Galite gauti lygų, plokščią pilvuką be šešių pakuočių. Neteisingai atlikti sėdėjimo kartojimai gali sukelti šešių pakuočių išsipūtimą. Susikoncentruokite į savo raumenis, vadinamą skersiniu abdominu. Fredericas Delavier, „Moterų jėgos treniruočių anatomijos“ autorius, teigia, kad skersinis abdominis raumuo yra „giliausia pilvo grupė“. Jis taip pat sako: „Jo apskritos ir horizontalios skaidulos sumažina pilvo srities skersmenį, kai jos susitraukia“. Čia slypi lygaus pilvo paslaptis. Skirtingi mankštos stiliai atlieka skersinius abdomininius pratimus su skirtingais taikymo būdais ir terminija. Pasirinkite savo mėgstamiausią arba atlikite juos visus.
Pilateso pilvo suspaudimai
Išbandykite „Pilates“ metodą, kad sklandžiai išlygintumėte pilvą. Atsigulkite ant nugaros rankomis, ištiestomis per galvą, ir įkvėpkite. Iškvėpkite ir suspauskite arba nuskaitykite pilvo mygtuką žemyn link stuburo, lyg norėtumėte išlyginti nugarą ant grindų. Koordinuokite kvėpavimo kvėpavimą su pilvo aparatu. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Iškvėpkite ir suspauskite. Jums gali atrodyti, kad sunkiai dirbate, tačiau efektyviai dirbate teisingais raumenimis.
Arkos nugaros pilvo kompresijos
Atsiklaupkite ant rankų ir kelių. Apvalią nugarą šiek tiek į viršų kaip katės nugarą. Įkvėpdami išlaikykite savo kaklą neutralų. Iškvėpkite ir patraukite pilvo mygtuką link savo stuburo. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Iškvėpkite ir pakelkite. Toliau derinkite pilvo suspaudimą su iškvėptu kvėpavimu. Jūsų skersinis pilvo raumenys traukia pilvą ir formuoja save. Tai lėtas, bet efektyvus pratimas.
Jogos pilvo kompresai
Joga šį pratimą siūlo šiek tiek kitoje padėtyje. Atsiklaupkite ant žemės, sėdėdami ant kulnų. Laikykite aukštą stuburą ir prailgintą kaklą. Leiskite rankoms nuvilkti šonus. Užmerkite akis ir įkvėpkite. Iškvėpkite tempdami pilvo mygtuką ir šonkaulio narvelį į vidų. Likite atsipalaidavę, tačiau aukštai per stuburą. Pakartokite.
Technika ir papildomi pranašumai
Patobulinkite savo patirtį įtraukdami vizualizacijos į pilvo pratimus. Išplėskite savo plaučius ir šonkaulius į išorę kaip akordeonas, kad į plaučius įvilktumėte deguonį. Iškvėpdami pajuskite, kaip šonkauliai suspaudžiami. Naudokite metodą „į nosį“ / „iš burnos“. Atkreipkite dėmesį į bendrą gerovės jausmą, kurį pasiekiate. Žinokite, kad iš šių pilvo suspaudimo / kvėpavimo pratimų gausite daug deguonies turinčio kraujo, sveikesnių ląstelių ir daugiau energijos.
