Jūsų kūnas gali būti padalintas į viršutinę ir apatinę, dešinę ir kairę bei priekinę ir užpakalinę dalis trimis konkrečiomis judesio plokštumomis: priekine, sagitaline ir skersine. Funkcinę veiklą ir sudėtinius pratimus paprastai sudaro judesiai daugiau nei vienoje plokštumoje.
Supratimas apie šias plokštumas ir kiekvieno iš jų pratimų įtraukimas į įprastas treniruotes padės sudaryti ir išlaikyti subalansuotą kūno rengybos planą, kuris skatina raumenų pusiausvyrą.
Patarimas
Judėjimas vyksta trimis plokštumomis: priekine, sagitaline ir skersine. Įtraukite visų trijų plokštumų pratimus, kad sudarytumėte gerai suapvalintą treniruočių programą.
Padėkite jį į neutralų
Prieš pradėdami nuo pratimų skirtingose judesio plokštumose, jums svarbu suprasti universalią pradinę padėtį, kuri vadinama „anatomine neutralia“ arba „anatomine pradine padėtimi“. Norėdami užimti šią padėtį, atsistokite arba atsigulkite ant nugaros keliais tiesiais, kojomis kartu, kojų pirštais į priekį ir rankomis už šono, o delnai nukreipti į priekį.
Priekinė iš šono
Priekinė plokštuma padalina jūsų kūną į priekinę ir užpakalinę dalis. Nepaisant plokštumos pavadinimo, pratimus, kuriuos atliekate priekinėje plokštumoje, sudaro judėjimas iš šono į šoną, o ne į priekį ir atgal.
Pagrobimo ir addukacijos judesiai vyksta priekinėje plokštumoje. Šoninių kojų keltuvai ir šoniniai pakėlimai yra pasipriešinimo treniruotės, kurias galite išbandyti priekinėje plokštumoje. Šokiniai kėlikliai ir šoniniai galopai yra širdies ir kraujagyslių pratimų priekinėje judesio plokštumoje pavyzdžiai.
Veikla, apimanti pečių ašmenų pakėlimą ir nuspaudimą, įskaitant pratimus, tokius kaip pečių atlikimas, atliekama su štanga, taip pat vyksta priekinėje plokštumoje.
Kulkšnis taip pat pasviręs į šoną priekinėje plokštumoje - tai svarbus judesys norint išlaikyti pusiausvyrą atliekant pratimus atliekant stovėjimą.
Sagitaliniai lėktuvo judesiai
Sagitalinė plokštuma padalina tavo kūną į dešinę ir kairę. Sagitalinės plokštumos pratimai apima lenkimą ir pratęsimą arba judėjimą pirmyn ir atgal.
Bicepso garbanos ir pritūpimai yra jėgos lavinimo pratimų sagittalinėje plokštumoje pavyzdžiai. Priekinė deltinė pakyla, viršutinė tricepso spauda ir plyšiai taip pat atsiranda sagitalinėje plokštumoje. Pratimai, tokie kaip kojų pirštų pakėlimas, taip pat vyksta šioje plokštumoje, kai kulkšnis juda nuo plantarfleksijos prie dorsiflexion.
Paprastas žingsnis į priekį ar atgal, vaikščiojimas, elipsės forma, bėgimas, aukšti keliai ir alpinistai - tai visi širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriuos galite išbandyti sagitalinėje judesio plokštumoje.
Skersinė su pasukimu
Skersinė plokštuma padalina jūsų kūną į viršutinę ir apatinę dalis. Kai atliekate sukimosi judesius, dirbate skersinėje judesio plokštumoje. Šioje plokštumoje vyksta pratimai, susiję su sukimu.
Pabandykite kintamus įstrižus trafaretus ar kintamąsias kryžmines atramas, kad į savo kasdienybę įtrauktumėte pratimus, kurie reikalauja, kad dirbtumėte skersine judesio plokštuma.
Dilbio dilbio sukimosi pratimai, pavyzdžiui, plaktuko laikymas ir sukimas nuo delno iki delno žemyn, taip pat vyksta šioje plokštumoje.
Nelabai akivaizdus judėjimas, esantis skersinėje plokštumoje, yra horizontalus sulenkimas / horizontalus addukcija ir horizontalus išilginimas / horizontalus pagrobimas. Šis judesys naudojamas atliekant skrynią krūtinės srityje, rankas pakeliant iki 90 laipsnių.
