„Plank push-up“ yra rungtynės, pagamintos danguje. Šis pratimas apjungia visas pagrindines lentos treniruotes su pridėtomis rankos, pečių ir nugaros treniruotėmis. Šios raumenų grupės užsiima vienu pratimu, kurį galite atlikti be jokios įrangos. Naudokite „push-up“ lentas, kad atliktumėte naujus pilvo pratimus į savo pratimo rutiną, pratindami treniruotę į kitą lygį.
Patarimas
„Stand-up“ lenta yra šių dviejų jėgos stiprinimo pratimų derinys. Tavo branduolys tau padėkos.
„Plank Push-Up“ pagrindai
Plokštės push-up prasideda kaip ir bet kuris kitas push-up:
- Pirštai ant grindų, rankomis, pakelkite kūną nuo žemės ir kelius nukelkite nuo grindų, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulnų iki kaklo galo.
- Užuot sulenkę alkūnes žemyn žemyn, kaip tai darytumėte tradiciniu paspaudimu, lėtai nuleiskite vieną ranką, kol jūsų dilbis ir alkūnė ilsėsis ant žemės. Atsargiai atsiremkite į tą dilbį ir tuo pačiu būdu nuleiskite kitą ranką, kad pailsėtumėte ant žemės. Dabar turėtumėte būti lentos padėtyje.
- Laikykite lentą vieną kartą, tada lėtai grįžkite į „push-up“ padėtį, viena ranka vienu metu. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Lentos privalumai
Pusė lentos stumiamo paviršiaus užfiksuoja jūsų branduolį, o tai, pasak „Harvard Health Publishing“, siūlo daugybę papildomų privalumų. Tvirtas branduolys yra visų rūšių judesių ir pratimų pagrindas. Sukūręs savo branduolį, sportininkai gali ugdyti daugiau jėgų tokiems judesiams kaip mėtymas, tempimas ir kėlimas.
Visiems kitiems pagrindinės treniruotės sukuria stabilumą ir jėgą atliekant tokius kasdienius judesius kaip pasiimti paketą ar perkelti sofą. Netgi tokie kasdieniai judesiai, kaip sėdėjimas, stovėjimas ir sukimasis, skatina jūsų širdies raumenis.
„Push-Up“ pranašumai
Push-up yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų judesių dėl priežasties. Šis sudėtingas pratimas suartina kelis judesius, kad greitai sustiprintumėte jėgą. Tai gali būti padaryta beveik bet kur, nes jūs naudojate savo kūno svorį kaip pasipriešinimą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, jis ne tik stiprina pečius, rankas ir krūtinę, bet ir yra galingas šerdies kūrėjas. Modifikuoti pratimai, tokie kaip lentos, suteikia dar daugiau raumenų įsitraukimo ir jėgų stiprinimo, jei jūsų tvarkaraštis yra per įtemptas ilgoms treniruotėms.
Pratimo modifikavimas
Jei lentos stumimas yra per sunkus, pradėkite ant kelių, kad galėtumėte pratęsti visą lentos treniruotės tvarką. Lentos pratimas stiprina raumenis jūsų šerdyje ir nugaroje, padėdamas jums pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus. Atlikdami lentos pratimą prie sienos ar stalviršio, tai gali būti puikus pirmas žingsnis pradedantiesiems. Lėtai eikite į mažesnį nuolydį, kol galėsite laikyti lentos lygiu su grindimis. Kai įvaldysite lentos laikymą 30 ar daugiau sekundžių, eksperimentuokite su toliau link lentos stumimo.
