Šiuolaikiniu įtemptu gyvenimo būdu ne visi turi laiko patekti į sporto salę. Galite lavinti jėgą ir raumenis neikdamiesi į sporto salę, pirkdami brangią mankštos namuose įrangą ar net nekeldami nė vieno svorio. Tiesą sakant, daugelis pasaulinės klasės sportininkų, tokių kaip olimpinės gimnastikos treneriai, kūno svorio pratimus naudoja kaip pagrindinę stiprinimo priemonę.
1. Naudokite savo kūno svorį
„Pull-up“ ir „chin-up“ yra funkciniai pratimai, stiprinantys sukibimo jėgą rankose ir dilbiuose, kartu stiprinantys jūsų bicepsą, tricepsą ir pečius. Jūsų nugaros ir pagrindiniai raumenys taip pat gaus treniruotę. Nešiojamus traukiamuosius barus galite nebrangiai įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje ir įmontuoti vienoje iš jūsų namų durų.
2. Klasikinių pritūpimų darbas
Klasikiniai pritūpimai ir daugybė jų variantų nukreipti į jūsų keturgalvius, nugaros raiščius ir veršelius bei pagrindinius raumenis. Daugelis žmonių prideda didelę štangos juostą, kad padidintų savo pritūpimų intensyvumą, bet jūs to neprivalote. Anot „Muscle & Fitness“, šuoliai su pritūpimais, naudojantys tik kūno svorį, gali pagaminti iki 40 procentų daugiau energijos nei su štanga.
3. Sprogstamojo stiprumo pratimai
Remiantis Amerikos mankštos taryba, „Plyometrics“ yra sprogstami galingi judesiai, kurie padidina jėgą, sukeldami intensyvų raumenų poreikį, o ne skirti kūno rengybos pradedantiesiems. Sportininkai, kuriems reikia greitai bėgti ar peršokti, dažnai naudoja plyometrinius duomenis, kad sukurtų sprogstamąjį stiprumą. Fitneso entuziastai gali naudoti plyometrinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, plyšiniai šuoliai, kintami šuoliai į šuolį ir treniruotės dėžėse, kad būtų galima sustiprinti jėgą nenaudojant svarmenų.
4. Pagrindo tvirtumo lentelė
Lentos nukreiptos į visą jūsų šerdį, įskaitant jūsų įdubimus ir apatinę nugaros dalį. Jie gali dirbti pečius ir klubus, jei pridedate rankos ir kojos judesius. Norėdami atlikti pagrindinę lentą, pradėkite „push-up“ padėtyje, alkūnes sulenkdami ir svorį laikydami ant dilbių. Laikykitės tiesios linijos nuo galvos iki kojų ir užmaskuokite savo šerdį. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių.
5. Apsirenkite „Push-Up“ trio
Norėdami sustiprinti savo viršutinę kūno dalį, perženkite pagrindinį „push-up“ pratimą ir išbandykite klasikinių „push-up“ trio, push-up ir triceps push-up variantus. Pradėkite nuo vieno 20 klasikinių „push-up“ rinkinių, skirtų viršutinei kūno daliai kondicionuoti.
Toliau atlikite 20 atsispaudimų, kad pasiektumėte pečius. Sukurkite nuosmukį, atremdami kojas ant trumpos kėdės. Galiausiai atlikite 20 tricepso pratimų, kad apdirbtumėte užpakalines rankas, padėdami rankas arti po pečiais, alkūnes šonuose. Šį sukimą atlikite tris ar daugiau kartų.
6. Pagrindiniai alpinistai
Kol esate „push-up“ padėtyje, pridėkite du ar tris kalnų alpinistų rinkinius, kad dirbtumėte. Dešinį kelį kelkite į priekį link krūtinės, pradėdami nuo „push-up“ padėties tiesia linija nuo kelių iki galvos iki kojų. Grįžkite į pradinę padėtį ir patraukite kairįjį kelį link savo krūtinės. Vieną komplektą pakelkite kojas 30–60 sekundžių.
7. Stiprus blauzdos pratimas
Stovintys blauzdos pakėlimai yra efektyvus pratimas stipriems blauzdos raumenims formuoti. Galite atlikti šiuos veiksmus stovėdami ant grindų ar laiptų krašto, kad galėtumėte daugiau judesių. Naudokite blauzdos raumenis, kad pakeltumėte visą savo svorį ant kojų pirštų ir lėtai atgal. Atlikite tris 20 ar daugiau pakartojimų rinkinius, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.
8. Viršutinės kūno jėgos lašai
Anot jėgos kilnotojo ir trenerio Jesse Burdicko, „Muscle & Fitness“ straipsnyje vienas iš greičiausių būdų stiprinti viršutinę kūno dalį yra treniruotės, kurias atliekant galite naudoti treniruotes. Nuleidimas naudojant lygiagrečius strypus nukreiptas į tavo krūtinę ir tricepsą. Jei atsikelsite keliais ir išlaikysite kūną vertikaliau, daugiau dėmesio skirsite tricepsui. Taip pat galite naudoti kėdę ar svorio suolelį tricepsų nusileidimui.
9. Perjunkite į vieną ranką ar koją
Alternatyva pridėti svorį, kad būtų sunkiau atlikti kūno svorio pratimus, yra pereiti prie kiekvienos mankštos tik vienos galūnės. Keletas pavyzdžių yra vienos rankos paspaudimas, vienos rankos ištraukimas, vienos kojos blauzdos pakėlimas ir vienos kojos pritūpimas. Naudokite šiuos variantus, kad greičiau sukurtumėte stiprumą, vienoje pusėje.
10. Treniruokis kaip vaikas
Vienas geriausių būdų, kaip laikytis bet kokio treniruotės plano, yra padaryti jį linksmą. Pakeiskite savo kasdienybę įtraukdami keletą senosios mokyklos vaikų pratimų iš savo pradinių PE dienų, pavyzdžiui, meškos nuskaitymo ir krabų pasivaikščiojimo. Norėdami atlikti meškos nuskaitymą, visais keturiais žingsniais eikite į priekį, oras ore ir kojos beveik tiesios. Norėdami vaikščioti krabais, pradėkite nuo to, kad sėdite ant grindų ir pakelkite klubus. Mažiausiai vieną minutę eik į priekį ir atgal ant rankų ir kojų.
