Jūsų petys yra pats judriausias jūsų kūno sąnarys, tačiau taip pat didesnė tikimybė susižeisti. Patemptas petys gali pagerinti keletą savaičių, tačiau yra pratimų, kuriuos galite atlikti, kad išlaikytumėte judesį ir jėgą, kol laukiate, kol jis pasveiks.
Pagalbinis judesio pratimų diapazonas
Judėti patemptą petį gali būti skausminga. Atlikdami įvairius judesius, atlikite įvairius judesių pratimus, naudodamiesi lazda ar šluota.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Laikykite lazdą prie klubų rankomis maždaug per pečių plotį.
2 žingsnis
Laikydami alkūnes tiesiai, pakelkite rankas aukštyn ir virš galvos, kiek įmanoma, be skausmo. Jūsų nesužeista ranka turėtų atlikti didžiąją dalį darbo. Palaikykite 2–3 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
3 žingsnis
Atsisėskite tiesiai ir laikykite lazdą kaip ankstesnę. Atliekant šį pratimą alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių ir laikykite šalia kūno esančias žasto dalis.
4 žingsnis
Lėtai stumkite lazdą link sužeistos rankos, kad dilbis pasisuktų nuo kūno. Visą šį judesį laikykite viršutinę ranką šalia savo kūno. Palaikykite 2–3 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
5 žingsnis
Laikykite lazdą horizontaliai už nugaros. Pakelkite rankas už savęs, kiek įmanoma, alkūnes laikydami tiesiai. Palaikykite 2–3 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
6 žingsnis
Laikydami lazdą už nugaros, neištraukite rankos, ištieskite ją į šoną, kad perkeltumėte skausmingą ranką per nugarą. Palaikykite 2–3 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
Stiprinimas
Stiprinantys pratimai gali padidinti skausmą patempus petį - ypač jei iškeliate ranką priešais save arba į šoną. Norėdami apsaugoti petį, atlikite mankštos pratimus gulint.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nesužeistos pusės; pavyzdžiui, norėdami sustiprinti savo dešinę ranką, atsigulkite ant kairės pusės. Laikykite hantelį dešinėje rankoje ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Viršutinę ranką laikykite šalia savo kūno, o dešinį dilbį remkitės į pilvą.
2 žingsnis
Dešinį dilbį pasukite toliau nuo kūno, kol ranka bus nukreipta į lubas. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, kad sustiprintumėte raumenis, besisukančius per petį kūno link. Laikykite hantelį dešinėje rankoje ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Visą šį pratimą laikykite viršutinę ranką šalia savo kūno.
4 žingsnis
Pasukite dilbį nuo savęs ir pailsėkite jį ant žemės. Tai yra pradinė padėtis.
5 žingsnis
Pasukite dilbį link pilvo ir sustokite, kai ranka nukreipta link lubų. Palaikykite 2–3 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
Izometrija
Izometriniai pratimai stiprina raumenis, kurie pakelia ranką, faktiškai nejudindami peties. Atlikdami šiuos pratimus, pagalvę pagalvokite pagalvę.
1 žingsnis
Atsistokite į sieną ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Padarykite laisvą kumštį. Padėkite pagalvę prie sienos ir laikykite ją kumščiu.
2 žingsnis
Švelniai paspauskite kumštį tiesiai į pagalvę, kol pajusite, kaip raumenys įsitempia priekinėje peties dalyje. Palaikykite 2–3 sekundes, tada atsipalaiduokite. Šio judesio metu negalima pasilenkti į priekį. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
3 žingsnis
Atsistokite šonu į sieną, alkūnę laikydami 90 laipsnių kampu. Pagalvę tarp alkūnės ir sienos švelniai stumkite alkūnę toliau nuo šono, kol pajusite, kaip raumenys įsitempia peties šone. Palaikykite 2–3 sekundes, tada atsipalaiduokite. Dirbkite iki trijų 10 rinkinių.
