Kelio sąnario išnirimas, kitaip žinomas kaip gomurio subluksacija, yra trauma, kuri įvyksta, kai kelio gaubtas iš dalies atsiskiria nuo griovelio, laikančio jį vietoje šlaunikaulio gale. Remiantis „MD Guidelines“ tinklalapiu, dažniausiai tai sukelia silpnai išplėtota kojų struktūra ir dažniausiai ji būna tarp 16–20 metų žmonių. Galite atlikti pratimus, kad reabilituotumėte kelį ir išvengtumėte traumos pasikartojimo. Pagrindiniai pratimai yra keturgalvio raumens, šlaunų ir vidinės bei išorinės šlaunų stiprinimas.
Pritūpimai
Pritūpimai atliks kiekvieną šlaunies raumenį ir gaus rezultatus, kurie padės išvengti kelio sąnario dislokacijos pasikartojimo. Judėjimas apima pritūpimą žemyn tiesia nugara, kol keliai ir šlaunies kaulai sudaro 90 laipsnių kampą. Tada važiuokite per kulnus ir atsukite į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti su svoriais arba be jų. Jei darote tai su dideliais svoriais, saugumo sumetimais naudokite dėklą. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su svarmeniu, kuris jus iššukuoja, bet nesukelia jūsų formos praradimo ar žalos. Tarp kiekvieno komplekto ilsėkitės nuo 40 iki 50 sekundžių.
Hamstringo garbanos
Garbanotas garbanojimas atliekamas gulint atsigręžus į apačią ir sulenkiant kojas iki užpakalio, laikantis ten pauzės ir grįžus į pradinę padėtį. Įprastoje sporto salėje yra garbanojimo mašinos, tačiau garbanos taip pat gali būti daromos ant grindų su kulkšnies svarmenimis arba rankiniu būdu, partneriui paspaudžiant ant kojų, kai bandote sulenkti kojas. Atlikdami šį pratimą atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius su sudėtinga jėga ir ilsėkitės nuo 30 iki 40 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Vidinė ir išorinė šlaunys
Norėdami atlikti vidinę šlaunų dalį, atsigulkite ant nugaros ir padėkite mankštos rutulį tarp kojų, kad būtų atsparūs. Suspauskite kojas kartu su kamuoliu, padarykite pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį. Už išorinės šlaunų dalies atsigulkite ant nugaros ir aplink kojų išorę uždėkite atsparumo juostą. Pradėkite nuo kojų kartu ir išstumkite prieš pasipriešinimą, padarykite pertrauką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šiuos pratimus galite atlikti mašinomis sporto salėje arba rankiniu būdu su partneriu. Naujojo Džersio „Summit Medical Group“ Morristown palydovinės klinikos ortopedijos specialistai aiškina, kad šios sritys yra svarbiausios reabilituojant kelį ir neleidžiant dislokacijai pasikartoti, todėl praleiskite šiek tiek daugiau laiko atliekant šiuos pratimus. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno pratimo.
