Nesmulkintų grūdų duona yra tikras sumuštinio malonumas, nesvarbu, ar jis naudojamas kaip sumuštinio su traškiais žalumynais, ant grotelių keptos vištienos ir avokado pagrindas, ar paskanintas riešutų sviestu ir 100 procentų vaisių konservais. Tai taip pat maistinga sveikos mitybos dalis, galinti padėti kontroliuoti svorį ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip širdies ligos. Taip yra todėl, kad jis išlaiko daugiau maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą, nei jo rafinuoti grūdai. Nors virškinimo metu jie abu kreipiasi į cukrų, tai daro vis kitoks.
Angliavandenių pagrindai
Angliavandeniai yra viena iš trijų rūšių makroelementų arba maisto medžiagų, kurių jūsų kūnui reikia dideliais kiekiais, kurios suteikia energiją kalorijų pavidalu jūsų kūnui. Yra trys angliavandenių rūšys - krakmolas, cukrus ir ląsteliena. Virškinimo metu jūsų kūnas cukrų ir krakmolą paverčia gliukoze - jūsų kūno mėgstamu energijos šaltiniu. Pluoštas išlieka nevirškinamas, nes keliauja per jūsų kūną, tačiau jis sumažina kitų angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Lėtas ir greitas angliavandenių kiekis
Angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip duona, gali būti suskirstyti į dvi bendras grupes pagal tai, kaip greitai jūsų kūnas juos apdoroja ir paverčia cukrumi. Greitieji angliavandeniai, pavyzdžiui, perdirbti kepiniai ir balta duona, daugeliu atvejų turi labai mažai skaidulų ir daug cukraus. Jūsų kūnas neturi daug ką daryti, kad suskaidytų tuos maisto produktus, ir jie suteikia greitą energijos šaltinį. Kita vertus, lėti angliavandeniai yra maistas, turintis daug skaidulų turinčių daržovių ir viso grūdo duonos, kurių jūsų kūnas turi sunkiau dirbti, kad suskaidytų. Jūsų kūnas ilgiau virsta cukrumi, todėl jūs gausite pastovesnį energijos tiekimą.
Glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas yra dar vienas būdas klasifikuoti maisto produktus pagal tai, kaip greitai ar lėtai jie suskaidomi, ir kokį poveikį tai daro jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Maistas, kurio sudėtyje yra angliavandenių, greitai suyra, yra linkęs į jūsų cukraus kiekį kraujyje - tai gali būti gerai kai kuriais atvejais, jei jums reikia greitos energijos, pavyzdžiui, varžybų metu. Šie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą. Mažas glikemijos indeksas maisto produktams turės mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jį švelniai padidindamas ir išlaikydamas ilgą laiką. Šimto procentų viso grūdo duonos glikemijos indeksas yra 51, todėl tai yra mažai glikemiškas maistas. Palyginimui, baltos duonos glikemijos indeksas yra 73, todėl tai yra didelis glikemijos maistas.
Sveikuolių grūdai
Daugeliu atvejų sveikesnis pasirinkimas yra viso grūdo duona, o ne rafinuota duona. Nesmulkinti grūdai išlaiko maistines medžiagas ir skaidulų kiekį ir užtikrins pastovesnį energijos šaltinį. Valgant per daug rafinuotų angliavandenių, gali priaugti svorio, susidaryti didelis trigliceridų kiekis ir išsivystyti organizme uždegimas, teigia dietologas Joy Baueris. Tai taikoma visų rūšių grūdų produktams, ne tik duonai. Kitą kartą, kai būsite maisto prekių parduotuvėje, vietoj rafinuotos veislės rinkitės viso grūdo makaronus ir ryžius.
