Yra populiarus suvokimas, kad negalite mušti sėdmenų svorio salėje, jei esate vegetaras. „Niekada neauginsite raumenų masės“, - sako naikintojai. "Jūs negausite pakankamai baltymų!" Na, leiskite man paneigti jus apie šią mintį. Mano vardas Robertas dos Remedios, aš esu Kanjonų koledžo Kalifornijoje trenerio vadovas ir stiprinimo treniruoklių salė. 40 minučių treniruotėse aš numetu daugiau svorio nei dauguma žmonių pakelia per keturias dienas. Aš taip pat buvau veganas daugiau nei 20 metų. Čia yra 21 vegetariškai draugiškas, raumenis stiprinantis maistas, stiprinantis mano treniruotes.
Yra populiarus suvokimas, kad negalite mušti sėdmenų svorio salėje, jei esate vegetaras. „Niekada neauginsite raumenų masės“, - sako naikintojai. "Jūs negausite pakankamai baltymų!" Na, leiskite man paneigti jus apie šią mintį. Mano vardas Robertas dos Remedios, aš esu Kanjonų koledžo Kalifornijoje jėgos ir kondicionavimo trenerė. 40 minučių treniruotėse aš numetu daugiau svorio, nei dauguma žmonių pakelia per keturias dienas. Aš taip pat buvau veganas daugiau nei 20 metų. Čia yra 21 vegetariškai draugiškas, raumenis stiprinantis maistas, stiprinantis mano treniruotes.
1. Kvinoja
Tai yra mano skanus grūdus pakeičianti šoninė. Tai puikus augalinio kalcio, baltymų (24 gramai puodelyje) ir ląstelienos šaltinis. Tai taip pat saugu ir be mano glitimo ar celiakijos.
Tai yra mano skanus grūdus pakeičianti šoninė. Tai puikus augalinio kalcio, baltymų (24 gramai puodelyje) ir ląstelienos šaltinis. Tai taip pat saugu ir be mano glitimo ar celiakijos.
2. Aukštos kokybės žirnių, ryžių ir (arba) kanapių baltymų milteliai
Tai yra mano pasirinktų baltymų miltelių mišinys. Joje daug baltymų ir skaidulų, mažai angliavandenių, jis puikiai tinka. Savo dieną pradedu ir užbaigiu baltymų kokteiliu, pagamintu iš šios medžiagos.
Kreditas: „HandmadePictures“ / „iStock“ / „Getty Images“Tai yra mano pasirinktų baltymų miltelių mišinys. Joje daug baltymų ir skaidulų, mažai angliavandenių, jis puikiai tinka. Savo dieną pradedu ir užbaigiu baltymų kokteiliu, pagamintu iš šios medžiagos.
3. Avokadai
Šie žali vyrukai yra pilni antioksidantų ir sveikų širdies riebalų - įskaitant sočiuosius riebalus, kurie padeda palaikyti testosterono, hormono, reikalingo raumenims gaminti, gamybą. Avokadai gana paprastai valdo, nes jie skonis beveik nieko.
Kreditas: „DvdArts“ / „iStock“ / „Getty Images“Šie žali vyrukai yra pilni antioksidantų ir sveikų širdies riebalų - įskaitant sočiuosius riebalus, kurie padeda palaikyti testosterono, hormono, reikalingo raumenims gaminti, gamybą. Avokadai gana paprastai valdo, nes jie skonis beveik nieko.
4. Plieniškai pjaustytos avižos
Mano mėgstamiausias pusryčių patiekalas. Iš plieno supjaustytos avižos yra aprūpintos mineralais, ląsteliena ir baltymais. Sumaišykite juos su kokosų pienu, smulkintais graikiniais riešutais ir medumi ar Stevia (kad gautumėte saldumą), ir jūs turėsite mitybos stiprų vegetarišką būdą pradėti savo dieną.
Mano mėgstamiausias pusryčių patiekalas. Iš plieno supjaustytos avižos yra aprūpintos mineralais, ląsteliena ir baltymais. Sumaišykite juos su kokosų pienu, grūstais graikiniais riešutais ir medumi ar Stevija (kad gautumėte saldumą), ir jūs turėsite mitybos stiprumą vegetariškai pradedant savo dieną.
5. Migdolai
Niekada neišeinu iš namų be saujelės migdolų. Jie yra puikaus skonio, turi daug skaidulų, baltymų ir mineralų, todėl yra puikus užkandis, leidžiantis patenkinti vėlyvo ryto alkį.
Kreditas: „Ozgur Coskun“ / „iStock“ / „Getty Images“Niekada neišeinu iš namų be saujelės migdolų. Jie yra puikaus skonio, turi daug skaidulų, baltymų ir mineralų, todėl yra puikus užkandis, leidžiantis patenkinti vėlyvo ryto alkį.
6. Juodosios pupelės
Mano nuomone, juodosios pupelės yra skaniausios ir maistingiausios pupelės, supjaustytos rankomis. Jie yra mano visų laikų mėgstamiausi ir aš juos naudoju juodųjų pupelių sriuboje, salotose ir ypač nuostabiame naminiame juodųjų pupelių humume.
Kreditas: „bonchan“ / „iStock“ / „Getty Images“Mano nuomone, juodosios pupelės yra skaniausios ir maistingiausios pupelės, supjaustytos rankomis. Jie yra mano visų laikų mėgstamiausi ir aš juos naudoju juodųjų pupelių sriuboje, salotose ir ypač nuostabiame naminiame juodųjų pupelių humume.
7. Brokoliai
Ši kryžmažiedė daržovė yra beveik 40% baltymų, joje yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl tai yra puikus būdas gauti daug mitybos iš maisto, kuris yra lengvas juosmens srityje. Man patinka mirkyti žalius brokolius humme kaip užkandį.
Kreditas: „Luka“ / „Cultura“ / „Getty Images“Ši kryžmažiedė daržovė yra beveik 40% baltymų, joje yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl tai yra puikus būdas gauti daug mitybos iš maisto, kuris yra lengvas juosmens srityje. Man patinka mirkyti žalius brokolius humme kaip užkandį.
8. Kokosų pienas
Dabar šį pieną galima lengvai gauti iš mažai kalorijų turinčio, daug maistinių medžiagų turinčio produkto, kuris puikiai tinka kavoje, ant grūdų ar prie stiklinės. Kokosų piene yra daugiau kalcio ir mažiau kalorijų nei tradiciniame piene, jis paprastai yra papildytas augalų pagrindu pagamintu B-12. Kasdien geriu stiklinę kokosų pieno su žalio maisto baltymų batonėliu kaip dienos užkandį.
Kreditas: „SarapulSar38“ / „iStock“ / „Getty Images“Dabar šį pieną galima lengvai gauti iš mažai kalorijų turinčio, daug maistinių medžiagų turinčio produkto, kuris puikiai tinka kavoje, ant grūdų ar prie stiklinės. Kokosų piene yra daugiau kalcio ir mažiau kalorijų nei tradiciniame piene, jis paprastai yra papildytas augalų pagrindu pagamintu B-12. Kasdien geriu stiklinę kokosų pieno su žalio maisto baltymų batonėliu kaip dienos užkandį.
9. Saldžiosios bulvės
Vadink mane nuoboduliu, bet aš tiesiog mėgau valgyti paprastas pjaustytas saldžias bulves. Rimtai, išbandykite. Taip pat galėtumėte juos supjaustyti ir pakepinti su svogūnais, grybais ir česnakais, kad gautumėte juokingą skanų pusryčių patiekalą. Pridėta premija: Saldžiosios bulvės yra puikus kalio, vitaminų A ir C bei skaidulų šaltinis.
Kreditas: „Kroeger“ / Bendras / „StockFood Creative“ / „Getty Images“Vadink mane nuoboduliu, bet aš tiesiog mėgau valgyti paprastas pjaustytas saldžias bulves. Rimtai, išbandykite. Taip pat galėtumėte juos supjaustyti ir pakepinti su svogūnais, grybais ir česnakais, kad gautumėte juokingą skanų pusryčių patiekalą. Pridėta premija: Saldžiosios bulvės yra puikus kalio, vitaminų A ir C bei skaidulų šaltinis.
10. Seitanas
Seitanas kartais vadinamas „kviečių mėsa“, nes jis gaunamas iš kviečių baltymų ir gali būti pagamintas iš nuostabios „juokingos“ mėsos, kuri yra panaši į kepsnio baltymų kiekį, bet kuriai kalorijų yra daug mažiau - ir joje beveik nėra riebalų. Aš jį supjaustau ir maišau kepti, kad būtų sukurta veganiška Budos šventė.
Kreditas: „Sheridan Stancliff“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“Seitanas kartais vadinamas „kviečių mėsa“, nes jis gaunamas iš kviečių baltymų ir gali būti pagamintas iš nuostabios „juokingos“ mėsos, kuri yra panaši į kepsnio baltymų kiekį, bet kuriai kalorijų yra daug mažiau - ir joje beveik nėra riebalų. Aš jį supjaustau ir maišau kepti, kad būtų sukurta veganiška Budos šventė.
11. Špinatai
Paprastai savaime suprantama, tačiau žalios spalvos daržovių košės turbūt yra koncentruotiausios bet kokio maisto, kokio galite rasti. Pakeiskite salotas salotose ir sumuštiniuose su špinatais ir į savo racioną įtrauksite papildomų baltymų, geležies ir skaidulų.
Kreditas: Flavia Morlachetti / „Moment“ / „Getty Images“Paprastai savaime suprantama, tačiau žalios spalvos daržovių košės turbūt yra koncentruotiausios bet kokio maisto, kokio galite rasti. Pakeiskite salotas salotose ir sumuštiniuose su špinatais ir į savo racioną įtrauksite papildomų baltymų, geležies ir skaidulų.
12. Chia sėklos
Chia sėklos teikia nepaprastą kiekį Omega-3, kurios kovoja su uždegimu ir padeda pagreitinti raumenų atsistatymą, taip pat gali padėti pagerinti raumenų baltymų sintezę (procesą, kurio metu jūsų kūnas gamina raumenis). Šios ypač universalios sėklos gali būti lengvai dedamos į purtymą ir netgi gali būti naudojamos kaip aliejaus pakaitalas kepant.
Kreditas: „Yagi Studio“ / „DigitalVision“ / „Getty Images“Chia sėklos teikia nepaprastą kiekį Omega-3, kurios kovoja su uždegimu ir padeda pagreitinti raumenų atsistatymą, taip pat gali padėti pagerinti raumenų baltymų sintezę (procesą, kurio metu jūsų kūnas gamina raumenis). Šios ypač universalios sėklos gali būti lengvai dedamos į purtymą ir netgi gali būti naudojamos kaip aliejaus pakaitalas kepant.
13. Garbanzo pupelės (avinžirniai)
Juodųjų pupelių mažasis baltasis atitikmuo taip pat supakuotas su maistinėmis medžiagomis, baltymais, ląsteliena ir antioksidantais. Mano mėgstamiausias garbanzo patiekalas? Pabandykite juos sumaišyti su agurkais, raudonaisiais svogūnais, pomidorais, alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu, kad gautumėte nuostabias avinžirnių salotas.
Kreditas: „DENIO RIGACCI“ / „iStock“ / „Getty Images“Juodųjų pupelių mažasis baltasis atitikmuo taip pat supakuotas su maistinėmis medžiagomis, baltymais, ląsteliena ir antioksidantais. Mano mėgstamiausias garbanzo patiekalas? Pabandykite juos sumaišyti su agurkais, raudonaisiais svogūnais, pomidorais, alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu, kad gautumėte nuostabias avinžirnių salotas.
14. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai vienoje porcijoje turi 3 gramus skaidulų nei balti ryžiai, todėl, kai tik įmanoma, laikyčiausi tamsesnio varianto. Ypač gerai, jei skanaujate naminį suši.
Kreditas: „malyugin“ / „iStock“ / „Getty Images“Rudieji ryžiai vienoje porcijoje turi 3 gramus skaidulų nei balti ryžiai, todėl, kai tik įmanoma, laikyčiausi tamsesnio varianto. Ypač gerai, jei skanaujate naminį suši.
15. Natūralus žemės riešutų sviestas
Dauguma perdirbtų žemės riešutų sviesto, kokį rasite maisto prekių parduotuvėje, yra įdaryti su pridėtu cukrumi ir kita šlamšta, kuri pašalina šio maisto natūralumą. Laikykitės atokiau nuo šių produktų, o ne natūralios rūšies, kurioje yra daug skaidulų ir baltymų. Norite puikios priemonės nuo saldžių dantų? Išmėginkite nemalonų PB ir bananų sumuštinį ant nesmulkintų kviečių duonos.
Kreditas: „gkrphoto“ / „iStock“ / „Getty Images“Dauguma perdirbtų žemės riešutų sviesto, kokį rasite maisto prekių parduotuvėje, yra įdaryti su pridėtu cukrumi ir kita šlamšta, kuri pašalina šio maisto natūralumą. Laikykitės atokiau nuo šių produktų, o ne natūralios rūšies, kurioje yra daug skaidulų ir baltymų. Norite puikios priemonės nuo saldžių dantų? Išmėginkite nemalonų PB ir bananų sumuštinį ant nesmulkintų kviečių duonos.
16. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra dar vienas puikus Omega-3 šaltinis, be to, juose yra vitamino E - galingo antioksidanto, kuris gali padėti jūsų raumenims atsigauti po sunkių gimnastikos užsiėmimų. Jie puikiai papildo avižinius dribsnius ir kokteilius, tačiau yra skanūs ir dėl jų vienišumo.
Kreditas: „SarapulSar38“ / „iStock“ / „Getty Images“Graikiniai riešutai yra dar vienas puikus Omega-3 šaltinis, be to, juose yra vitamino E - galingo antioksidanto, kuris gali padėti jūsų raumenims atsigauti po sunkių gimnastikos užsiėmimų. Jie puikiai papildo avižinius dribsnius ir kokteilius, tačiau yra skanūs ir dėl jų vienišumo.
17. Collard Greenas
Dar vienas maistingų medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, žalių lapinių daržovių šeimoje, kolladeniniai žalumynai mėgsta valgyti stiprų multivitaminą: juose gausu vitaminų A, B, C, E ir K, taip pat folitų. Išbandykite juos kaip savo mėgstamų sumuštinių įvyniojimus.
Kreditas: „Creativeye99“ / E + / „Getty Images“Dar vienas maistingų medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, žalių lapinių daržovių šeimoje, kolladeniniai žalumynai mėgsta valgyti stiprų multivitaminą: juose gausu vitaminų A, B, C, E ir K, taip pat folitų. Išbandykite juos kaip savo mėgstamų sumuštinių įvyniojimus.
18. Žiediniai kopūstai
Itin mažai kalorijų turintys žiediniai kopūstai yra aprūpinti vitaminais ir yra apie 30 procentų baltymų. Aš visada šaldytuve laikau virtus žiedinių kopūstų košes, kad jie būtų naudojami kaip bulvių košės pakaitalas.
Kreditas: Salih Enes Ozbayoglu / „Moment Open“ / „Getty Images“Itin mažai kalorijų turintys žiediniai kopūstai yra aprūpinti vitaminais ir yra apie 30 procentų baltymų. Aš visada šaldytuve laikau virtus žiedinių kopūstų košes, kad jie būtų naudojami kaip bulvių košės pakaitalas.
19. Lęšiai
Šie ankštiniai augalai yra baltymai, kuriuos dažnai naudojame prie savo pietų stalo ant salotų arba kaip grūdų pakaitalą. Lęšiai yra dar vienas puikus skaidulų šaltinis.
Kreditas: Raimund Koch / Vaizdo bankas / „Getty Images“Šie ankštiniai augalai yra baltymai, kuriuos dažnai naudojame prie savo pietų stalo ant salotų arba kaip grūdų pakaitalą. Lęšiai yra dar vienas puikus skaidulų šaltinis.
20. Portobello grybai
Šie nemaži grybai yra puikūs „mėsos pakaitalai“ mėsainiuose ar ant sumuštinių. Portobello grybai skonis nuostabus ir yra beveik 50 procentų baltymų, tuo pačiu aprūpinantis ląsteliena ir daugybe kitų maistinių medžiagų. Pabandykite didelę marinuoti ją trupučiu aliejaus ir balzaminio acto ir mesti ant grotelių.
Kreditas: „EzumeImages“ / „iStock“ / „Getty Images“Šie nemaži grybai yra puikūs „mėsos pakaitalai“ mėsainiuose ar ant sumuštinių. Portobello grybai skonis nuostabus ir yra beveik 50 procentų baltymų, tuo pačiu aprūpinantis ląsteliena ir daugybe kitų maistinių medžiagų. Pabandykite didelę marinuoti ją trupučiu aliejaus ir balzaminio acto ir mesti ant grotelių.
21. Žirniai
Aš įmetu žirnelius į savo kepsnius, salotas ir spagečių padažus. Bet net valgysiu juos tiesiai, kai noriu, kad mano sistemoje būtų baltymų, daug skaidulų, vitaminų ir mineralų turintis maistas.
Kreditas: Natalija Ganelin / „Moment“ / „Getty Images“Aš įmetu žirnelius į savo kepsnius, salotas ir spagečių padažus. Bet net valgysiu juos tiesiai, kai noriu, kad mano sistemoje būtų baltymų, daug skaidulų, vitaminų ir mineralų turintis maistas.
