Pagrindinės raumenų grupės
Pilna rankos treniruotė treniruoja tris pagrindines raumenų grupes: bicepsą, tricepsą ir deltinius raumenis. Deltiniai raumenys yra raumenys, dengiantys jūsų petį ir viršutinę ranką. Bicepsas yra tiesiai po deltiniais raumenimis, sudarantis raumenį, kurį lankstote demonstruodami rankos raumenis. Tricepsas - tai rankos užpakaliniai raumenys, kur, būdami formos nesuvokiami, pastebėsite „vištieną“ ar „šikšnosparnio sparnus“. Nukreipimas į šiuos raumenis suteiks ne tik stiprybės rankose, bet ir padidins pastebimą kreivę bicepsuose, sumažins lankstumą po žasto rankomis ir suteiks daugiau galimybių nešiotis ir pakelti daiktus.
Bicepso garbanos
Bicepso garbanos yra klasikinis pratimas, skirtas lavinti rankos jėgą, ir jas lengva atlikti su pasipriešinimo juostomis. Apvyniokite juostų galus aplink savo rankas, tada paspauskite ant juostos vidurio. Atsistokite kojomis ties klubo pločiu, keliai šiek tiek sulenkti. Delnai nukreipti į priekį, o rankos pakabintos žemyn prie šonų, sulenkite alkūnes ir padėkite rankas į pečių lygį, alkūnes laikydami arti savo šonų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–12 pakartojimų ir atlikite nuo dviejų iki keturių rinkinių.
Tricepso pratęsimai
Pratęsimas yra vienas iš geriausių pratimų lavinti savo tricepsą. Pritvirtinkite juostą prie aukšto nejudančio daikto arba drabužių kablio, esančio ant durų viršaus. Nukreipkite į juostą, stovėdami pėdomis, klubai pločio ir keliai šiek tiek sulenkti. Alkūnes laikykite sulenktas, dilbiai lygiagrečiai grindims. Apvyniokite juostos galus aplink kiekvieną ranką. Tai yra pradinė padėtis. Nuo čia nuleiskite rankas ir ištieskite rankas, kol rankos yra už klubų, tada alkūnes sulenkite, lėtai keldami dilbius aukštyn ir vėl lygiagrečiai grindims. Tai yra vienas pilnas pakartojimas. Kartokite 10–12 kartų per rinkinį ir varžykitės nuo dviejų iki keturių rinkinių.
Šoninė pakyla
Šoniniai pakėlimai leis labiau apibrėžti vidurinius deltinius ir sustiprinti bendrą rankos jėgą. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Apvyniokite juostą aplink abi rankas ir ženkite ant juostos vidurio, laikydami rankas žemyn už šonų, delnais nukreipdami į kūną. Pakelkite abi rankas iki pečių lygio, alkūnės visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 10–12 pakartojimų ir atlikite nuo dviejų iki keturių rinkinių.
Pakelkite į kitą lygį
Atlikę šiuos pratimus dvi ar tris savaites, turėtumėte pradėti pastebėti teigiamus rankos raumenų jėgos ir išvaizdos pokyčius. Po keturių-šešių savaičių galite pereiti į aukštesnio atsparumo stiprumo juostą, kad galėtumėte tęsti savo pažangą.
