Vitaminas B12, dar žinomas kaip kobalaminas, padeda kūnui formuoti raudonuosius kraujo kūnelius, gaminti ląstelių energiją ir kurti DNR. Daugumai žmonių reikia vos kelių mikrogramų (nuo 2, 4 iki 2, 8) šio vitamino kiekvieną dieną. Nepaisant nedidelio kiekio, šios maistinės medžiagos vartojimas yra būtinas geros sveikatos labui. Šią būtiną maistinę medžiagą galite gauti iš įvairių maisto produktų, įskaitant gyvūninius produktus, spirituotus grūdus, fermentuotus augalus ir jūros daržoves.
Patarimas
Daržovės ir grūdai paprastai nėra geras vitamino B12 šaltinis. Bet galbūt galite gauti daugiau B12, į savo dienos racioną įtraukdami jūros daržoves, tam tikrų rūšių grybus ir spirituotus grūdus.
Dietiniai vitamino B12 šaltiniai
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, kurią sintezuoja mikroorganizmai ir natūraliai randama įvairiuose maisto produktuose, pirmiausia gyvūniniuose produktuose. Maisto produktai, tokie kaip žuvis, vėžiagyviai ir mėsos produktai, yra tie maisto produktai, kurie yra gerai žinomi dėl to, kad turi daug natūraliai esančio vitamino B12.
Veganams ir vegetarams draugiškas vitaminas B12 yra mažiau lengvai gaunamas nei gyvūniniuose produktuose. Vegetariški maisto produktai, pavyzdžiui, kiaušiniai ir pieno produktai, laikomi gerais vitamino B12 šaltiniais. Veganams draugiški vitamino B12 šaltiniai paprastai yra spirituoti grūdai ir javai, nors yra ir daržovių, turinčių vitamino B12.
Sustiprinti vitamino B12 maisto produktai
Vitaminas B12 ir veganiškas ar vegetariškas maistas paprastai nėra aptariami kartu. Tačiau iš tikrųjų yra įvairių veganiškų / vegetariškų maisto produktų su vitaminu B12 . Šie maisto produktai dažnai būna spirituoti, tačiau gali būti ir natūralūs.
Grūdai ir mielės dažnai būna spirituoti vitaminu B12. Tai yra labiausiai paplitę veganiški šio vitamino šaltiniai. Nors šie maisto produktai ir jų papildymo būdai skiriasi priklausomai nuo produkto, pavienės porcijos dažnai sudaro visą rekomenduojamą šio vitamino dienos normą.
Grūduose, tokiuose kaip kviečiai, kukurūzai, soros ir avižos, yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, kalcį, geležį, tiaminą, riboflaviną ir niaciną. Tačiau šiuose maisto produktuose nėra natūraliai esančio vitamino B12. Nepaisant to, daugelyje grūdų produktų yra vitamino B12, kuris yra stiprinamas.
Pusryčių košės kaip spirituotas maistas
JAV pusryčių košės yra vienas iš labiausiai paplitusių vitamino B12 šaltinių. Remiantis USDA maisto sudėties duomenų baze, pusryčių kruopose gali būti net 9, 67 mikrogramai vitamino B12 kiekvienam 100 gramų maisto. Javai, kuriuose yra didžiausias B12 kiekis, apima avižų medaus ryšulius, salyklo-malimo miltus, cheerios, aukso traškučius ir vaisinius akmenukus.
Apskritai manoma, kad grūdų ir grūdų praturtinimas yra teigiamas, nes tai padeda žmonėms lengvai pasiekti rekomenduojamą kelių maistinių medžiagų paros normą. Vis dėlto yra tam tikrų problemų dėl to, kad kai kurie maisto produktai gali būti per daug sotūs. Tai reiškia, kad produktai visame pasaulyje dažnai stiprinami skirtingais būdais. Visada atkreipkite dėmesį į maistinių medžiagų ir porcijos dydžio santykį, kad suprastumėte gaunamų vitaminų kiekį.
Sausumos daržovės su vitaminu B12
Daržovės gali turėti vitamino B12, nors daugumai augalų šios maistinės medžiagos nereikia ir todėl jos negamina. Tai apima įprastas daržoves, tokias kaip brokoliai, šparagai, mung pupų daigai ir retesni produktai, pavyzdžiui, japoniškas sviestas, džiutas ir vandens skydas. Tačiau vitamino B12 kiekis šiose daržovėse yra tik nedidelis kiekis.
Tam tikruose grybuose, pavyzdžiui, juodojo trimito grybuose ir auksinių voveraičių grybuose, yra didelis natūralus vitamino B12 kiekis. Šie kiekiai yra maždaug nuo 1, 09 iki 2, 65 mikrogramų vitamino B12 kiekvienam 100 gramų džiovintų grybų. Šitake grybuose yra ypač didelis B12 kiekis - vidutiniškai 5, 61 mikrogramo 100 g grybų, o tai reiškia, kad vos 50 g šių džiovintų grybų galėtų suteikti suaugusiesiems jų rekomenduojamą vitamino B12 paros normą.
Jūros daržovės su vitaminu B12
Kai kuriose jūros daržovėse, tokiose kaip dumbliai, pavyzdžiui, žalios spalvos purpurinis ir purpurinis laveris (plačiausiai vartojamos valgomųjų dumblių rūšys), gausu vitamino B12. Žaliojoje pavilgyje yra apie 63, 6 mikrogramai B12 100 gramų, o purpuriniame laveryje yra apie 32, 3 mikrogramo už lygiavertį svorį. Pabrėžtina, kad vitamino B12 kiekį levandose ir kitų rūšių dumbliuose gali įtakoti tokie veiksniai kaip virimas ir prieskoniai.
Kitų rūšių dumbliai, įskaitant raudonuosius dumblius (pvz., Purpurinį laverį) ir įvairių rūšių žaliuosius dumblius (pvz., Chlorella , kuris naudojamas papilduose), turi vitamino B12 labai skirtingą kiekį. Raudonieji dumbliai turi nuo 2, 8 iki 60, 2 mikrogramų B12 kiekvienam 100 gramų maisto. Tokie žali dumbliai kaip Chlorella iš esmės neturi vitamino B12 arba net 415 mikrogramų B12 100 gramų.
Kitos jūros daržovės taip pat veikia kaip reikšmingi vitamino B12 šaltiniai. Daržovės, tokios kaip šaltalankių uogos, šoninė sofos žolė ir elecampane, turi vitamino B12. Šiuose augaluose gali būti nuo 11 iki 37 mikrogramų B12 100 gramų. Remiantis 2018 m. Tyrimu „Journal of Experimental Biology and Medicine“, manoma, kad tokios jūros daržovės egzistuoja simbiotiškai su mikroorganizmais, gaminančiais šią maistinę medžiagą.
Apdorojimas vitamino B12 praturtinimui
Tik mikroorganizmai sugeba gaminti vitaminą B12, tačiau tai reiškia, kad maisto produktuose su mikroorganizmais, pavyzdžiui, jogurtu ir raugintomis daržovėmis, pavyzdžiui, kimchi ir raugintais kopūstais, yra didelis kiekis šios maistinės medžiagos. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip tempeh, natto, rauginti kopūstai, rauginta arbata ir kimchi, turi vitamino B12.
Tačiau vitamino B12 kiekis šiuose fermentuotuose maisto produktuose gali labai skirtis. Pavyzdžiui, tempeh yra nuo 0, 7 iki 0, 8 mikrogramo 100 gramų maisto, tačiau kiti fermentuoti sojos produktai neturi beveik tokios aukštos vertės. Panašiai maisto produktuose, kaip kimchi, yra santykinai nedaug (apie 0, 1 mikrogramo 100 gramų). Tačiau, remiantis tiek 2014 m., Tiek 2016 m. Žurnalo „Nutrients“ tyrimais, galima praturtinti vitamino B12 kiekį fermentuotuose augaliniuose produktuose, naudojant pieno rūgštį arba propionines bakterijas.
Daugelis tokių maisto produktų yra populiaresni Azijos ar Rytų Europos kultūrose. Tačiau, atsižvelgiant į vis daugiau tyrimų, susijusių su žarnyno ir smegenų ašies svarba, šie maisto produktai tampa vis populiaresni. Tai gali reikšti, kad fermentuoti vitamino B12 maisto produktai netrukus gali tapti prieinamesni ir prieinamesni Vakarų visuomenėse.
Praturtinantis daržoves vitaminu B12
Vitamino B12 galima rasti augaluose, kai jie auginami naudojant organines trąšas ar hidroponiką. Egzistuoja keli skirtingi metodai, kurie gali padidinti daržovių maistinę vertę. Priešingu atveju šiuose augaluose mažai B12.
Remiantis 2014 m. Žurnale „Nutrients“ atliktu tyrimu, špinatuose esantis vitaminas B12 labai padidėjo, kai šie augalai buvo auginami naudojant tokias trąšas kaip karvių mėšlas. Šie metodai yra lengvas ir prieinamas sprendimas sodrinant daržoves maistinėmis medžiagomis. Tačiau remiantis dabartiniais metodais vien šios daržovės nepakaktų, kad veganų dietos metu būtų užtikrinta visa rekomenduojama vitamino B12 paros norma.
Augalai taip pat gali būti auginami metodais, kurie praturtina jų vitamino B12 kiekį. Šie praturtinti produktai gali padėti veganams pasiekti rekomenduojamą vitamino B12 paros normą, priešingai nei augalai, auginami naudojant organines trąšas. Tokie produktai dar nėra lengvai prieinami visuomenei, tačiau jų gali būti netolimoje ateityje.
Vitamino B12 svarba
Jums gali kilti klausimas, kodėl vitaminas B12 yra toks įdomus ir kodėl žmonės nuolatos ieško alternatyvių būdų, kaip praturtinti augalus šia maistine medžiaga. Vitaminas B12 yra nepaprastai svarbus, nes jis padeda išlaikyti kūno nervų ir kraujo ląstelių būklę. Tai padeda sukurti DNR - genetinę medžiagą, esančią visose kūno ląstelėse.
Pažymėtina, kad vitaminas B12 nėra tas pats natūralios ir papildytos formos. Daržovėse, pieno produktuose ir mėsos produktuose esantis vitaminas B12 yra perdirbamas kitaip nei sintetinis vitaminas B12. Organizmas pasisavina šiek tiek daugiau nei pusę kiekvieno mikrogramo natūralaus vitamino B12, bet tik apie 2 procentus šio vitamino yra absorbuojama papildo pavidalu.
Sugeriantis vitaminas B12
Kad organizmas pasisavintų vitaminą B12, druskos rūgštis skrandyje turi atskirti B12 nuo baltymų, esančių maiste, prie kurio jis yra prijungtas. Tada vitaminas B12 susijungia su vidiniu veiksniu - skrandyje esančiu glikoproteinu, kuris leidžia įsisavinti šią maistinę medžiagą. Sintetiniam B12 nereikia praeiti pirmojo šio proceso etapo, nes jis jau yra laisvas ir nereikalauja pradinio atskyrimo. Vidinis faktorius ir antrasis žingsnis yra svarbiausias aspektas, susijęs su šios maistinės medžiagos įsisavinimu.
Neturėdami pakankamai vitamino B12, žmonės gali patirti daugybę įvairių problemų. Tai apima burnos ir liežuvio koordinacijos, psichinės sveikatos ar skausmo problemas. Kai kuriems žmonėms taip pat kyla problemų dėl vidinio faktoriaus, vadinasi, jie negali absorbuoti vitamino B12. Šio tipo ligos gali sukelti kenksmingą anemiją arba Biermerio ligą.
Vitamino B12 trūkumai
Manoma, kad žmonės, kuriems sunku sukurti vidinį veiksnį, yra veganai, vegetarai arba vengia mėsos produktų, turintys B12 trūkumą. B12 trūkumo simptomai apima atminties ir psichinės sveikatos problemas, tokias kaip sumišimas ir depresija. Taip pat žinoma, kad B12 trūkumas sukelia burnos sveikatos problemas, įskaitant patinę, raumeningą liežuvį, deginimo pojūčius, spalvos pokyčius ir pažeidimus visoje burnoje.
Lengviau, nei jūs galite pamanyti, tapti B12 trūkumu. Taip yra todėl, kad vitaminas tirpsta vandenyje, vadinasi, jis išsiskiria su šlapimu. Vadinasi, žmonėms tai reikia vartoti kasdien.
Vitamino B12 trūkumo taisymas
Laimei, pakankamai sunku ištaisyti B12 trūkumą. Papildai yra lengvai prieinami, o daugelį metų buvo rekomenduojamos didelės šios maistinės medžiagos dozės. Daugybė naujausių tyrimų, įskaitant 2018 m. Tyrimą „Cochrane Database of Systematic Reviews“ ir 2017 m. Tyrimą „Amerikos šeimos gydytojų žurnale“, parodė, kad dozės nuo 1 000 iki 2 000 mikrogramų vitamino B12 yra saugus ir efektyvus būdas gydyti B12 trūkumo simptomus. Tokie dideli papildai taip pat gali išspręsti sudėtingas problemas, tokias kaip anemija ir neurologiniai simptomai.
Nepaisant to, kad šį trūkumą lengva ištaisyti papildais, visada geriausia stengtis visas maistines medžiagas gauti natūraliai iš valgomo maisto, nes trūkumai gali turėti ilgalaikį neigiamą poveikį. Jei laikotės veganiškos dietos ar vengiate gyvūninių produktų, stenkitės sutelkti dėmesį į spirituoto maisto, pavyzdžiui, pusryčių košės, vartojimą kiekvieną rytą. Arba į savo dienos valgymą įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino B12, pavyzdžiui, dumblius ir grybus.
