbliai
Veganiškas DHA šaltinis yra jūros dumbliai, jūros dumbliai, kuriuose yra nedaug DHA. DHA, esantis žuvyje, yra jūrinių dumblių vartojimo rezultatas. Kadangi DHA jūros dumbliuose yra nedideliais kiekiais, koncentruoti jūros dumblių papildai yra naudojami vegetarinei DHA formai tiekti. DHA dumblių aliejaus kapsulėse ir DHA virtoje lašišoje maistiniu požiūriu yra tas pats.
Stiprinti maisto produktai
Pagrindiniai maisto produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, kiaušiniai ir duona, gali būti praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis. Šie spirituoti maisto produktai vis dažniau randami maisto prekių parduotuvių lentynose. Remiantis tyrėjų fondo „Purdue“ duomenimis, omega-3 riebiosios rūgštys, esančios spirituotuose maisto produktuose, iš tikrųjų yra biologiškai prieinamos, ir šie spirituoti kukurūzų produktai gali užtikrinti patikimą mažą omega-3 riebalų rūgščių dozę.
Augaliniai Omega-3 šaltiniai
Omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA nėra gaminamos augaluose; tačiau daugelyje augalų yra omega-3 riebalų rūgšties alfalinoleno rūgšties arba ALA. Linų sėmenų, graikinių riešutų ir rapsų aliejuje yra daug ALA. Mūsų kūnai gali paversti ALA į EPA ir, kiek mažiau, DHA. Tačiau ši konversija yra gana neveiksminga ir priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant estrogeno kiekį. Linus Pauling institutas praneša, kad sveikoms jaunoms moterims maždaug 21% ALA virsta EPA ir tik 9% - DHA. Kadangi ALA pavertimas DHA yra labai ribotas, maisto produktai, kurių sudėtyje yra ALA, neturėtų būti laikomi patikimu DHA šaltiniu.
