Plokščių pratimas yra pagrindinis stiprinantis judesys, atliekantis skersinį pilvo raumenį. Kadangi jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite kūno riebalus, turite stengtis prarasti riebalus visame kūne. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra dietos, aerobikos ir jėgos treniruotės.
Patarimas
Lentos pratimai stiprina pagrindinius raumenis, tačiau nepastebi, kad sumažėtų pilvo riebalai.
Plokštės mankšta
Skersinis pilvo raumuo yra giliausias pilvo raumuo, naudojamas palaikyti ir stabilizuoti liemenį izometrinių susitraukimų metu. Nors planšetinio darbo metu sudeginama kai kurios kalorijos, jos pagrindinis tikslas yra sustiprinti vidurinę dalį, o tai gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Pradėkite gulėdami atsigulę ant grindų kartu su kojomis. Paspauskite aukštyn ant dilbių, alkūnes padėkite po pečiais. Pakelkite klubus nuo grindų ir subalansuokite kūno svorį tarp dilbių ir kojų pirštų. Sutraukite savo abs ir palaikykite poziciją, išlaikydami kūną lygų ir tvirtą mažiausiai 30 sekundžių.
Treniruokitės lentomis kiekvieną dieną du ar tris rinkinius, palaipsniui didindami triumo trukmę.
Kontroliuokite savo dietą
Dietos kontrolė yra reikšmingas kūno riebalų praradimo komponentas. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra valgyti mažus patiekalus penkis ar šešis kartus per dieną, kad padidėtų medžiagų apykaita ir būtų išvengta persivalgymo.
Kiekvieno valgymo metu suvalgykite porciją žalių daržovių, baltymų ir riebalų. Liesiems baltymų šaltiniams priskiriami kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, žuvis, liesa jautiena, tofu arba neriebus pienas. Sveikiems riebalams priskiriami riešutai, sėklos ir alyvuogių ar rapsų aliejus.
Įtraukite vaisių porciją į vieną ar du patiekalus per dieną ir suvartokite krakmolingų angliavandenių, tokių kaip bulvės, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir kvinoja, tik į savo pirmuosius du ar tris dienos patiekalus, kai esate aktyviausi ir galite sudeginti energiją..
Įtraukite aerobikos pratimus
Įtraukite aerobikos treniruotes, kad netektų pilvo riebalų. Aerobiniai pratimai padeda sudeginti kalorijų perteklių ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Penkias dienas per savaitę atlikite mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, tokius kaip greitas vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, elipsinė ar mažo poveikio aerobika.
Jei reikia, per dieną 30 minučių galite padalinti į du ar tris trumpesnius segmentus. Laikui bėgant, norint tęsti riebalų nuostolių rezultatus, gali tekti padidinti pratimų trukmę ar intensyvumą.
Apsvarstykite jėgos treniruotes
Stiprinimas padeda deginti kūno riebalus ne tik deginant kalorijas, bet ir stiprinant raumenų audinius. Pridėjus vos 1 svarą raumeninio audinio, per dieną galima sudeginti iki 50 papildomų kalorijų. Jėgos treniruotės bent tris kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis, nukreipiant visas pagrindines raumenų grupes ir naudojant sudėtinius pratimus.
Sudėtiniai pratimai sudegina daugiau kalorijų ir yra efektyvesni raumenų augimo stimuliavimui nei vieno sąnario izoliavimo pratimai. Į savo rutiną įtraukite sudėtinius pratimus, tokius kaip negyvas keltuvas, lunges, pritūpimai, spaudos stendas, karinė spauda, pushups ir pullups.
Be to, atlikite keletą izoliavimo pratimų, kurie padėtų sustiprinti silpnesnes raumenų sritis. Atbulinis traškėjimas, kojų pakėlimai ir lentos yra skrandžio izoliavimo pratimų pavyzdžiai.
Pradėkite jėgos treniruočių programą
Į pavyzdinę programą gali būti įtraukta krūtinės ir nugaros treniruotė pirmadienį, kojų ir pilvo trečiadienis, o pečių ir rankų - penktadienį. Kiekvienam pratimui pasirinkite pakankamai sunkų svorį, kad raumenys nuovargis pasireikštų nuo aštuonių iki 12 pakartojimų trimis ar keturiais rinkiniais. Laikykite didelį intensyvumą ir sudeginkite daugiau kalorijų išlaikydami poilsio laikotarpius tarp rinkinių iki 60 sekundžių ar mažiau.
