Jie sako, kad amžius suteikia išminties - deja, jis taip pat atneša daugiau skrandžio riebalų. Šis „vidutinio amžiaus pasiskirstymas“ yra įprastas riebalų ir kūno svorio santykio pokytis, kurį patiria dauguma suaugusiųjų, ypač moterys, praneša „Harvard Health Publishing“. Bet tai nereiškia, kad esate pasmerktas. Tinkamai treniruodami 55 metų vyrus ir moteris, galite kovoti su pokyčiais, dėl kurių padidėja skrandžio riebalai.
Patarimas
Geriausios 55 metų moterų ir vyrų treniruotės yra aerobikos ir jėgos treniruotės.
Prarasti riebalus sulaukus 55 metų
Pilvo apkirpimas, sulaukus 55 metų, nėra drastiškai skirtingas nei buvo 35 metų. Pilvo riebalų padidėjimas ir sumažėjimas yra kalorijų, palyginti su išeikvotų kalorijų, klausimas. Kai suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, priaugate svorio. Sunaudokite mažiau kalorijų nei jums reikia - ir jūs numesite svorio.
Gerai, tiesa - tai nėra taip paprasta. Amžius vaidina tam tikrą vaidmenį, nes senstant metabolizmas natūraliai sulėtėja. Jūs lengviau priaugate svorio ir jis atsileidžia lėčiau. Bet jis gali atsirasti tol, kol sukursite kalorijų deficitą ir jo laikysitės.
Nutarimas numesti pilvo riebalus yra protingas. Tai ne tik padės jums atrodyti ir jaustis geriau, bet ir padės sumažinti lėtinės ligos riziką.
Gilieji pilvo riebalai arba visceraliniai riebalai supa jūsų organus ir gali paveikti jūsų hormonus bei padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Padidėjęs pilvo riebalų kiekis buvo susijęs su II tipo diabetu, krūties vėžiu ir širdies ligomis.
Pradėkite nuo vaikščiojimo
Jei tik pradedate treniruotis ar kurį laiką buvote žaidime, iš pradžių nereikia jaustis. Iš pradžių geriausia mankšta 55 metų moterims ir vyrams yra lengva ir prieinama bei padės sukurti mankštos įprotį. Tai sukuria nuoseklumą, kuris yra pilvo riebalų praradimo raktas.
Ėjimas yra aerobikos pratimų forma, kuria sudeginamos kalorijos, stiprinant raumenis ir kaulus. Tiesiog įsitikinkite, kad einate prie gero klipo, kad maksimaliai išnaudotumėte pilvo riebalų deginimo treniruotes. Einant 4 mylių per valandą greičiu, per 60 minučių sudedama nuo 135 iki 200 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų svorį, praneša „Harvard Health Publishing“.
Remiantis JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento (HHS) gairėmis, suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų skirti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, tokios kaip greitas vaikščiojimas.
Norėdami gauti dar daugiau naudos, nustatykite žvilgsnius į 300 minučių per savaitę. Tai penki valandos pasivaikščiojimai arba septyni 42 minučių pasivaikščiojimai kiekvieną savaitę.
Intensyvumas aukštyn
Kuo daugiau intensyvumo galite įtraukti į treniruotes, tuo daugiau kalorijų ir skrandžio riebalų sudeginsite. Padarę vaikščiojimą įprastu dalyku, palaipsniui didinkite tempą. Iš pradžių galite pridėti bėgiojimo intervalus, tada pereiti prie bėgiojimo visą kelią. Galų gale galite būti pasirengę bėgti - ar net sprintuoti!
Galite tikėtis, kad bėgiodami ir bėgdami sudeginsite žymiai daugiau kalorijų, nei vaikščiodami. Anot „Harvard Health Publishing“, per 30 minučių 155 svarų žmogus sudegina:
- 223 kalorijų bėgiojimas
- 298 kalorijos, skriejančios 5 mylių per valandą greičiu
- 372 kalorijos, skriejančios 6 mylių per valandą greičiu
- 465 kalorijos, skriejančios 7, 5 mylios per valandą greičiu
Geros naujienos yra tai, kad jei mankštinsitės didesnio intensyvumo, jums nereikės mankštintis tiek, kad gautumėte tą patį kalorijų deginimo naudą, kaip ir mažesnio intensyvumo treniruotės. Remiantis HHS, žmonės, atliekantys energingus pratimus, pavyzdžiui, bėgiojimą ir bėgimą, kiekvieną savaitę turėtų bent 75 minutes atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą. Jei norite nusitaikyti aukščiau, šaudykite 150 minučių.
Jei vaikščiojimas ir bėgiojimas nėra jūsų dalykas, turite daugybę kitų kalorijų deginimo galimybių. Kalorijų skaičius, kurį sudegina vidutinio svorio žmogus, užsiimantis vidutinio intensyvumo 30 minučių, priklauso nuo aktyvumo.
- Žemo poveikio aerobika sudegina apie 205 kalorijas
- Elipsiniai aparatai sudegina apie 186 kalorijas
- Stacionarūs dviračiai sudegina apie 260 kalorijų
- Irklavimo mašinos sudegina apie 260 kalorijų
- Baidarės sudegina apie 186 kalorijas
- Ballų šokiai sudegina apie 205 kalorijas
- Plaukimas sudegina apie 223 kalorijas
Tas pats asmuo, energingai veikiantis 30 minučių, sudegina daugiau kalorijų.
- Didelio smūgio aerobika sudegina apie 372 kalorijas
- Irklavimo mašinos sudegina apie 316 kalorijų
- Stacionarūs dviračiai sudegina apie 391 kaloriją
- Važiavimas dviračiu (14–15, 9 mylių per valandą) sudegina apie 372 kalorijas
- Važiavimas dviračiu (16–19 mylių per valandą) sudegina apie 446 kalorijas
- Plaukimo ratu sudeginama apie 372 kalorijos
Įtraukite jėgos treniruotes
Kardio mankšta yra svarbi norint sudeginti pilvo riebalus, tačiau tai nėra vienintelė gerai suapvalintos svorio metimo programos dalis. HSS rekomenduoja, kad visi suaugusieji du kartus per savaitę treniruotųsi visas pagrindines raumenų grupes.
55-erių moterų ir vyrų jėgos treniruočių pranašumai yra gausūs ir apima padidėjusį kaulų tankį ir jėgą bei lėtinių ligų rizikos sumažėjimą. Anot Mayo klinikos, vyresnio amžiaus suaugusiesiems tai netgi gali turėti teigiamą poveikį pažinimui.
Jei reikia numesti pilvo riebalus, reguliarūs jėgos treniruotės gali smarkiai padidinti jūsų sėkmės galimybes, nes padidina jūsų poilsio medžiagų apykaitą. Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalai - iki trijų kartų daugiau, teigia Paige Kinucan ir Len Kravitz, doktorantas iš Naujosios Meksikos universiteto. Taigi raumenų masės didinimas padidina kalorijų ir pilvo riebalų deginimą.
Patarimas
Jūs tikrai turėtumėte įtraukti keletą pagrindinių pratimų į savo rutiną, nes jie padidins jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą, tačiau nepatenka į spąstus daryti nesibaigiantį traškėjimą kiekvieną dieną. Jie nepadės sudeginti pilvo riebalų.
Galite sutaupyti laiko ir sudeginti daugiau kalorijų pasirinkdami sudėtinius pratimus, kurie vienu metu dirba daugiau nei vienai raumenų grupei. Kadangi jie vienu metu įtraukia kelis raumenis, jie labiau stimuliuoja metabolizmą nei izoliacijos pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos.
Jums nereikia treniruotis sudėtingai. Nesvarbu, ar renkatės treniruotes namuose, ar sporto salėje, galite nukreipti visas savo pagrindines raumenų grupes atlikdami pagrindinius pratimus, įskaitant:
- Pritūpimai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Lunges
- Eilutės
- Žingsniai
- Krūtinės presai
- Karinės spaudos
- Likučiai
Pasirinkite vieną ar du pratimus, kad pasiektumėte kiekvieną raumenų grupę, ir atlikite nuo dviejų iki keturių pakankamai pakartojimų, kad pavargtumėte raumenis pasirinktu svoriu. Jei naudojate laisvus svarmenis ar treniruoklių salę, galite nusitaikyti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Atlikdami kūno svorio pratimus, gali reikėti atlikti nuo 12 iki 20 pakartojimų, kad pajustumėte nudegimą.
